VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin-A-Tagesbedarf
Reines Vitamin A kommt ausschließlich in Produkten tierischen Ursprungs vor. Da der Körper aber etwa 50 Carotinoide, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, in Vitamin A umwandeln kann (= Provitamin A), werden die Zufuhrempfehlungen als Retinol-Äquivalente (RÄ) angegeben 1. Mittels der Äquivalente wird unter anderem die tägliche Bedarfsmenge unter Berücksichtigung der Umwandlungsraten der verschiedenen Carotinoide zu Retinol (Vitamin A) vereinheitlicht. So benötigt der Körper bspw. 12 μg beta-Carotin zur Bildung von 1 μg Retinol, was einem RÄ-Verhältnis von 12:1 entspricht. Eine Umrechnungstabelle zu den Retinol-Äquivalenten gibt es hier.
Zur Tabelle mit Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln geht es hier.
Vitamin-A-Tagesbedarf für die Region D-A-CH
Für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz (kurz: D-A-CH) wurden folgende Werte als tägliche Vitamin-A-Zufuhrempfehlungen herausgegeben 2:
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg-Äquivalent* |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre und älter | 1,0 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre und älter | 0,8 |
| Schwangere ab 4. Monat | 1,1 |
| Stillende | 1,5 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 0,5 (Schätzwert) |
| 4 bis < 12 Monate | 0,6 |
| 1 bis < 4 Jahre | 0,6 |
| 4 bis < 7 Jahre | 0,7 |
| 7 bis < 10 Jahre | 0,8 |
| 10 bis < 13 Jahre | 0,9 |
| Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre | 1,1 |
| Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre | 1,0 |
| Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 1,1 |
| Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 0,9 |
*1 mg Retinol-Äquivalent = 6 mg all-trans-β-Carotin = 12 mg andere Provitamin A-Carotinoide = 1 mg Retinol = 1,15 mg all-trans-Retinylacetat = 1,83 mg all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE (Internationale Einheiten werden nur noch im pharmazeutischen Bereich angegeben) = 0,3 µg Retinol
Wissenschaftlichen Ergebnissen zufolge könnte der Tagesbedarf bei Menschen mit Hyperthyreose, Fieber, Infektionen, Erkältung und bei übermäßiger Sonnenlicht-Einwirkung erhöht sein 3. Auch Diejenigen, die viel Alkohol konsumieren oder Nierenerkrankungen haben, sollten ihre Vitamin-A-Zufuhr erhöhen.
Bedarf mit veganer Ernährung decken
Mit einer veganen Ernährung lässt sich der Vitamin-A-Bedarf decken 4. Dabei sollte auf Obst und Gemüse mit tief gelben, orangenen und roten Farben zurückgegriffen werden. Lebensmittel mit Vitamin A (Retinol-Äquivalente) können hier eingesehen werden.