VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) ist eine unterirdische Knolle. Süßkartoffeln sind nur entfernt mit gewöhnlichen Kartoffeln (Solanum tuberosum) verwandt. Trotz des ähnlichen Namens gehören sie verschiedenen botanischen Familien an. Süßkartoffeln gehören zur Familie der Windengewächse (Convolvulaceae), während gewöhnliche Kartoffeln zur Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae) gehören. Sie unterscheiden sich in Bezug auf ihre botanische Klassifikation, ihr Aussehen, ihren Geschmack und ihre Nährstoffzusammensetzung. Aufgrund ihrer stärkehaltigen Eigenschaften und ähnlichen kulinarischen Verwendungen werden sie auch als Kartoffeln bezeichnet.

Bioaktive Kohlenhydrate, Proteine, Lipide, Carotinoide, Anthocyane, konjugierte phenolische Säuren und Mineralstoffe stellen vielseitige Nährstoffe bzw. Inhaltsstoffe in verschiedenen Teilen (Knollen, Blätter, Stängel und Stiele) der Süßkartoffel dar. Die einzigartige Zusammensetzung der Süßkartoffel trägt zu ihren verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen bei. So entfalten sie laut Studien antioxidative, leberschützende, entzündungshemmende, antitumorale, antidiabetische, antimikrobielle, adipositaspräventive Wirkungen und Anti-Aging-Effekte (Quelle). Auch die oberirdischen Teile der Süßkartoffel-Pflanze können gegessen werden, falls ein Anbau im eigenen Garten erfolgt. Hier geht es zu den Nährwerten der Süßkartoffel-Blätter. Nachfolgend soll es aber ausschließlich um die Nährwerte von Süßkartoffeln gehen, die gekocht, gebacken, püriert, geröstet, gegrillt und frittiert werden können.

Nährwerte für gekochte Süßkartoffeln

Hier sind die Nährwertangaben für 100 g gekochte Süßkartoffeln:

• Brennwert / Energie: 41 kcal
• Kohlenhydrate: 7,38 g (davon 5,48 g Zucker)
• Protein / Eiweiß: 2,18 g
• Fett: 0,34 g
• Ballaststoffe: 1,9 g

Die Nährwerte für rohe Süßkartoffeln findest du hier.

Süßkartoffeln Kalorien

Im Vergleich zu anderen stärkehaltigen Lebensmitteln sind Süßkartoffeln ein relativ kalorienarmes Gemüse. Im Allgemeinen enthält eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel (ca. 150 g) etwa 100-120 kcal. Der Großteil dieser Kalorien stammt aus den Kohlenhydraten, insbesondere aus der Stärke. Somit haben Süßkartoffeln einen niedrigeren Kaloriengehalt als herkömmliche gekochte Kartoffeln.

Süßkartoffeln Kohlenhydrate

Süßkartoffeln enthalten höhere Anteile an Kohlenhydraten. Die genaue Menge an Kohlenhydraten in Süßkartoffeln variiert je nach Größe und Zubereitungsmethode. Im Durchschnitt enthalten 100 g gekochte Süßkartoffeln etwa 18 g Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Stärke, die ein langsam verdauliches Kohlenhydrat ist und daher eine lang anhaltende Energiequelle darstellt.

Süßkartoffeln enthalten im Vergleich zu anderem stärkehaltigem Gemüse relativ viele Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen und die Verdauung fördern können. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält etwa 3-4 g Ballaststoffe.

Im Vergleich zu gewöhnlichen Kartoffeln einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen. Es wird angenommen, dass der GI von Süßkartoffeln moderat ist. Die genauen GI-Werte können jedoch schwanken. Einige Schätzungen geben einen GI-Wert von etwa 50-70 für gekochte Süßkartoffeln an.

