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Vorteile der veganen Ernährung für die Gesundheit

Vorteile der veganen Ernährung für die Gesundheit
Inhaltsverzeichnis
  1. Vegane Ernährung ist reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen 
  2. Vegan macht schlank
  3. Lebensmittel tierischen Ursprungs als Krankheitsauslöser
  4. Milch macht krank
  5. Bessere Säure-Basen-Balance
  6. Osteoporose Risiko senken
  7. Zivilisationskrankheiten kommen bei Veganern nicht vor
  8. Cholesterinwerte mit pflanzlicher Ernährung senken
  9. Lebenserwartung erhöhen
  10. Krebs vorbeugen und bekämpfen
  11. Blutdruck senken
  12. Geringes Katarakt-Risiko durch vegane Ernährung
  13. Alzheimer vorbeugen
  14. Fazit

Dass die vegane Ernährung nicht ausschließlich ein Trend ist, belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien. Denn mit dieser natürlichen Ernährungsform gehen zahlreiche positive Aspekte für die Gesundheit einher. Wissenschaftler kamen schließlich 2014 nicht umsonst zu dem Ergebnis, dass die vegane Ernährung die gesündeste Ernährungsform ist 1. Welche Vorteile der Veganismus für uns Menschen bringt und was uns durch ihn erspart bleibt, haben wir nachfolgend zusammengetragen.

Vegane Ernährung ist reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen 

Eine pflanzliche Ernährung zeichnet sich im Vergleich zu anderen Ernährungsformen durch einen höheren Anteil von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Folat (Folsäure), Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium, Eisen, vielen sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden und ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Omega-6-Fettsäuren) aus 2 3 4.

Studien belegen, dass eine fettarme vegane Ernährung zu einer erhöhten Aufnahme von die Gesundheit schützenden Nährstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen führt und gleichzeitig zu einer verminderten Aufnahme von Nahrungsfaktoren, die mit mehreren chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden 5.

Vegan macht schlank

Veganer sind in der Regel schlanker und gesünder als Omnivore (Allesesser) 6. Dies liegt unter anderem daran, dass Produkte tierischen Ursprungs eine höhere Energiedichte und einen geringeren Ballstoffanteil besitzen als pflanzliche Lebensmittel. Aktuelle Studienergebnisse aus dem Jahr 2015 bestätigen die Tendenz zur Gewichtsabnahme mit einer veganen Ernährung. Mit einer rein pflanzlichen Ernährung konnten 1151 Teilnehmer laut einer Metaanalyse über einen Zeitraum von 18 Wochen im Durchschnitt 2,52 kg abnehmen 7. Klingt nach wenig, aber nur so wird ein gesundes, nachhaltiges Abnehmen gewährleistet. Die oft in Zeitschriften beworbenen Crash-Diäten dagegen sind ungesund und führen zum bekannten Jo-Jo-Effekt, da die Ernährung in der Regel nur kurzfristig umgestellt wird und auf einer massiv zu geringen Energiezufuhr beruht. Anders als bei diesen Diäten wird mit der veganen Ernährung dem Körper kein "Not-Programm" zugemutet.

Lebensmittel tierischen Ursprungs als Krankheitsauslöser

Produkte tierischen Ursprungs können zahlreiche Krankheiten auslösen. Sie enthalten viele ungesunde Fette und Cholesterin, die das Blut dicker machen, was schließlich zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen kann. Im Gegensatz dazu könnte laut Studienergebnissen von 2016 mit einer veganen Ernährung möglicherweise ein kardiovaskulärer Schutz erreicht werden 8.

Nachgewiesen wurde 2009, dass der Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch mit einem Anstieg der Gesamtsterblichkeit, Krebssterblichkeit und  Sterblichkeit durch kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann 9. Wird Fleisch bei hohen Temperaturen weiterverarbeitet, bilden sich karzinogene Verbindungen (heterozyklische Amine) 10.

Zudem ist vielen Menschen nicht bewusst, dass in tierischen Erzeugnissen Rückstände von Antibiotika und Schwermetallen enthalten sein können.

