VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Pfirsiche (Prunus persica) sind beliebte Früchte mit einem hohen Nährwert. Sie gehören zur Familie der Rosengewächse und sind weltweit für ihren köstlichen Geschmack und ihr süß-saftiges Fruchtfleisch bekannt.

Pfirsich Nährwerte

Ein Großteil des Gewichts von Pfirsichen kommt durch den hohen Anteil an Wasser zustande. Pfirsiche bestehen zu etwa 85-90 % aus Wasser. Dies macht sie zu einer erfrischenden und hydratisierenden Frucht. Sie kann den Körper im Sommer mit Flüssigkeit versorgen. Weitere wasserhaltige Früchte zeigt diese Tabelle.

• Brennwert / Energie: 39 kcal
• Kohlenhydrate: 9,54 g (davon 8,37 g Zucker)
• Protein / Eiweiß: 0,91 g
• Fett: 0,25 g
• Ballaststoffe: 1,5 g

Pfirsich Eiweiß

Beginnen wir mit dem Eiweißgehalt von Pfirsichen. Ein mittelgroßer Pfirsich enthält etwa 1-2 g Eiweiß. Somit weist auch der Pfirsich im Vergleich zu eiweißreichen Lebensmitteln wenig Eiweiß auf. In unserer Obst-Protein-Tabelle liegt er im Mittelfeld. Im getrockneten Zustand liefern sie jedoch mit fast 5 g je 100 g relativ viel Eiweiß.

Pfirsich Fett

Was das Fett betrifft, sind Pfirsiche fettarm. Sie enthalten nur äußerst geringe Mengen an Fettsäuren. Ein Pfirsich enthält weniger als 1 g Fett. Hier geht es zum fettarmen Obst.

Pfirsich Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Pfirsichen reichlich vorhanden, insbesondere in Form von natürlichen Zuckern. Ein mittelgroßer Pfirsich enthält etwa 15 g Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate liefern schnelle Energie. Nutze diese Tabelle, wenn du dich für kohlenhydrathaltiges Obst interessierst.

Pfirsich Kalorien

Wenn es um die Kalorien geht, ist der Pfirsich ein vergleichsweise kalorienarmes Obst, wie es auch unsere Tabelle zeigt. Unter den kalorienarmen Früchten befindet er sich im oberen Bereich. Denn mit nur etwa 39 kcal pro 100 g sind sie eine kalorienarme Wahl für diejenigen, die auf ihre Energiezufuhr achten möchten. Ein durchschnittlicher Pfirsich enthält etwa 60 Kalorien.

Durch den niedrigen Kaloriengehalt des Pfirsichs kann er auch Bestandteil einer veganen Ernährung sein, mit dem Ziel abzunehmen. Und im Vergleich zu vielen anderen Snacks oder Süßigkeiten enthält der Pfirsich deutlich weniger Kalorien.

Pfirsich Nährstoffe

Trotz ihres geringen Kaloriengehalts enthalten Pfirsiche wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin A. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und können dabei helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Vitamin C stärkt das Immunsystem und Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit der Augen.

Darüber hinaus enthalten Pfirsiche auch relativ viel Kalium, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich ist. Unter dem kaliumhaltigen Obst befinden sich Pfirsiche mit 190 mg im Mittelfeld.

Pfirsiche enthalten auch geringe Mengen an Eisen, Magnesium und Vitamin E.

Nährstoffgehalt von frischen Pfirsichen im Vergleich zu Dosenpfirsichen

Wenn frische Pfirsiche nicht verfügbar sind, können auch konservierte Pfirsiche eine gute Alternative sein. Eine Studie zeigte, dass die Nährstoffgehalte von Dosenpfirsichen mit denen von frischen Pfirsichen vergleichbar sind. Es wurden keine statistisch signifikanten Abnahmen der gemessenen Nährstoffparameter zwischen frischen Pfirsichen und konservierten Pfirsichen festgestellt. Die Gehalte an Vitamine A und E sowie Carotinoiden nehmen jedoch unmittelbar nach der Verarbeitung ab, scheinen aber nach dem Verarbeitungsschritt stabil zu bleiben und zeigen während einer dreimonatigen Lagerung nur minimale zusätzliche Veränderungen (Quelle).