Süßkartoffeln Proteine

Süßkartoffeln enthalten zwar Proteine, jedoch in vergleichsweise geringeren Mengen im Vergleich zu anderen proteinreichen Lebensmitteln. Der Proteingehalt einer mittelgroßen, gekochten Süßkartoffeln liegt normalerweise bei etwa 2 g pro 100 g.

Süßkartoffeln enthalten sogenannte Sporamine. Sie dienen dazu, die Pflanze vor Krankheiten und Schädlingen zu schützen. Sporamine sind bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften und können den Körper vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen.

Süßkartoffeln Fett

Süßkartoffeln enthalten nur geringe Mengen an Fett. Der Fettgehalt in Süßkartoffeln beträgt normalerweise weniger als 1 g pro Kartoffel. Die geringe Menge an Fett macht sie zu einem fettarmen Gemüse.

Süßkartoffeln Vitamine

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine, insbesondere Vitamin A. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit der Augen, das Immunsystem und die Haut wichtig ist. Die reiche orangefarbene Farbe der Süßkartoffeln ist wie bei anderen Beta-Carotin-Lebensmitteln ein Hinweis auf ihren hohen Beta-Carotin-Gehalt. Beta-Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, das dann für verschiedene Funktionen verwendet wird. Eine mittelgroße Süßkartoffel kann den täglichen Bedarf an Vitamin A decken, da sie etwa das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis enthält.

Vitamin C ist ein weiteres Vitamin, das in Süßkartoffeln enthalten ist. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt. Es stärkt das Immunsystem, unterstützt die Kollagen-Bildung und die Wundheilung. Eine mittelgroße Süßkartoffel kann etwa 30 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C liefern.

Darüber hinaus enthalten gekochte Süßkartoffeln auch Vitamin­ B6, das für den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten wichtig ist. Vitamin B6 wirkt an der Bildung von roten Blutkörperchen und an der Funktionsfähigkeit des Nervensystems mit. Eine mittelgroße Süßkartoffel kann etwa 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin B6 abdecken.

Süßkartoffeln enthalten auch Vitamin E, ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und Zellschäden durch freie Radikale bekämpft. Vitamin E schützt Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Erhaltung der Hautgesundheit bei. Zwar ist der Gehalt an Vitamin E nicht so hoch wie Nüssen und Samen, dennoch können Süßkartoffeln zur Vitamin-E-Zufuhr beitragen.

Anthocyane

Sie kann als ausgezeichnete Quelle für natürliche und gesundheitsfördernde Verbindungen angesehen werden, wie Anthocyane. Anthocyane sind starke Antioxidantien, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind und mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden werden, darunter eine verbesserte Herzgesundheit und ein niedrigeres Risiko für bestimmte Krebsarten.

Chlorogensäure

Süßkartoffeln enthalten Chlorogensäure (Quelle). Chlorogensäure ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in vielen Pflanzen vorkommt. Es ist ein Polyphenol, das antioxidative Eigenschaften besitzt und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Süßkartoffeln Mineralstoffe

Süßkartoffeln sind reich an verschiedenen wichtigen Mineralstoffen, die für eine gute Gesundheit und Funktion des Körpers essentiell sind. Einer dieser Mineralstoffe ist Kalium. Kalium ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper benötigt wird. Er hilft auch bei der Regulierung des Blutdrucks und unterstützt die Funktion von Muskeln und Nerven. Eine mittelgroße Süßkartoffel kann einen signifikanten Anteil des täglichen Kaliumbedarfs decken.

Ein weiterer Mineralstoff, der in Süßkartoffeln enthalten ist, ist Mangan. Mangan ist ein Spurenelement, das für die Bildung von Knochengewebe herangezogen wird. Zudem unterstützt es die Enzymfunktion und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Süßkartoffeln enthalten den Mineralstoff Kupfer. Es ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, den Eisenstoffwechsel und die Funktion des Immunsystems.

Darüber hinaus enthalten Süßkartoffeln weitere Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium und Phosphor, wenn auch in geringeren Mengen.