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  1. Vitamine - Tagesbedarf
  2. Vitamintabelle - Obst und Gemüse

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Vitamine - Tagesbedarf

Vitamine - Tagesbedarf
Inhaltsverzeichnis
  1. Vitamin A
  2. Vitamin D
  3. Vitamin E
  4. Vitamin K
  5. Vitamin C
  6. Vitamin B1 / Thiamin
  7. Vitamin B2 / Riboflavin
  8. Vitamin B3 / Niacin
  9. Vitamin B5 / Pantothensäure
  10. Vitamin B6 / Pyridoxin
  11. Biotin
  12. Folat
  13. Vitamin B12

Wie hoch der Vitaminbedarf der einzelnen Vitamine ist, zeigen die nachfolgenden Tabellen. Die Werte gelten für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz 1.

Vitamin A

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin A in reiner Form nicht vor. Es kann vom Körper aber aus Carotinoiden wie beta-Carotin gebildet werden. Aus diesem Grund wurden Retinol-Äquivalente festgelegt, die auch die Grundlage der nachfolgend angegebenen Vitamin-A-Bedarfe sind.

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg-Äquivalent*
Männer
≥ 19 Jahre und älter 1,0
Frauen
≥ 19 Jahre und älter 0,8
Schwangere ab 4. Monat 1,1
Stillende 1,5
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 0,5 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 0,6
1 bis < 4 Jahre 0,6
4 bis < 7 Jahre 0,7
7 bis < 10 Jahre 0,8
10 bis < 13 Jahre 0,9
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre 1,1
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre 1,0
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 1,1
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 0,9

*1 mg Retinol-Äquivalent = 6 mg all-trans-β-Carotin = 12 mg andere Provitamin A-Carotinoide = 1 mg Retinol = 1,15 mg all-trans-Retinylacetat = 1,83 mg all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE (Internationale Einheiten werden nur noch im pharmazeutischen Bereich angegeben) = 0,3 µg Retinol

Lebensmittel mit Vitamin A sind hier und in der Vitamin A Lebensmittel Tabelle zu finden. Die dort angegebenen Werte sind ebenfalls Retinol-Äquivalente.

Vitamin D

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Zufuhr von Vitamin D bei fehlender endogener Synthese (Bildung von Vitamin D über die Haut) empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
15 bis 65 Jahre 20 (800 IE)
ab 65 Jahren 20 (800 IE)
Frauen
15 bis 65 Jahre 20 (800 IE)
ab 65 Jahren 20 (800 IE)
Schwangere 20 (800 IE)
Stillende 20 (800 IE)
Kinder / Jugendliche
0 bis 12 Monate 10 (400 IE; Schätzwert)
1 bis 15 Jahre 20 (800 IE)

Umrechnung: 1 µg = 40 IE und 1 IE = 0,025 µg

Zur Detailansicht des Vitamin-D-Tagesbedarfs geht es hier. Wichtig ist vor allem in den Sommermonaten die körpereigene Bildung von Vitamin D über die Haut mit Hilfe der Sonnenstrahlen. So lässt sich ein Vitamin-D-Mangel normalerweise leicht vermeiden.

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D können hier eingesehen werden (Vitamin-D-Lebensmittel Tabelle).

Vitamin E

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Tageszufuhr von Vitamin E empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg-Äquivalent*,**
Männer
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre 15
>25 Jahre bis < 51 Jahre 14
>51 Jahre bis < 65 Jahre 13
ab 65 Jahren 12
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 65 Jahre 12
ab 65 Jahren 11
Schwangere ab 4. Monat 13
Stillende 17
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 3
4 bis < 12 Monate 4
Jungen 1 bis < 4 Jahre 6
Mädchen 1 bis < 4 Jahre 5
Jungen / Mädchen 4 bis < 7 Jahre 8
Jungen 7 bis < 10 Jahre 10
Mädchen 7 bis < 10 Jahre 9
Jungen 10 bis < 13 Jahre 13
Mädchen 10 bis < 13 Jahre 11
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre 14
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre 12
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 15
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 12

*1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-α-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-Tocopherol = 1 mg all-rac-α-Tocopherylacetat

**1 mg RRR-α-Tocopherol (D-α-Tocopherol) - Äquivalent = 1,1 mg RRR-α-Tocopherylacetat (D-α-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-β-Tocopherol (D-β-Tocopherol) = 4 mg RRR-γ-Tocopherol (D-γ-Tocopherol) = 100 mg RRR-δ-Tocopherol (D-δ-Tocopherol) = 3,3 mg RRR-α-Tocotrienol (D-α-Tocotrienol) = 1,49 mg all-rac-α-Tocopherylacetat (D, L-α-Tocopherylacetat)

Lebensmittel mit Vitamin E können hier eingesehen werden: zur Tabelle mit Vitamin-E-Lebensmitteln geht es hier.

