Vitamintabelle - Obst und Gemüse

Inhaltsverzeichnis

Vitamintabelle - Obst
Vitamintabelle - Gemüse
Veganer und Vitaminmangel

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die bis auf zwei Ausnahmen über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Welche Funktionen die einzelnen Vitamine übernehmen, kann der Vitamintabelle entnommen werden. Vitamin D kann über das Einwirken der UV-Strahlen der Sonne auf Haut selbst gebildet werden. Vitamin B3 kann aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan synthetisiert werden. Nichtsdestotrotz sind alle Vitamine auch in bzw. an Lebensmitteln haftend zu finden.

Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Vitaminbedarf sehr leicht decken. Bei einer veganen Ernährung gestaltet sich die Versorgung mit Vitamin B12, das von Bakterien gebildet wird, jedoch etwas schwieriger. Das wichtige Vitamin B12 haftet an nur sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln.

Damit die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vom Körper aufgenommen werden können, müssen sie mit etwas Fett konsumiert werden. So können zum Beispiel Obst zusammen mit Nüssen kombiniert werden.

Zu beachten ist, dass Vitamine in den meisten Fällen empfindlich gegenüber Hitze reagieren und zerstört werden. Obst und Gemüse sollten daher, wenn sie gekocht werden müssen, auch nur so kurz wie nötig erhitzt werden - siehe Eigenschaften der Vitamine. Je nach Möglichkeit sind Obst und Gemüse also frisch zu verzehren, damit ein Großteil der Vitamine im Körper ankommt.

Vitamintabelle - Obst

Welches Obst hohe Anteile an den jeweiligen Vitaminen aufweisen, zeigt die nachfolgende Vitamintabelle. Die Werte in der Vitamintabelle beziehen sich auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels.

Vitamin	Lebensmittel und Anteil
Vitamin A	nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten; Vitamin A kann aus Provitamin A (Carotinoiden) gebildet werden; folgendes Obst enthält umgerechnet viel Vitamin A: getrocknete Goji-Beeren - 1,34 mg getrocknete Aprikosen - 633 µg Hagebutte - 217 µg Cantaloupe-Melone - 169 µg frische Aprikose - 96 µg getrocknete Pflaumen - 88 µg Kaki - 81 µg Passionsfrucht (Maracuja) - 64 µg Sauerkirschen - 64 µg Mango - 54 µg Weiteres Obst mit Vitamin A gibt es in der Tabelle.
Vitamin D	Vitamin D ist nicht in Obst zu finden. Welche Lebensmittel Vitamin D enthalten, kann hier eingesehen werden.
Vitamin E	Hagebutte - 7,5 mg Brombeeren - 3,5 mg Himbeeren - 3,4 mg Avocado - 2,5 mg Kokosnussfleisch (Kopra) - 2,2 mg Kiwi - 1,6 mg Kiwi Gold - 1,5 mg Heidelbeeren - 1 mg schwarze Johannisbeeren - 1 mg Mango - 960 µg Weiteres Obst mit Vitamin E zeigt die Tabelle.
