Vitamintabelle

Inhaltsverzeichnis

Vitamintabelle über die Funktionen der Vitamine
Vitamintabelle mit Vitaminbedarf
Eigenschaften der Vitamine
Vorkommen

Insgesamt gibt es 13 verschiedene Vitamine, die täglich über die Ernährung zugeführt werden sollten. Vitamin D und Vitamin B3 können jedoch selbst vom Körper gebildet werden. Vitamin D wird von Frühling bis Herbst über die Einwirkung der Sonnenstrahlen auf der Haut synthetisiert. Vitamin B3 kann aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan synthetisiert werden.

Vitamine lassen sich in zwei Gruppen aufteilen - fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Die nachfolgenden fettlöslichen Vitamine können vom Körper nur zusammen mit etwas Fett aus der Nahrung aufgenommen werden:

Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (Calciferol)
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin K (Phyllochinon)

Nachstehend sind die wasserlöslichen Vitamine aufgeführt:

Folat (die synthetische Form ist Folsäure)
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamintabelle über die Funktionen der Vitamine

Welche Aufgaben und Funktionen die einzelnen Vitamine im Körper haben, zeigt die nachfolgende Vitamintabelle:

Vitamin	Funktionen und Wirkungen
Vitamin A	am Körperwachstum (u.a. Knochen und Zähne) beteiligt Bestandteil der Retina; gesunde Augen / Sehkraft Schutz vor Infektionskrankheiten Stärkung der Haut und des Immunsystems Aufbau von inneren (Schleimhäute) und äußere Körperoberflächen Fortpflanzung (Bildung von Sperma)
Vitamin D	ermöglicht Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung Regulierung des Calcium-Haushalts Wachstum (Knochenaufbau) und Mineralisierung der Knochen Stärkung des Immunsystems fördert Muskelkraft, Leistungsfähigkeit und Regeneration zahlreiche präventive Wirkungen vor Krebs
Vitamin E	Antioxidans, schützt Zellen und rote Blutkörperchen vor freien Radikalen und reaktiven Sauerstoffspezien wirkt entzündungshemmend fördert Gesundheit der Haut Stärkung des Immunsystems / unterstützt Abwehrkräfte verbessert Leberfunktionen
Vitamin K	Blutgerinnung Gesundheit der Knochen Regulierung von Zellfunktionen
Folat	ermöglicht Funktionsfähigkeit des Nervensystems Aufbau von roten Blutkörperchen Bildung von DNA Gewebewachstum Umwandlung von Aminosäuren zu Neurotransmittern
Vitamin B1	Kohlenhydratstoffwechsel (Energiegewinnung) am Stoffwechsel von Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt gesunde Nervenbahnen bzw. gesundes Nervensystem
Vitamin B2 (Riboflavin)	Körperwachstum / Körperentwicklung Stoffwechsel von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten Energiebildung Bildung von roten Blutkörperchen Sauerstofftransport Umwandlung von Vitamin B6 in aktive Form, Schutz vor oxidativem Stress Produktion von Steroidhormonen
Vitamin B3 (Niacin)	Stoffwechsel von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten Energiegewinnung Schutz der Zellen vor oxidativen Reaktionen Schutz der DNA gesundes Nervensystem und Gehirn gesunde Haut
Vitamin B5 (Pantothensäure)	Abbau von Fett, Eiweißen und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung Aufbau von körpereigenen Fettsäuren ermöglicht Aktivität von körpereigenen Proteinen Bildung von roten Blutkörperchen, Geschlechtshormonen, Neurotransmittern gesunder Verdauungstrakt verbessert Wundheilung
Vitamin B6	DNA-Synthese / DNA-Reparatur Bildung von Neurotransmittern und Hormonen (wie Serotonin und Adrenalin) gesundes Nervensystem Bildung von Hämoglobin Stoffwechsel von Aminosäuren und Fetten funktionierendes Immunsystem Abbau von Homocystein (Risiko von Herzerkrankungen wird vermindert) Umwandlung von Tryptophan in Niacin (Vitamin B3)
Vitamin B7 (Biotin)	Stoffwechsel von Proteinen und Fetten stärkt Haut, Haare und Nägel während der Schwangerschaft wichtig für embryonale Entwicklung
Vitamin B12	Aufbau Zellkernsubstanz Bildung von DNA und RNA (Zellwachstum und Zellteilung) Bildung von roten Blutkörperchen Erhalt gesunder Nervenzellen Energieproduktion aus Fetten und Proteinen Kontrolle des Homocystein-Spiegels
Vitamin C	Gesundheit und Stärkung des Immunsystems / Schutz vor Infektionen unterstützt Wundheilung antioxidative Wirkung gegen freie Radikale / Radikalfänger verbessert Eisenaufnahme aus der Nahrung wichtig für zahlreiche enzymatische Reaktionen Bildung von Bindegewebe (wichtig für Haut, Zahnfleisch, Blutbahnen und Knochen) Synthese von Neurotransmittern (Norepinephrin) Produktion von Carnitin (trägt zur Fettverbrennung bei)

Vitamintabelle mit Vitaminbedarf

Die Tagesbedarfsmengen für Vitamine richten sich in erster Linie nach dem Geschlecht und dem Alter. Hinzu kommen spezifische Einflussfaktoren wie physische Aktivitäten sowie Schwangerschaft und Stillzeit, die den Bedarf an Vitaminen (im Detail hier) erhöhen können.