Milch macht krank

Studien belegen, dass Milch hohe Mengen von Rinder-Östrogen und Progesteron enthält, die zu Hormonveränderungen bei Kindern und Erwachsenen führen 11. Wissenschaftler bringen die Wirkung des artfremden Östrogens in Verbindung mit Prostata-, Hoden-, Brust und Eierstockkrebs 12 13. Zudem wurde bei einer Studie (mit wenigen Teilnehmern) durch den Milchkonsum zunächst die Gonadotropin Ausschüttung vermindert, woraufhin die Testosteron Ausschüttung zurückging 14. Testosteron ist ein Sexualhormon. Es spielt bei Männern eine wesentliche Rolle beim Wachstum und bei der Entwicklung der sekundären Geschlechtsmerkmale.

Einer Studie von 2015 zufolge erhöhen die Fettsäuren, die in Molkerei-Produkten vorhanden sind, das Bauchspeicheldrüsenkrebs-Risiko 15.

Etwa 65 % der Weltbevölkerung haben zudem eine reduzierte Fähigkeit Laktose nach der Kindheit zu verdauen (Laktoseintoleranz) 16. Laktose ist in Pflanzen nicht vorhanden. Dadurch fallen potentielle Symptome wie Blähungen und Bauchschmerzen, verursacht durch Milchprodukte, weg.

Bessere Säure-Basen-Balance

In einer kleinen Studie mit 10 Veganern, 16 Ovo-Lacto-Vegetariern und 16 Fleischessern zeigte sich, dass der Urin von Veganern weniger säurehaltig ist 17. Im Durschnitt lag der pH-Wert des Urins von Veganern bei 6,15, von Ovo-Lacto-Vegetariern bei 5,9 und von Fleischessern bei 5,74. Aus der Studie kann geschlossen werden, dass mit einer veganen Ernährung weniger Säure gebildet wird. Für den Körper ist es somit einfacher, einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt (Gleichgewicht zwischen Säure und Base im Blutplasma) aufrecht zu erhalten. Bereits geringe Abweichungen vom normalen Säure-Basen-Verhältnis (7,4 pH) können erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Organe haben.

Osteoporose Risiko senken

Auch laut einem narrativen Review, das 2016 veröffentlicht wurde, weisen Veganer eine geringere Säurebelastung im Vergleich zu Fleischessern auf 18. Laut Wissenschaftler wird eine aus der Ernährung resultierende Säurebelastung des Körpers negativ mit der Knochenmineraldichte und mit einem erhöhten Frakturrisiko verbunden. Eine niedrige Säurebelastung führt zu einer geringeren Knochenresorption und zu einer höheren Knochenmineraldichte. Zusammenfassend könnten Veganer auf Grund der geringeren Säurebelastung von einem Schutz vor Osteoporose profitieren.

Schwefelhaltige Aminosäuren (insb. Cystin und Methionin), die in hohen Mengen Produkten tierischen Ursprungs enthalten sind, binden Kalzium aus den Knochen, wodurch sie geschwächt werden 19. Das konzentrierte tierische Eiweiß trägt letztlich zu einem Verlust von Kalzium über die Nieren bei, wodurch das Osteoporose- und das Nierenstein-Risiko erhöht wird 20 21. Pflanzliche Proteine sind laut John D. Grant ausgezeichnet für die Gesundheit der Knochen und schützen vor Osteoporose, wenn Kalzium und Vitamin D in ausreichenden Mengen im Körper vorhanden sind.

Zudem tragen insbesondere die beiden Mineralstoffe Kalium und Magnesium, die reichlich in der veganen Ernährung vorkommen, sowie im Allgemeinen Obst und Gemüse zum Erhalt der Knochenmineraldichte bei 22 23 24. Zu den kaliumreichen und magnesiumhaltigen Lebensmitteln geht es hier.

Daneben können Veganer auch über die hohen Carotinoid-Aufnahmemengen profitieren. Sie werden mit einer verbesserten Knochen-Gesundheit assoziiert 25.