Vitamin K	Kiwi - 40 µg Rhabarber - 29 µg Hagebutte - 26 µg Avocado - 21 µg Brombeeren - 20 µg Heidelbeeren - 19 µg Granatapfel - 16 µg getrocknete Feigen - 16 µg Weintrauben - 15 µg rote Johannisbeeren - 11 µg Weiteres Obst mit Vitamin K kann in der Tabelle eingesehen werden.
Vitamin B1 (Thiamin)	getrocknete Pflaumen - 118 µg Physalis - 110 µg Rosinen - 106 Orange - 87 µg getrocknete Feigen- 85 µg Ananas - 79 µg Weintrauben - 69 µg Avocado - 67 µg Guave - 67 µg Granatapfel - 67 µg Weiteres Obst mit Vitamin B1 zeigt die Tabelle.
Vitamin B2 (Riboflavin)	getrocknete Aprikosen - 148 µg Avocado - 130 µg getrocknete Datteln - 100 µg Kumquats - 90 µg Kiwi Gold - 74 µg Banane - 73 µg Weintrauben - 70 µg Litschi - 65 µg Kaktusfeige - 60 µg Feigen - 50 µg Die Tabelle mit weiterem Vitamin-B2-haltigem Obst, gibt es hier.
Vitamin B3 (Niacin)	getrocknete Aprikosen - 3,6 mg getrocknete Pflaumen - 3 mg Avocado - 1,7 mg Nektarine - 1,1 mg Guave - 1,1 mg Pfirsich - 0,8 mg Mango - 0,7 mg Banane - 0,7 mg Brombeeren - 0,6 mg Himbeeren 0,6 mg In der Tabelle gibt es weiteres Obst mit Vitamin B3.
Vitamin B5	Avocado - 1,4 mg getrocknete Feigen - 434 µg schwarze Johannisbeeren - 398 µg Banane - 334 µg Feigen - 300 µg Stachelbeeren - 286 µg Brombeeren - 276 µg Orange - 250 µg Aprikose - 240 µg Wassermelone - 221 µg Weiteres Obst mit Vitamin B5 zeigt diese Tabelle.
Vitamin B6	getrocknete Pflaumen - 745 µg getrocknete Aprikosen - 520 µg Banane - 367 µg Avocado - 257 µg Medjool-Datteln - 249 µg Mango - 119 µg Feigen - 113 µg Ananas - 112 µg Mandarine - 78 µg Granatapfel - 75 µg Welches Obst außerdem Vitamin B6 enthält, zeigt die Tabelle.
Vitamin B7 (Biotin)	getrocknetes Kokosnussfleisch - 6,4 µg Himbeeren - 5,7 µg Avocado - 4,9 µg eingelegte grüne Oliven - 4,6 µg Banane - 2,3 µg Erdbeeren - 2 µg Brombeeren - 1,4 µg Heidelbeeren - 1,3 µg Wassermelone - 0,9 µg Birne - 0,4 µg In welchen Lebensmitteln noch Biotin enthalten ist, zeigt die Tabelle.
Vitamin B12	Sanddorn - 37 μg (je 100 g Trockengewicht) 1
Vitamin C	Acerola - 1,68 g Hagebutte - 426 mg Sunrise Limette - 347 mg Guave - 228 mg schwarze Johannisbeeren - 181 mg Kiwi Gold - 161 mg Kiwi - 93 mg Litschi - 72 mg Papaya - 61 mg Erdbeeren - 59 mg Welches Obst noch reich an Vitamin C ist, zeigt die Tabelle.
Folat	Avocado - 81 µg Mango - 43 µg Granatapfel - 38 µg Papaya - 37 µg Kiwi Gold - 31 µg Orange - 30 µg Brombeeren - 25 µg Clementine - 24 µg Erdbeeren - 24 µg Cherimoya - 23 µg Weiteres Obst mit Folat gibt es hier in der Tabelle.