Die nachfolgenden Werte in der Tabelle richten sich an gesunde Männer und Frauen in der Region D-A-CH 1:

Vitamin	Bedarf am Tag
Vitamin A	Frau: 0,8 mg Mann: 1,0 mg
Vitamin D	Frau: 20 µg (800 IE) Mann: 20 µg (falls keine Vitamin-D-Bildung über die Sonnenstrahlen stattfindet)
Vitamin E	Frau: 11-12 mg Mann: 12-15 mg
Vitamin K	Frau: 60-65 µg Mann: 70-80 µg
Folat	Frau: 300 µg Mann 300 µg
Vitamin B1	Frau: 1,0 mg Mann: 1,1-1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	Frau: 1,0-1,1 mg Mann: 1,3-1,4 mg
Vitamin B3 (Niacin)	Frau: 11-13 mg Mann: 14-16 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure)	Frau: 6 mg Mann: 6 mg
Vitamin B6	Frau: 1,2 mg Mann: 1,4-1,6 mg
Vitamin B7 (Biotin)	Frau: 30-60 µg Mann: 30-60 µg
Vitamin B12	Frau: 3,0 µg Mann: 3,0 µg
Vitamin C	Frau: 95 mg Mann: 110 mg

Eigenschaften der Vitamine

Welche chemischen Eigenschaften die Vitamine haben, zeigt die nachfolgende Vitamintabelle. Diese Tabelle ist ein Indikator, wie die Lebensmittel zu lagern sind oder ob zubereitet werden sollten, wenn die jeweiligen Vitamine erhalten bleiben sollen.

Vitamin	Eigenschaften
Vitamin A	lichtempfindlich sauerstoffempfindlich hitzeempfindlich
Vitamin D	lichtempfindlich hitzeempfindlich
Vitamin E	sauerstoffempfindlich lichtempfindlich relativ hitzebeständig
Vitamin K	sauerstoffbeständig hitzebeständig Sonnenlicht zerstört Vitamin K
Folat	hitzeempfindlich lichtempfindlich
Vitamin B1	lichtbeständig sauerstoffbeständig hitzeempfindlich
Vitamin B2 (Riboflavin)	lichtempfindlich hitzeempfindlich
Vitamin B3 (Niacin)	lichtbeständig hitzebeständig
Vitamin B5 (Pantothensäure)	hitzeempfindlich
Vitamin B6	relativ lichtbeständig (nicht direktem Sonnenlicht aussetzen) sauerstoffbeständig hitzeempfindlich
Vitamin B7 (Biotin)	hitzebeständig relativ lichtbeständig Sonnenlicht zerstört Vitamin B7
Vitamin B12	sauerstoffbeständig lichtempfindlich
Vitamin C	lichtempfindlich sauerstoffempfindlich

Vorkommen

Die nachfolgende Vitamintabelle zeigt, in welchen Lebensmitteln die hohen Anteile der jeweiligen Vitamine vorkommen (alle je 100 g):