Vitamin K

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Vitamin-K-Zufuhr am Tag empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre 70
ab 51 Jahren 80
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre 60
ab 51 Jahren 65
Schwangere 60
Stillende 60
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 4
4 bis < 12 Monate 10
1 bis < 4 Jahre 15
4 bis < 7 Jahre 20
7 bis < 10 Jahre 30
10 bis < 13 Jahre 40
13 Jahre < 15 Jahre 50
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 70
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 60

Zur Tabelle mit den Lebensmitteln mit Vitamin K geht es hier.

Vitamin C

Folgende Werte werden für eine angemessene Zufuhr von Vitamin C am Tag empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg
Männer
≥ 19 Jahre und älter 110
Frauen
≥ 19 Jahre und älter 95
Schwangere ab 4. Monat 105
Stillende 125
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 20 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 20 (Schätzwert)
1 bis < 4 Jahre 20
4 bis < 7 Jahre 30
7 bis < 10 Jahre 45
10 bis < 13 Jahre 65
13 bis < 15 Jahre 85
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 105
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 90

Raucher haben einen höheren Tagesbedarf an Vitamin C - Männer: 155 mg am Tag, Frauen: 135 mg am Tag.

Lebensmittel mit Vitamin C können hier nachgeschaut werden (Vitamin-C-Lebensmittel Tabelle).

Vitamin B1 / Thiamin

Der Bedarf von Thiamin hängt vom Energieumsatz ab. Als Basis dient bei den nachfolgenden Werten ein PAL-Wert (Physical Activity Level = physisches Leistungsniveau) von 1,4. Folgende Werte werden für eine angemessene Tageszufuhr von Thiamin empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg
Männer
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre 1,3
>25 Jahre bis < 65 Jahre 1,2
ab 65 Jahren 1,1
Frauen
≥ 19 Jahre 1,0
Schwangere ab 2. Trimester 1,2
Schwangere ab 3. Trimester 1,3
Stillende 1,3
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 0,2 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 0,4
1 bis < 4 Jahre 0,6
4 bis < 7 Jahre 0,7
Jungen 7 bis < 10 Jahre 0,9
Mädchen 7 bis < 10 Jahre 0,8
Jungen 10 bis < 13 Jahre 1,0
Mädchen 10 bis < 13 Jahre 0,9
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre 1,2
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre 1,0
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 1,4
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 1,1

Die Lebensmittel mit Thiamin / Vitamin B1 gibt es hier.

Vitamin B2 / Riboflavin

Der Tagesbedarf von Riboflavin hängt vom Energieumsatz ab. Als Basis dient bei den nachfolgenden Werten ein PAL-Wert (Physical Activity Level = physisches Leistungsniveau) von 1,4. Folgende Werte werden für eine angemessene Zufuhr von Vitamin B2 am Tag empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg
Männer
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre 1,4
ab 51 Jahren 1,3
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre 1,1
ab 51 Jahren 1,0
Schwangere 2. Trimester 1,3
Schwangere 3. Trimester 1,4
Stillende 1,4
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 0,3 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 0,4
1 bis < 4 Jahre 0,7
4 bis < 7 Jahre 0,8
Jungen 7 bis < 10 Jahre 1,0
Mädchen 7 bis < 10 Jahre 0,9
Jungen 10 bis < 13 Jahre 1,1
Mädchen 10 bis < 13 Jahre 1,0
Jungen 13 bis < 15 Jahre 1,4
Mädchen 13 bis < 15 Jahre 1,1
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 1,6
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 1,2

Welche Lebensmittel Vitamin B2 / Riboflavin enthalten, kann hier eingesehen werden (Vitamin-B2-Lebensmittel Tabelle).

