VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Beta-Carotin (β-Carotin) zählt zur Familie der Carotinoide und ist ein natürlich vorkommendes Pigment. Im Körper dient es überwiegend als Vorstufe von Vitamin A. Vom Körper kann es nicht selbst produziert werden. Pflanzliche Beta-Carotin-Lebensmittel lassen sich schnell an intensiv orangen oder gelben Farben identifizieren, die charakteristisch für das Carotinoid sind. Entsprechende Lebensmittel finden sich daher auch im oberen Bereich unserer Beta-Carotin-Tabelle wieder.

Nach der Nahrungsaufnahme wird Beta-Carotin hauptsächlich im Darm in Vitamin A umgewandelt. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Sehkraft, das Immunsystem, das Wachstum und die Entwicklung von Zellen sowie die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten von großer Bedeutung ist.

Beta-Carotin kann das Immunsystem stärken. Es verbessert die Funktion und Aktivität bestimmter Immunzellen. Die Produktion von Antikörpern und die Aktivität von natürlichen Killerzellen werden mithilfe des Carotinoids erhöht.

Antioxidative Wirkungen entfaltet Beta-Carotin ebenfalls im Körper. Es schützt die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale, die unter anderem durch Umweltverschmutzung, UV-Strahlung und Rauchen verursacht werden.

Für die Gesundheit der Haut ist Beta-Carotin auch von Vorteil. Es kann die Haut vor Schäden durch UV-Strahlung schützen, indem es in geringem Maße als natürlicher Sonnenschutz wirkt und den Effekt der Sonnenbrandentwicklung verringert. Darüber hinaus kann Beta-Carotin die Hautelastizität verbessern und zu einem gesunden Hautbild beitragen.

Bedarf an Beta-Carotin?

Der Körper hat keinen spezifischen Bedarf an Beta-Carotin als essentiellen Nährstoff, da es nicht zu den lebensnotwendigen Nährstoffen zählt. Der Bedarf an Vitamin A kann je nach Alter, Geschlecht und bestimmten Umständen variieren. Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin A wird in sogenannten Retinoläquivalenten (RE) gemessen, die sowohl die natürliche Vitamin-A-Form als auch die Vorstufen wie Beta-Carotin einschließen. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse können den Bedarf an Vitamin A leicht decken.

Da Beta-Carotin jedoch bestimmte Wirkungen im Körper entfaltet, sollten einige Personengruppen möglicherweise mehr Beta-Carotin-Lebensmittel konsumieren als andere:

• Rauchen kann zu einem erhöhten oxidativen Stress führen, der die Nachfrage nach Antioxidantien wie Beta-Carotin erhöht.
• Bestimmte Umweltbedingungen oder Berufsfelder können einen höheren Beta-Carotin-Bedarf bedingen. Dazu gehören beispielsweise Personen, die regelmäßig schädlichen Umweltfaktoren wie Luftverschmutzung, Sonneneinstrahlung oder chemischen Substanzen ausgesetzt sind, die mit einem erhöhten Risiko für oxidativen Stress verbunden sind. In solchen Fällen können Beta-Carotin-reiche Lebensmitteln helfen, gesundheitliche Schäden abzuwenden.
• Personen, die aufgrund von Verdauungsproblemen, Magen-Darm-Erkrankungen oder chirurgischen Eingriffen eine eingeschränkte Nährstoffaufnahme haben, könnten einen erhöhten Bedarf haben.
• Menschen mit Hauterkrankungen wie Psoriasis oder Vitiligo können von einer ausreichenden Zufuhr von Beta-Carotin profitieren. Beta-Carotin unterstützt die Haut-Gesundheit.
• Da Beta-Carotin ein fettlösliches Provitamin A ist, das zusammen mit Fett aufgenommen und absorbiert wird, können Menschen, die aufgrund von Erkrankungen wie Pankreasinsuffizienz oder Gallenblasenentfernung eine eingeschränkte Fettverdauung haben, Schwierigkeiten haben, Beta-Carotin aus der Nahrung effizient aufzunehmen.
• Bei entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, chronischer entzündlicher Darmerkrankung (wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) oder Asthma kann ein erhöhter oxidativer Stress und eine gesteigerte Entzündungsreaktion im Körper auftreten. In solchen Fällen kann die Unterstützung der antioxidative Kapazität und die Reduzierung von Entzündungen mit einer gesteigerten Beta-Carotin-Zufuhr einhergehen.