Zivilisationskrankheiten kommen bei Veganern nicht vor

Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes sowie Gefäß- und Herzerkrankungen sind bei Veganern praktisch nicht existent. Daher wird den Patienten, die an den genannten Krankheiten leiden, von einigen Wissenschaftlern auch eine pflanzliche Ernährung empfohlen 26. Darüber hinaus leiden Veganer seltener an Übergewicht und haben einen geringeren BMI 27 28.

Cholesterinwerte mit pflanzlicher Ernährung senken

Die vegane Ernährung ist grundsätzlich frei von Cholesterin, da pflanzliche Lebensmittel schlichtweg kein Cholesterin enthalten. Daher haben Veganer auch die niedrigsten Cholesterinwerte 29 30. Durch den Konsum von Obst und Gemüse können die "schlechten" LDL-Cholesterinwerte gesenkt werden 31. Laut Studien können so mit einer pflanzlichen Ernährung bis zu 35% des Plasma-LDL-Cholesterins gesenkt werden 32. Außerdem sinkt mit gesundem Obst, Gemüse und pflanzlichen Fetten das Risiko von chronischen Herzerkrankungen und Schlaganfällen 33 34. Letztere werden oftmals durch einen zu hohen Blutdruck ausgelöst.

Lebenserwartung erhöhen

Die Sterblichkeitsraten einer pflanzlichen Ernährung sind im Gegensatz zu nicht-vegetarischen geringer (14% niedriger bei Männern) 35 36. Eine weitere Studie in Schweden hat gezeigt, dass sich durch den Verzehr von fünf Portionen an Obst und Gemüse am Tag die Lebenserwartung um drei Jahre erhöht 37.

Krebs vorbeugen und bekämpfen

Mit einer veganen Ernährung können laut "China Study" von Prof. Dr. T. Colin Campbell Herzkrankheiten und Krebs rückgängig gemacht werden. Wissenschaftler fanden heraus, dass mit Hilfe pflanzlicher Zutaten wie Knoblauch das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, deutlich verringert werden kann 38. Eine vitaminreiche Ernährung hat darüber hinaus eine vorbeugende Wirkung gegen Lungenkrebs oder Darmkrebs 39. Der Verzehr von Hülsenfrüchten wird mit einem geringeren Risiko von Prostatakrebs in Verbindung gebracht 40. Veganer profitieren laut Studienergebnissen von 2015 möglicherweise von einem geringeren Prostatakrebsrisiko 41. So war das Risiko im Allgemeinen um 35 % niedriger als mit einer "herkömmlichen" Ernährungsform. Möglicherweise können auch pflanzliche Proteine das Krebsrisiko vermindern 42.

Einer Studie von 2003 zufolge konnte durch die Verdoppelung der Ballaststoffaufnahme in Bevölkerungsgruppen mit niedrigen durchschnittlichen Aufnahmemengen von Ballaststoffen das Risiko von Dickdarmkrebs um 40% reduziert werden 43. Wie bereits erwähnt, ist die vegane Ernährung sehr reich an Ballaststoffen, wodurch dieser Gesundheitsvorteil sehr leicht erreicht werden kann (siehe Ballaststoffe vermindern Krebsrisiko). Veganer haben laut einer größeren Studie von 2015 mit über 77.000 Teilnehmern im Vergleich zu Nicht-Vegetariern ein 16% geringeres Risiko für Darmkrebs 44 45.

Wissenschaftler einer Studie aus dem Jahr 2013 schließen aus ihren Studienergebnissen, dass durch den Verzehr von in Obst und Gemüse enthaltenen Nährstoffen das Risiko von Bauchspeicheldrüsenkrebs verringern könne 46.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass Gemüse und Früchte wahrscheinlich gegen eine weitere Reihe von Krebsarten schützen können 47. Dazu gehören Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren und Lungenkrebs.

Studienergebnissen von 2016 zufolge bietet die vegane Ernährung auch Vorteile gegenüber anderen Ernährungsformen in Bezug auf das Brustkrebs-Risiko. So weisen Veganer im Vergleich zur Vergleichsgruppe der Nicht-Vegetarier ein 22% geringeres Risiko auf, an Brustkrebs zu erkranken 48.

