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Vegane Omega-6-Lebensmittel (Linolsäure) - Tabelle

LebensmittelLinolsäure
Traubenkernöl
63,76 g
Sonnenblumenöl
59,46 g
Hanföl
57,2 g
Walnussöl
56,1 g
Maiskeimöl
53,23 g
Baumwollsamenöl
51,5 g
Sojaöl
50,42 g
Weizenkeimöl
46,9 g
Walnüsse
43,33 g
Sesamöl
40,73 g
Pinienkerne
39,75 g
Soja-Lecithin Granulat
36,99 g
Schwarznuss (Schwarze Walnuss)
33,76 g
Erdnussöl
33,27 g
Arganöl
33 g
Reisöl
31,64 g
Hanfsamen, geschält
30,44 g
Mohnsamen
29,4 g
Sesam-Butter (Tahini)
27,91 g
Hanfsamen mit Schale
27,36 g
Schwarzkümmel
25,88 g
Pekannuss
24,33 g
Mandelöl
24,28 g
Paranüsse
23,86 g
Sonnenblumenkerne
23,1 g
Sesamsamen
21,53 g
Margarine, gesalzen
21,04 g
Kürbiskerne
20,67 g
Kürbiskerne, geröstet
19,56 g
Rapsöl
18,64 g
Tempeh
18,1 g
Erdnüsse, in Öl geröstet
16,72 g
Pesto Rosso (Rotes Pesto)
15,39 g
Erdnüsse, in Öl geröstet + gesalzen
15,1 g
Leinöl, kaltgepresst
14,25 g
Pistazien
14,09 g
Vegane Mayonnaise, 72% Rapsöl
13,8 g
Pistazien, geröstet + gesalzen
13,13 g
Pistazien, geröstet
13,13 g
Mandeln, geröstet + gesalzen
12,95 g

Omega-6-Fettsäuren sind eine Gruppe von essentiellen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Der obigen Tabelle kannst du Linolsäure-Lebensmittel entnehmen. Die vegane Ernährung ist reich an Omega-6-Lebensmitteln. Der Fokus sollte auf einer ausreichen Zufuhr von Omega-3 liegen, damit das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ausgewogen ist.

Linolsäure ist die bekannteste Omega-6-Fettsäure, die als Vorläufer für andere Omega-6-Fettsäuren dient. Omega-6-Fettsäuren sind chemisch gesehen Fettsäuren mit einer Doppelbindung an der sechsten Kohlenstoffposition, wenn man von der Methylgruppe am Ende der Fettsäurekette ausgeht.

Omega-6-Fettsäuren dienen als Vorläufer für bestimmte Hormone, die für die Fortpflanzung, den Menstruationszyklus, der Blutgerinnung und anderer physiologischer Prozesse im Körper wichtig sind.

Sie sind Bestandteile der Zellmembranen. Sie helfen, die Membranen flexibel zu halten und deren Durchlässigkeit zu regulieren. Dementsprechend spielen sie eine Rolle bei der Regulierung des Stoffaustauschs zwischen den Zellen und ihrer Umgebung.

Zur Produktion von Eicosanoiden tragen Omega-6-Fettsäuren ebenfalls bei. Diese Moleküle spielen eine wichtige Rolle bei der Vermittlung von Entzündungsreaktionen im Körper. Kurzzeitige und kontrollierte Entzündungsreaktionen sind ein natürlicher Teil der Immunantwort und helfen, Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu heilen.

Auch als Energiequelle dienen Omega-6-Fettsäuren dem Körper. Sie können in Form von Triglyceriden gespeichert werden und bei Bedarf zur Energiegewinnung metabolisiert werden. In den Mitochondrien, den sogenannten Kraftwerken der Zellen, werden diese verstoffwechselt und liefern dabei Energie für verschiedene Stoffwechselprozesse.

Im Übrigen tragen zur Bildung und Aufrechterhaltung der Hautbarriere bei und helfen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren kann zu trockener Haut, Ekzemen und anderen Hautproblemen führen.

Linolsäure-Lebensmittel

Es gibt sehr viele Lebensmittel, die reich an Omega-6 sind. Im Folgenden findest du eine Liste mit einigen Beispielen für Omega-6-reiche Linolsäure-Lebensmittel:

Wer kann höheren Bedarf an Omega-6 haben?

Bestimmte Menschen können einen tendenziell höheren Bedarf an Omega-6-Fettsäuren haben:

  • In der Wachstumsphase benötigen Kinder und Jugendliche eine ausreichende Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren, um ihre normale Entwicklung und Wachstum zu unterstützen.
  • Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Nährstoffbedarf einer Frau an. Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und bei der Unterstützung der Milchproduktion während des Stillens.
  • Menschen mit bestimmten entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis oder entzündlichen Darmerkrankungen können einen erhöhten Bedarf an Omega-6-Fettsäuren haben. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-6-Fettsäuren können bei der Linderung von Entzündungen und der Verbesserung der Symptome helfen.
  • Im Alter kann es zu Veränderungen im Fettstoffwechsel kommen, was zu einem erhöhten Bedarf führen kann. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren kann altersbedingte Entzündungen und degenerative Erkrankungen reduzieren. Zusätzlich sollten sie auch auf Omega-3-Lebensmittel zurückgreifen.
  • Chronischer Stress kann den Omega-Bedarf erhöhen. Die Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Regulierung von Stresshormonen und können, die Auswirkungen von Stress auf den Körper abmildern.

Ein übermäßiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren kann im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren zu einem Ungleichgewicht führen, was mit vermehrten Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht (siehe nächster Abschnitt).

Verhältnis zu Omega-3 beachten

Omega-6-Fettsäuren sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden. Ein übermäßiges Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 kann entzündliche Prozesse im Körper fördern, sowie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, Autoimmunerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Omega-6-reichen Lebensmitteln in Kombination mit Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Algen kann helfen, dieses Verhältnis auszugleichen. Denn Omega-3-Fettsäuren haben hingegen entzündungshemmende Eigenschaften und sind wichtig für die Gehirnfunktion, die Herzgesundheit und das Immunsystem.

Die meisten Menschen nehmen nämlich deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich als Omega-3-Fettsäuren. Dies liegt daran, dass Omega-6-reiche Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel häufiger in unserer Ernährung vorkommen, während Omega-3-reiche Lebensmittel wie Leinsamen und Walnüsse nicht so häufig und in geringeren Mengen verzehrt werden.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt im Bereich von 1:1 bis 4:1. Dieses Verhältnis kann eine angemessene Entzündungsreaktion im Körper aufrechterhalten und chronische Entzündungen verhindern.

Um das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zu verbessern, können folgende Maßnahmen ergriffen werden:

  • Verbrauch von pflanzlichen Ölen wie Sojaöl, Sonnenblumenöl, Maisöl und Distelöl reduzieren, die einen hohen Omega-6-Gehalt aufweisen. Stattdessen sollten gesündere Öle wie Olivenöl, Avocadoöl oder Leinöl verwendet werden, die ein besseres Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis haben.
  • Konsum von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algen erhöhen.
  • Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt und Transfetten. Diese Lebensmittel können das Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 weiter verstärken.
  • Frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind natürlicherweise arm an Omega-6-Fettsäuren. Mit einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, kann der Omega-6-Konsum reduziert werden.
  • Frittierte Lebensmittel, die in pflanzlichen Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt zubereitet werden, können zu einem übermäßigen Konsum von Omega-6-Fettsäuren führen. Versuche frittierte Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden. Bevorzuge stattdessen andere Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Braten oder Backen.