Vitamintabelle - Gemüse

Welches Gemüse hohe Anteile an den jeweiligen Vitaminen aufweist, zeigt die nachfolgende Vitamintabelle. Die Werte in der Vitamintabelle beziehen sich auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels.

Vitamin	Lebensmittel und Anteil
Vitamin A	Reines Vitamin A gibt es nicht in pflanzlichen Lebensmitteln. Es kann jedoch auch Carotinoiden wie beta-Carotin im Körper gebildet werden. folgendes Gemüse enthält umgerechnet viel Vitamin A: Babykarotten - 1,62 mg gebackene Süßkartoffeln - 961 µg Karotte (Mohrrübe/Möhre) - 835 µg gekochter Grünkohl - 681 µg gekochter Spinat - 524 µg Löwenzahn-Blätter - 508 µg Kürbis - 426 µg Feldsalat - 355 µg Mangold - 306 µg Pak Choi (Senfkohl) - 223 µg Weiteres Gemüse mit Vitamin A gibt es in der Tabelle.
Vitamin D	In Gemüse findet sich kein Vitamin D wieder. Lebensmittel mit Vitamin D können hier eingesehen werden.
Vitamin E	Jalapeno - 3,8 mg Löwenzahn-Blätter - 3,4 mg Radicchio - 2,3 mg Spinat - 2,2 mg Mangold - 1,9 mg Rote Paprika - 1,8 mg gekochter Brokkoli - 1,7 mg Grünkohl - 1,5 mg Pastinake - 1,5 mg Butternusskürbis (Butternut) - 1,4 mg Weiteres Gemüse mit Vitamin E zeigt die Tabelle.
Vitamin K	Mangold - 830 µg Grünkohl, gekocht - 817 µg Löwenzahn-Blätter - 778 µg Gartenkresse - 542 µg Spinat, gekocht - 494 µg Radicchio - 255 µg Endivie - 231 µg Zwiebellauch - 156 µg Brokkoli, gekocht - 141 µg Kopfsalat (Gartensalat) - 102 µg Weiteres Gemüse mit Vitamin K kann in der Tabelle eingesehen werden.
Vitamin B1	Topinambur - 200 µg Okra (Gemüse-Eibisch) - 200 µg Löwenzahn-Blätter - 190 µg gekochter Spargel - 162 µg Bambussprossen - 150 µg Rosenkohl - 139 µg Grünkohl - 110 µg gekochte Kartoffeln - 106 µg Pastinake - 90 µg Maniok (Cassava) - 87 µg Weiteres Gemüse mit Vitamin B1 zeigt die Tabelle.
Vitamin B2 (Riboflavin)	getrocknete Tomaten - 489 µg Nori-Blätter - 446 µg Gartenkresse - 260 µg Spinat - 189 µg gekochter Spargel - 139 µg Grünkohl - 130 µg gekochter Brokkoli - 123 µg Portulak - 112 µg Romanesco - 102 µg Zucchini - 94 µg Die Tabelle mit weiterem Vitamin B2-haltigem Gemüse gibt es hier.
Vitamin B3 (Niacin)	Topinambur - 1,3 mg rote Chilischoten - 1,2 mg Butternusskürbis (Butternut) - 1,2 mg gekochter Spargel - 1,1 mg Artischocke - 1,1 mg Grünkohl - 1 mg rote Paprika - 979 µg Pastinake - 700 µg Aubergine - 649 µg Fenchelknolle - 640 µg In der Tabelle gibt es weiteres Gemüse mit Vitamin B3.
Vitamin B5	Endivie - 900 µg Wakame - 697 µg gekochter Romanesco - 681 µg gekochter Brokkoli - 616 µg Pastinake - 600 µg gekochte Kartoffeln mit Schale - 520 µg gekochter Blumenkohl - 508 µg Topinambur - 397 µg Spaghettikürbis - 360 µg rote Paprika - 317 µg Weiteres Gemüse mit Vitamin B5 zeigt diese Tabelle.
Vitamin B6	Schalotten - 345 µg getrocknete Tomaten - 332 µg rote Paprika - 291 µg gebackene Süßkartoffeln - 286 µg Feldsalat - 273 µg Grünkohl - 271 µg Löwenzahn-Blätter - 251 µg Bambussprossen - 240 µg Chinakohl (Pe-tsai) - 232 µg Spinat - 195 µg Welches Gemüse außerdem Vitamin B6 enthält, zeigt die Tabelle.
Vitamin B7 (Biotin)	gekochter Brokkoli - 10,2 µg gekochter Blumenkohl - 6 µg gekochter Spargel - 5,7 µg Pastinake - 4,1 µg Zucchini - 3,3 µg Karotte (Mohrrübe) - 2,9 µg Lauch (Porree) - 2,8 µg Tomate - 2,7 µg grüne Paprika - 2,4 µg Spinat - 2,3 µg In welchem Gemüse noch Biotin enthalten ist, zeigt die Tabelle.
Vitamin C	gelbe Paprika - 184 mg rote Paprika - 128 mg Grünkohl - 120 mg Rosenkohl - 85 mg Gartenkresse - 69 mg Kohlrabi - 62 mg Rotkohl - 57 mg Spitzkohl - 51 mg Blumenkohl - 48 mg Feldsalat - 38 mg Welches Gemüse noch reich an Vitamin C ist, zeigt die Tabelle.
Folat	Spinat - 194 µg gekochter Spargel - 149 µg Endivie - 142 µg Grünkohl - 141 µg Romanasalat (Römersalat) - 136 µg Rote Beete - 109 µg gekochter Brokkoli - 108 µg Gartenkresse - 80 µg Wirsing (Wirsingkohl) - 80 µg Kopfsalat - 73 µg Weiteres Gemüse mit Folat gibt es hier in der Tabelle.

Veganer und Vitaminmangel

Um einen Vitaminmangel zu vermeiden, sollten Veganer vor allem auf folgende Vitamine achten - siehe Mangelernährung:

Vitamin B12 (hier gibt's die Infos zum Vitamin-B12-Mangel)
Vitamin D (in den Wintermonaten; Infos zum Vitamin-D-Mangel)
Vitamin B2

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