Vitamin B3 / Niacin

Der Bedarf von Niacin hängt vom Energieumsatz ab. Als Basis dient bei den nachfolgenden Werten ein PAL-Wert (Physical Activity Level = physisches Leistungsniveau) von 1,4. Folgende Werte werden für eine angemessene Tageszufuhr von Niacin empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg-Äquivalent*
Männer
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre 16
>25 Jahre bis < 51 Jahre 15
>51 Jahre bis < 65 Jahre 15
ab 65 Jahren 14
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre 13
>25 Jahre bis < 51 Jahre 12
ab 51 Jahren 11
Schwangere ab 2. Trimester 14
Schwangere ab 3. Trimester 16
Stillende 16
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 2 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 5
1 bis < 4 Jahre 8
4 bis < 7 Jahre 9
Jungen 7 bis < 10 Jahre 11
Mädchen 7 bis < 10 Jahre 10
Jungen 10 bis < 13 Jahre 13
Mädchen 10 bis < 13 Jahre 11
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre 15
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre 13
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 17
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 13

*1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan; Niacin kann vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Zu den Lebensmitteln mit Tryptophan geht es hier.

Lebensmittel mit Vitamin B3 / Niacin können hier in der Tabelle eingesehen werden.

Vitamin B5 / Pantothensäure

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Pantothensäure-Zufuhr am Tag empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
≥ 19 Jahre und älter 6
Frauen
≥ 19 Jahre und älter 6
Schwangere 6
Stillende 6
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 2
4 bis < 12 Monate 3
1 bis < 7 Jahre 4
7 bis < 13 Jahre 5
13 Jahre < 19 Jahre 6

Zur Tabelle mit den Lebensmitteln mit Vitamin B5 / Pantothensäure geht es hier.

Vitamin B6 / Pyridoxin

Folgende Werte werden für eine angemessene Zufuhr von Pyridoxin am Tag empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg
Männer
≥ 19 Jahre bis < 65 Jahre 1,5
ab 65 Jahren 1,4
Frauen
≥ 19 Jahre und älter 1,2
Schwangere ab 4. Monat 1,9
Stillende 1,9
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 0,1 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 0,3
1 bis < 4 Jahre 0,4
4 bis < 7 Jahre 0,5
7 bis < 10 Jahre 0,7
10 bis < 13 Jahre 1,0
13 bis < 15 Jahre 1,4
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 1,6
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 1,2

Lebensmittel mit Vitamin B6 können hier nachgeschaut werden.

Biotin

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Zufuhr von Biotin am Tag empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
≥ 19 Jahre und älter 30 bis 60
Frauen
≥ 19 Jahre und älter 30 bis 60
Schwangere ab 4. Monat 30 bis 60
Stillende 30 bis 60
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 5
4 bis < 12 Monate 5 bis 10
1 bis < 7 Jahre 10 bis 15
7 bis < 10 Jahre 15 bis 20
10 bis < 13 Jahre 20 bis 30
13 bis < 15 Jahre 25 bis 35
15 Jahre < 19 Jahre 30 bis 60

Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7) sind hier in der Tabelle zu finden.

Folat

Folgende Werte wurden als tägliche Zufuhrempfehlungen für Folat herausgegeben:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
≥ 19 Jahre 300
Frauen
≥ 19 Jahre 300
Schwangere 550
Stillende 450
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 60 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 80 (Schätzwert)
1 bis < 4 Jahre 120
4 bis < 7 Jahre 140
7 bis < 10 Jahre 180
10 bis < 13 Jahre 240
13 bis < 15 Jahre 300
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 300
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 300

Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag konsumieren, um Neuralrohrdefekten ihres Kindes vorzubeugen 2. Spätestens ab der 4. Wochen vor Beginn der Schwangerschaft sollte eine zusätzliche Einnahme von Folsäure erfolgen und auch während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden 3.

Zu den Lebensmitteln mit Folat und Folsäure geht es hier (Folat und Folsäure Lebensmittel Tabelle).

Vitamin B12

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B12:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
≥ 19 Jahre 3,0
Frauen
≥ 19 Jahre 3,0
Schwangere 3,5
Stillende 4,0
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 0,4 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 0,8
1 bis < 4 Jahre 1,0
4 bis < 7 Jahre 1,5
7 bis < 10 Jahre 1,8
10 bis < 13 Jahre 2,0
13 bis < 19 Jahre 3,0

Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet. Daher haftet es nur an sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Übersicht über pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten gibt es hier. Veganer sollten eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, damit es nicht zu einem Vitamin-B12-Mangel kommt. Was bei einer Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 beachtet werden muss, haben wir hier zusammengefasst.