VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin-B12-Bedarf
Veganer müssen, wenn sie über einen längeren Zeitraum vegan leben, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, damit der Tagesbedarf gedeckt wird und es nicht zu einem Mangel an B12 kommt. Denn die körpereigenen Reserven von 2,5 mg werden nach und nach aufgebraucht. Dem Körper gehen im Allgemeinen etwa 0,1 bis 0,2 % bzw. 1 μg der Reserven pro Tag verloren 1 2.
Tagesbedarf an Vitamin B12 - D-A-CH
Der empfohlene tägliche Bedarf liegt für Deutschland, Österreich und Schweiz (kurz: D-A-CH) bei 3 µg (= 0,003 mg) für Erwachsene und Jugendliche. Schwangere und Stillende müssen bei sich und ihrem heranwachsenden Kind (auch dem Fötus) besonders auf eine ausreichende Versorgung achten, da ein Vitamin-B12-Mangel schwerwiegende Entwicklungsschäden zur Folge haben kann 3.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B12 (D-A-CH) 4:
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in µg |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre | 3,0 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre | 3,0 |
| Schwangere | 3,5 |
| Stillende | 4,0 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 0,4 (Schätzwert) |
| 4 bis < 12 Monate | 0,8 |
| 1 bis < 4 Jahre | 1,0 |
| 4 bis < 7 Jahre | 1,5 |
| 7 bis < 10 Jahre | 1,8 |
| 10 bis < 13 Jahre | 2,0 |
| 13 bis < 19 Jahre | 3,0 |
Tagesbedarf an Vitamin B12 laut EFSA
Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 Zufuhr-Empfehlungen zur Deckung des Vitamin-B12-Bedarfs herausgegeben (AI) 5:
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in µg |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 18 Jahre | 4 |
| Frauen | |
| ≥ 18 Jahre | 4 |
| Schwangere | 4,5 |
| Stillende | 5 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 7 bis 11 Monate | 1,5 |
| 1 bis < 3 Jahre | 1,5 |
| 4 bis < 6 Jahre | 1,5 |
| 7 bis < 10 Jahre | 2,5 |
| 11 bis < 14 Jahre | 3,5 |
| 15 bis < 17 Jahre | 4 |
Einer Studie von 2010 zufolge wird bei gesunden Menschen im Alter von 18 bis 50 mit einer normalen Absorption eine Vitamin-B12-Aufnahme von 4 bis 7 µg am Tag mit optimalen Blutwerten assoziiert 6.
Tagesbedarf decken
In einigen wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die Vitamin B12 enthalten wie Nori, Chlorella und getrocknete Shiitake-Pilze lässt sich der Vitamin-B12-Bedarf nur sehr schwer decken.
Um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, empfiehlt die Vegan Society daher 7:
- mit jeder Mahlzeit mit B12 angereicherte Lebensmittel konsumieren (für 3 µg am Tag)
- oder 1x täglich ein B12-Nahrungsergänzungsmittel mit mind. 10 µg
- oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit mind. 2.000 µg pro Woche
Möglich ist natürlich auch eine Einnahme von 1.000 µg 2x in der Woche, da die meisten Nahrungsergänzungsmittel in 1.000er Dosierungen angeboten werden.