Das bedeutet, dass wir das ganze Jahr über Pfirsiche genießen können, ohne dass wir uns Sorgen über den Verlust von Nährstoffen machen zu müssen, wenn es gerade keine frischen Pfirsiche zu kaufen gibt. Hier geht es zu den Nährwerten von Dosenpfirsichen.

Was kann man mit Pfirsichen machen?

Aus frischen Pfirsichen lassen sich viele leckere vegane Gerichte und Desserts zaubern. Die Liste verrät einige Ideen:

• Pfirsichsalat: Du kannst Pfirsiche in dünne Scheiben schneiden und mit frischen Salatblättern, Rucola oder Spinat mischen. Füge noch etwas gehackte Minze oder Basilikum hinzu und beträufle den Salat mit einem Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Ahornsirup.
• Pfirsich-Chia-Pudding: Mixe Pfirsiche mit pürierten Chiasamen, Kokosmilch und Ahornsirup. Lasse die Mischung über Nacht im Kühlschrank zu einem cremigen Pudding gelieren. Serviere ihn mit frischen Pfirsichscheiben und gehackten Nüssen.
• Pfirsich-Smoothie: Mixe Pfirsiche zusammen mit einer Banane, etwas Sojamilch oder Mandelmilch und optional etwas Vanille zu einem erfrischenden Smoothie.
• Pfirsich-Salsa: Hacke Pfirsiche fein und mische sie mit gewürfelten Tomaten, roten Zwiebeln, Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer. Diese Salsa passt gut zu Tortilla-Chips oder als Topping für Tacos.
• Pfirsich-Crumble: Schneide Pfirsiche in Scheiben und lege sie in eine Auflaufform. Streue eine Mischung aus Haferflocken, Mehl, Zucker und veganer Margarine darüber. Backe den Crumble im Ofen, bis er goldbraun ist, und serviere ihn warm mit veganer Vanillesauce oder Eiscreme.
• Pfirsich-Kokos-Eis: Mixe Pfirsiche mit Kokosmilch und etwas Ahornsirup. Lasse sie die Masse im Gefrierfach einfrieren, bis sie fest sind. Oder fertige daraus Eis am Stiel.
• Pfirsich-Tarte: Bereite einen veganen Teig vor und belege ihn mit in Scheiben geschnittenen Pfirsichen. Backe die Tarte im Ofen, bis der Teig knusprig ist und die Pfirsiche weich sind. Serviere sie warm oder kalt.
• Pfirsich-Chia-Pudding: Mixe Pfirsiche mit pürierten Chiasamen, Kokosmilch und Ahornsirup. Lasse die Mischung über Nacht im Kühlschrank zu einem cremigen Pudding gelieren. Serviere ihn mit frischen Pfirsichscheiben und gehackten Nüssen.
• Pfirsich-Pfannkuchen: Bereite vegane Pfannkuchen nach deinem Lieblingsrezept zu und belege sie mit frischen Pfirsichscheiben. Serviere sie mit Ahornsirup oder einer Prise Zimt.
• Pfirsich-Eistee: Koche schwarzen Tee und lasse ihn abkühlen. Mische ihn dann mit frischen Pfirsichscheiben, Minzblättern und etwas Zitronensaft. Kühle den Eistee im Kühlschrank und serviere ihn gut gekühlt mit Eiswürfeln.
• Pfirsich-Marmelade: Koche Pfirsiche mit etwas Zitronensaft und Zucker zu einer köstlichen Marmelade ein. Du kannst sie als Brotaufstrich verwenden oder sie zum Süßen von Desserts und Gebäck verwenden.