VEGANE FITNESSERNÄHRUNGGesättigte Fettsäuren stellen eine spezifische Gruppe von Fettsäuren dar, die in vielen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Sahne und Käse vorkommen. Sie zu jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, wie die obige Tabelle zeigt. Eine vegane Ernährung ist üblicherweise nicht reich an gesättigten Fettsäuren. Eine gute vegane Ernährung weist im Vergleich zu einer Ernährung, die tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier enthält, tendenziell einen niedrigeren Gesamtgehalt an gesättigten Fettsäuren auf.
Die gesättigten Fettsäuren dienen als Energiequelle und tragen zur Aufrechterhaltung des Zellstoffwechsels bei. Darüber hinaus sind sie wichtige Bestandteile von Zellmembranen. Gesättigte Fettsäuren sind auch an der Produktion bestimmter Hormone und der Absorption fettlöslicher Vitamine beteiligt.
Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine hohe Aufnahme führt zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aus diesem Grund wird empfohlen, den Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen und stattdessen ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen zu bevorzugen.
Besteht ein Bedarf an gesättigten Fettsäuren?
Gesättigte Fettsäuren sollten idealerweise nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, obwohl es keine genauen Richtwerte für die Aufnahmemenge gibt. Eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Verhältnis von verschiedenen Fettsäuren, einschließlich begrenzter gesättigter Fettsäuren, ist in der Regel förderlich für eine gute Gesundheit.
Gesättigte-Fettsäuren-Lebensmittel - Vorkommen
Pflanzliche Lebensmittel und Öle weisen nur geringe Anteile an gesättigten Fettsäuren auf. Diese Liste zeigt vegane Lebensmittel, die gesättigten Fettsäuren enthalten:
- Einige pflanzliche Öle enthalten einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren. Kokosöl ist ein Beispiel dafür. Andere pflanzliche Öle wie Palmöl oder Palmkernöl enthalten ebenfalls viele gesättigte Fettsäuren. Zudem ist es zu empfohlen, den Verbrauch von Palmöl und Palmöl-Produkten zu begrenzen. Es wird häufig in der Lebensmittelindustrie aufgrund seiner vielseitigen Eigenschaften verwendet. Allerdings hat die massive Ausweitung der Palmöl-Industrie sehr negative Auswirkungen auf die Umwelt und die Tierwelt.
- Nüsse und Kerne wie Sonnenblumenkerne, Macadamianüsse, Cashewkerne, Pistazien und Paranüsse enthalten gesättigte Fettsäuren. Obwohl sie auch reich an ungesättigten Fettsäuren und anderen Nährstoffen sind, sollten sie eher in Maßen genossen werden. Hier geht es zur Tabelle mit den Gehalten an gesättigten Fettsäuren in Nüssen, Samen und Kernen.
- Einige Käse-Ersatzprodukte auf pflanzlicher Basis können gesättigte Fettsäuren enthalten, insbesondere solche, die auf Kokosnussöl oder Palmöl basieren. Es ist ratsam, beim Verzehr solcher Produkte achtsam zu sein und die Liste der Inhaltsstoffe sowie die Nährwertangaben sorgfältig zu prüfen.
- Es gibt vegane Butter- oder Margarine-Produkte, bei denen der Gehalt an gesättigten Fettsäuren höher sein kann, insbesondere wenn sie auf Basis von Palmöl oder Kokosöl hergestellt werden. Es gibt jedoch auch pflanzliche Margarinen, die einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen.
- Getreide enthält einen relativ geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Die überwiegende Mehrheit der Getreidesorten ist von Natur aus arm an Fett und weist hauptsächlich einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren auf. In veganen Backwaren wie Keksen, Kuchen oder Gebäck werden oft Pflanzenöle oder Margarine verwendet, die ein höheres Vorkommen an gesättigten Fettsäuren aufweisen können.
Bei Raumtemperatur fest
In der Regel sind Fette, die einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, bei Raumtemperatur fest. Ein sehr gutes Beispiel ist Kokosöl. Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl, die tendenziell einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben, sind bei Raumtemperatur üblicherweise flüssig. Darüber hinaus können pflanzliche Fette wie pflanzliche Margarine auch durch teilweise Hydrierung verfestigt werden, selbst wenn sie ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Ernährung optimieren
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu optimieren bzw. zu reduzieren. Hier sind einige Tipps für die vegane Ernährung:
- Verwende pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl oder Leinöl, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Diese können sind gesündere Alternativen zu gesättigten Fetten.
- Einige verarbeitete vegane Lebensmittel weisen einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf. Versuche Lebensmittel zu wählen, die weniger gesättigte Fette enthalten.
- Kürbiskerne, Hanfsamen, Walnüsse, Chiasamen oder Leinsamen enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren. Du kannst sie als Snack essen oder zu Mahlzeiten hinzufügen, um den Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen.
- Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Verwende sie in Salaten, Sandwiches oder als Aufstrich verwendet, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.
- Einige pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte enthalten weniger gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu fetthaltigeren pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen oder Kokosnuss.
- Wenn du pflanzliche Milchalternativen bevorzugst, achte darauf, fettarme Varianten wie fettarme Mandelmilch, fettarme Sojamilch oder fettarme Hafermilch zu wählen. Kokosmilch enthält hingegen einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
- Indem du deine Mahlzeiten zu Hause selbst zubereitest, hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und den Fettgehalt. Du kannst gesättigte Fette reduzieren, indem du weniger Öl verwendest.
- Integriere mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in deine Ernährung. Diese Lebensmittel sind naturgemäß fettarm und enthalten gesunde Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.