Vitamin	Vorkommen
Vitamin A	Vitamin A ist in reiner Form nicht in Pflanzen vorhanden; kann aber aus Carotinoiden (Provitamin A) wie beta-Carotin gebildet werden getrocknete Goji-Beeren - 1,34 mg Karottensaft - 956 µg Karotte - 835 µg gekochte Süßkartoffel - 787 µg gekochter Grünkohl - 681 µg getrocknete Aprikosen - 633 µg gekochter Butternusskürbis (Butternut) - 558 µg gekochter Spinat - 524 µg Romanasalat (Römersalat) - 436 µg Petersilie - 421 µg Hier gibt es weitere Lebensmittel mit Vitamin A / Vitamin-A-Tabelle.
Vitamin D	die wichtigste Quelle für den Menschen ist das Sonnenlicht auf der Haut Gemeiner Klapperschwamm (Maitake) - 1,12 mg Chlorella - 943 µg Pfifferlinge - 212 µg Morcheln - 206 µg getrocknete Shiitake-Pilze - 154 µg Austern-Seitling - 29 µg weiße Champignons - 7 µg braune Champignons - 3 µg Weitere Lebensmittel mit Vitamin D gibt es hier.
Vitamin E	Weizenkeimöl - 149,4 mg Sojaöl - 94,7 mg Sonnenblumenöl - 53,9 mg Haselnussöl 47,2 mg Mandelöl - 39,2 mg Kürbiskerne - 37,8 mg Sonnenblumenkerne - 36,7 mg geröstete Pistazien - 29,8 mg Pekannuss - 26,7 mg Mandeln - 26,6 mg Hier gibt es weitere Lebensmittel mit Vitamin E / Vitamin-E-Tabelle.
Vitamin K	Petersilie - 1,64 mg Mangold - 830 µg gekochter Grünkohl - 817 µg getrockneter Majoran - 622 µg Gartenkresse - 542 µg Spinat - 494 µg Basilikum - 415 µg Schnittlauch - 213 µg gekochter Brokkoli - 141 µg gekochter Rosenkohl - 140 µg Weitere Lebensmittel mit Vitamin K gibt es hier in der Tabelle.
Folat	Hefe (Backhefe) - 1,25 mg Mungbohnen - 625 µg Kichererbsen - 557 µg Linsen - 479 µg Kidneybohnen - 394 µg Weizenkeimlinge - 281 µg Erdnüsse - 240 µg Sonnenblumenkerne - 227 µg Spinat - 194 µg Quinoa - 184 µg Weitere Lebensmittel mit Folat und Folsäure gibt es hier und hier in der Folat-Tabelle.
Vitamin B1	Reiskleie - 2,75 mg Sesammehl - 2,68 mg Weizenkeimlinge - 1,88 mg Leinsamen - 1,64 mg Sonnenblumenkerne - 1,48 mg Hanfsamen - 1,28 mg Macadamias - 1,2 mg Haferkleie - 1,17 mg Mohnsamen - 854 µg geröstete Pistazien - 695 µg Weitere Lebensmittel mit Vitamin B1 sind in der Tabelle aufzufinden.
Vitamin B2 (Riboflavin)	Mandeln - 1,14 mg Weizenkleie - 577 µg Canihua (Kaniwa) - 510 µg Thymian - 471 µg Buchweizen - 425 µg Weiße Champignons - 402 µg Roggen - 251 µg Sesamsamen - 247 µg Pinienkerne - 227 µg Shiitake-Pilze - 217 µg Weitere Lebensmittel mit Vitamin B2 gibt es hier und hier in der Vitamin-B2-Tabelle.
Vitamin B3 (Niacin)	Reiskleie - 34 mg Senfsamen - 16,8 mg geröstete Erdnüsse - 14,4 mg Weizenkleie - 13,6 mg Chia-Samen - 8,8 Sonnenblumenkerne - 8,3 Buchweizen - 7 mg Dinkel - 6,8 mg Kürbiskerne - 5 mg Austern-Seitling - 5 mg Hier gibt es weitere Lebensmittel mit Niacin.
Vitamin B5 (Pantothensäure)	getrocknete Shiitake-Pilze - 21,9 mg geröstete Sonnenblumenkerne - 7 mg Weizenkeimlinge - 2,26 mg Haferkleie - 1,5 mg weiße Champignons - 1,5 mg Amaranth - 1,5 mg Avocado - 1,4 mg Buchweizen - 1,2 mg Couscous - 1,2 mg Haferflocken 1,1 mg In der Tabelle gibt es mehr Lebensmittel mit Vitamin B5.
Vitamin B6	Reiskleie - 4,1 mg Pistazien - 1,7 mg Sonnenblumenkerne - 1,4 mg Knoblauch - 1,2 mg getrocknete Pflaumen - 745 µg Amaranth - 591 µg Haselnüsse - 563 µg Walnüsse - 537 µg Leinsamen - 473 µg Banane - 367 µg Weitere Lebensmittel mit Vitamin B6 gibt es hier - oder hier in der Vitamin-B6-Tabelle)
Vitamin B7 (Biotin)	Erdnüsse - 88 µg Haselnüsse - 79 µg Mandeln - 54 µg Weizenkleie - 43 µg Reiskleie - 42,2 µg Haferflocken - 30 µg Pekannuss - 25 µg Walnüsse - 19 µg Brokkoli - 9,8 µg Paranüsse - 9,7 µg Zusätzliche Lebensmittel mit Vitamin B7 / Biotin gibt es in der Tabelle.
Vitamin B12	Verwertbares Vitamin B12 haftet an einigen Algen und Pilzen. Mehr dazu gibt es hier bei den Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln. Veganer sollten auf eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 setzen, um den Bedarf zu decken.
Vitamin C	Hagebutte - 426 mg gelbe Paprika - 183,5 mg schwarze Johannisbeeren - 181 mg Kiwi Gold - 161,3 mg Thymian - 160,1 mg Petersilie - 133 mg Kiwi - 92,7 mg Brokkoli - 89,2 mg Litschi - 71,5 mg Kohlrabi - 62 mg Zusätzliche Lebensmittel mit Vitamin C gibt es hier und in der Vitamin-C-Tabelle.

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