Beta-Carotin-Lebensmittel / Vorkommen

Beta-Carotin ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die Liste verrät, welche es sind:

• Orange-farbene Gemüsesorten enthalten sehr viel Beta-Carotin. Dazu gehören Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Butternusskürbis und Hokkaido-Kürbis. Blattgemüsesorten enthalten ebenfalls Beta-Carotin. Dazu gehören Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola. Die Tabelle mit den Beta-Carotin-Gehalten in Gemüse gibt es hier.
• Neben Gemüse ist auch Obst reich an Beta-Carotin. Zu den besten Beispielen zählen Mangos, Sanddornbeeren, Grapefruits, Maracujas, Papayas, Cantaloupe-Melonen, Aprikosen, Kakis und Pfirsiche. Diese Früchte haben eine gelbe oder orange Farbe, die auf ihren hohen Beta-Carotin-Gehalt hinweist.
• Gewürze und Kräuter können ebenfalls sehr viel Beta-Carotin enthalten. Paprikapulver, Kurkuma, Tomatenpulver, Petersilie, Majoran, Salbei, Thymian und Matcha-Pulver sind Beispiele für Beta-Carotin-haltige Kräuter und Gewürze.
• Algenarten, wie Spirulina und Chlorella, enthalten sehr viel Beta-Carotin. Diese Meerespflanzen werden oft als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Tablettenform angeboten und können eine konzentrierte Beta-Carotin-Quelle sein.
• Einige Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls etwas Beta-Carotin, wenn auch in geringeren Mengen im Vergleich zu Gemüse und Obst. Zu den Beispielen zählen Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen. Hülsenfrüchte sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
• Insbesondere frisch gepresste Säfte können eine gute Quelle für Beta-Carotin sein. Wenn du frische Säfte herstellst oder sie kaufst, achte darauf, dass sie aus Beta-Carotin-reichen Früchten und Gemüse hergestellt werden. Karottensaft ist zum Beispiel die bekannteste Quelle unter den Beta-Carotin-Getränken.

Falls du den Beta-Carotin-Gehalt in deiner Ernährung erhöhen möchtest, solltest du stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden, da diese oft geringere Mengen an Beta-Carotin enthalten. Wähle stattdessen frische und unverarbeitete Lebensmittel.

Beta-Carotin-Lebensmittel zusammen mit Fett essen

Beta-Carotin ist ein fettlöslicher Nährstoff. Die Aufnahme wird dementsprechend verbessert, wenn er mit Fett kombiniert wird. Verwende daher beim Verzehr von Beta-Carotin-reichen Lebensmitteln etwas gesundes Fett, das in Avocados, Olivenöl sowie in Nüssen und Samen steckt, um die Aufnahme von Beta-Carotin zu maximieren. Zu den fettreichen Lebensmitteln gelangst du hier.

Beta-Carotin-reiche Ernährung

Hier sind Beispiele für vegane Rezepte, die Beta-Carotin-reiche Lebensmittel enthalten:

• Karotten-Rohkost: Karotten in dünne Streifen schneiden und zusammen mit Nüssen (für die Absorption) als Snack essen.
• Süßkartoffel-Pommes: Süßkartoffeln in Pommes-Streifen schneiden, mit etwas Öl bestreichen und im Ofen backen.
• Spinat-Smoothie: Spinat, Mango, Banane und Mandelmilch mischen und zu einem leckeren Smoothie pürieren.
• Kürbissuppe: Eine cremige Kürbissuppe zubereiten und mit etwas Kokosmilch verfeinern.
• Mango-Avocado-Salat: Mango und Avocado in Würfel schneiden, mit Limettensaft beträufeln und frischen Koriander hinzufügen.
• Möhren-Ingwer-Suppe: Möhren und Ingwer kochen, pürieren und mit etwas Kokosmilch verfeinern.
• Mango-Salsa: Mango, rote Zwiebeln, Limettensaft und Koriander mischen und als Dip oder zu Gerichten servieren.
• Rote Bete-Salat: Rote Bete kochen, in Scheiben schneiden und mit Rucola, Walnüssen und veganem Feta-Käse mischen.
• Orangen-Avocado-Salat: Orangen und Avocado in Scheiben schneiden, mit Rucola, Walnüssen und einer Zitronen-Vinaigrette anrichten.
• Spinat-Apfel-Salat: Spinatblätter mit Apfelwürfeln, Mandeln und einem Balsamico-Dressing vermengen.
• Mais-Paprika-Salsa: Mais, Paprika, Zwiebeln, Koriander und Limettensaft mischen und als Dip oder zu Gerichten servieren.
• Kürbis-Hummus: Kürbis pürieren und mit Kichererbsen, Knoblauch, Tahini und Zitronensaft zu einem leckeren Hummus mixen.
• Rote Paprika-Suppe: Rote Paprika rösten, pürieren und mit etwas Kokosmilch verfeinern.
• Rote Linsen-Karotten-Curry: Rote Linsen mit Karotten, Kokosmilch und Curry-Gewürzen zu einem köstlichen Curry kochen.
• Süßkartoffel-Avocado-Toast: Geröstetes Vollkornbrot mit Süßkartoffelpüree, Avocado-Scheiben und einer Prise Salz und Pfeffer belegen.