Insgesamt wird der veganen Ernährung ein 14 bis 15% geringeres Krebsrisiko (jeglicher Art) gegenüber einer nicht-vegetarischen Ernährungsweise wissenschaftlich bescheinigt 49 50. Zudem scheint die vegane Ernährung auch ein geringeres Risiko für frauenspezifische Krebsarten im Vergleich zu anderen Ernährungsgewohnheiten zu bieten 51.

Blutdruck senken

Studienergebnisse der Universität Oxford bestätigen, dass Veganer im Gegensatz zu Allesessern gegenüber Bluthochdruck weniger anfällig sind und einen niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck haben 52. Begründet wird dies hauptsächlich mit dem Unterschied vom Körpermassenindex (BMI).

Mit einer Studienzusammenfassung von 2014, bei der 258 Studien ausgewertet wurden, werden die Vorteile auf Blutdruck deutlich 53. Die Wissenschaftler sprechen davon, dass vegetarische Ernährungsformen (insbesondere die vegane Ernährung) nützliche nicht pharmakologische Möglichkeiten bieten können, um den Blutdruck zu reduzieren.

Mit dem Verzehr von 190 Gramm Hülsenfrüchten am Tag kann das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen durch einen niedrigeren Blutdruck vermindert werden 54.

Geringes Katarakt-Risiko durch vegane Ernährung

Einer veröffentlichten Studie von 2011 zufolge haben Veganer im Vergleich zu Menschen, die viel Fleisch essen, ein signifikant geringeres Risiko von Katarakten 55. So war das Risiko zur genannten Gruppe um 40% geringer. Im Vergleich zu denjenigen, die wenig Fleisch essen und zu Vegetariern fällt die Risikoverminderung (-36% und -10%) ebenfalls eindeutig aus. Katarakt, besser bekannt als grauer Star, ist eine Trübung der Augenlinse, die bei einer Nichtbehandlung bis zum Sehverlust führen kann.

Alzheimer vorbeugen

Auch bei der Vorbeugung von Alzheimer kommt die vegane Ernährung nah an die Ernährungs- und Lebens-Empfehlungen einer Studie aus dem Jahr 2014 heran 56. Die Wissenschaftler raten:

  • Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfetten minimieren. Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Milchprodukten, Fleisch und bestimmten Ölen (Kokos- und Palmöl) vor. Transfette sind in vielen Snacks und frittierten Lebensmitteln vorhanden. Veganer nehmen laut anderer Studie geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren auf 57.
  • Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen), Obst und Vollkornprodukte sollten Fleisch und Milchprodukte als Hauptbestandteil der Ernährung ersetzen.
  • Vitamin-E-reich essen (Lebensmittel mit Vitamin EVitamin E Lebensmittel Tabelle).

Im Hinblick auf die Ernährung sollte aber auch auf den Vitamin-B12-Konsum geachtet werden, der bei Veganern meist niedriger ausfällt. Daher ist besonders für Veganer wichtig zu wissen, wie sie ihren Vitamin-B12-Bedarf decken können (Vorkommen: Chlorella Süßwasseralgen, Nori, Shiitake Pilze, Champignons, Pfifferlinge sowie Nahrungsergänzungen in Pflanzendrinks und Sojajoghurt). Neben einer bewussten Ernährung empfehlen die Wissenschaftler auch sich 3x wöchentlich 40 Minuten lang am Stück zu bewegen.

Fazit

Mit einer veganen Ernährung werden viele gesundheitliche Vorteile erreicht, wenn die Versorgung mit allen Nährstoffen sichergestellt ist. Diese Ernährungsform ist bei der Vorbeugung und Behandlung von bestimmten Krankheiten wie Krebs, Herzversagen, Bluthochdruck, Demenz, Diabetes, zu hoher Blutcholesterinspiegel (Hypercholesterinämie) und Gallensteinen hilfreich 58 59. Aber auch das Potential abzunehmen ist enorm. Letztendlich muss es das Ziel sein, einen gesunden Lebensstil zu entwickeln. Dazu zählt neben der Ernährung auch die Bewegung. Gönne dir außerdem ab und zu Pausen, um einfach mal abzuschalten und dich zu erholen.