VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Erdbeeren - Gesunde Wirkungen durch Antioxidantien

Die im Handel erhältlichen Garten-Erdbeeren (lat: Fragaria × ananassa) gehören zur Familie der Rosengewächse und werden der Unterfamilie Rosoideae zugeordnet.

Die Garten-Erdbeere entstand im 18. Jahrhundert aus einer Kreuzung aus zwei wilden Erdbeersorten aus Chile und Nordamerika. Im Jahr 2013 wurden in Deutschland 149.680 t Erdbeeren geerntet 1.

Vor allem während der Saison (Ende Mai bis Anfang August) sollten Erdbeeren in die gesunde Ernährung eingebunden werden.

Erdbeeren gehören zu den besten Quellen von bioaktiven Verbindungen 2 3 4. Bioaktive Verbindungen haben gesundheitsfördernde Wirkungen auf den lebenden Organismus. Gehalt und Zusammensetzung der Verbindungen sind abhängig von Sorte, Standort und Umweltbedingungen, Wachstumsbedingungen, Reifestadium und Zeit der Ernte sowie anschließenden Lagerbedingungen oder Verarbeitungsverfahren 5 6 7.

Einige Wissenschaftler stufen Erdbeeren als funktionelles Lebensmittel mit verschiedenen vorbeugenden und therapeutischen Wirkungen ein 8.

Sind Erdbeeren Nüsse?

Im Übrigen sind Erdbeeren botanisch gesehen keine Beeren – sondern Sammelnussfrüchte. Die Erdbeeren sind die einzigen Früchte, die ihre Samen, auch Nüsschen (Achäne) genannt, außerhalb tragen (etwa 200 Stück pro Erdbeere). Die kleinen Nüsschen sind die eigentlichen Früchte. Die rote Erdbeere an sich ist eine Scheinfrucht.

Erdbeeren Kalorien

Ein Großteil der Erdbeere, nämlich etwa 91 %, besteht aus Wasser. Wegen ihres geringen Fettanteils von 0,3 g je 100 g und dem hohen Wassergehalt enthalten sie mit 32 kcal je 100 g sehr wenige Kalorien. Ein Großteil kommt durch die Anteile an Fruchtzucker (2,4 g) und Traubenzucker (2 g). Insgesamt enthalten Erdbeeren 7,7 g Kohlenhydrate. Aufgrund ihres geringen Kalorien-Anteils können die Früchte auch beim Abnehmen hilfreich sein.

Ballaststoffe

Gesunde Ballaststoffe kommen mit 2 g je 100 g ebenfalls in Erdbeeren vor. Ballaststoffe selbst können nicht vom Körper verdaut werden. Allerdings werden für einen gesunden Verdauungstrakt benötigt, da sie den Darmbakterien als Nahrungsquelle dienen.

Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen kann bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit, Typ2-Diabetes, Hämorrhoiden, gastroösophageale Refluxkrankheit (krankhafter Rückfluss von saurem Mageninhaltes in die Speiseröhre), Zwölffingerdarmgeschwür, Darmkrebs, Divertikulitis (Ausstülpungen der Darmwand), Magen-Darm-Erkrankungen, Verstopfung, Schlaganfall, Bluthochdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilfreich sein 9 10.

Mit dem 3-wöchigen Verzehr von Erdbeerpulver konnten Risikofaktoren von Herzkreislauferkrankungen, Schlaganfall und Diabetes bei adipösen Patienten reduziert werden 11. Die Wissenschaftler schlagen Erdbeeren als Lebensmittel vor, um durch Fettleibigkeit bedingte Krankheiten zu reduzieren.

Vitamin C

Erdbeeren zählen mit 58,8 mg je 100 g zum Vitamin-C-reichsten Obst. Sie enthalten bei gleicher Menge mehr Vitamin C als Zitronen. Mit einer Tasse frischer Erdbeeren können etwa 150 % des Tagesbedarfs an Vitamin C gedeckt werden. Vitamin C ist mit seiner antioxidativen Wirkung wichtig für das Immunsystem, die Gesundheit der Haut sowie für die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern 12.

Weitere Vitamine, die in Erdbeeren vorkommen, sind Riboflavin (Vitamin B2; 22 µg), Folat (24 µg), Vitamin B5 (0,13 mg), Vitamin B6 (47 µg) und Vitamin K (2,2 µg).

Mineralstoffe in Erdbeeren

In höheren Mengen sind Kalium (0,15 mg), Mangan (0,39 mg) und Magnesium (13 mg) enthalten.

Weitere Nährwerte und Nährstoffe in Erdbeeren können hier eingesehen werden.

Antioxidative Wirkungen

Reaktive Sauerstoffspezies und freie Radikale werden für eine schnellere Alterung und ein erhöhtes Auftreten von Krankheiten wie Entzündungen, Arthritis, Immunsystem-Beeinträchtigungen, verschiedenen Krebsarten und Herzerkrankungen verantwortlich gemacht 13. Die Verbindungen in den Erdbeeren können vorbeugend gegen die genannten Krankheiten wirken 14 15 16.

Im Vergleich zu anderen Früchten wie Himbeeren, Orangen und Pflaumen weisen Erdbeeren größere antioxidative Aktivitäten auf 17. Erdbeeren enthalten hohe Anteile an antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen 18 19. Dazu gehören in erster Linie Vitamin C, Carotinoide und Polyphenole 20 21. Polyphenole, die den sekundären Pflanzenstoffen zuzuordnen sind, sind aromatische Verbindungen. Insgesamt wurden bei Messungen 40 Phenolverbindungen beschrieben 22. Zu ihnen gehören die in den Erdbeeren enthaltenen bioaktiven Verbindungen: Flavonoide (wie Anthocyane), Flavonole (wie Quercetin, Kaempferol, Myricetin, Cyanidin), Ellagsäure, Catechine, Tannine (wie Ellagitannine) und Phenolsäuren (wie Hydroxybenzoesäuren und Hydroxyzimtsäuren) 23 24.

Diese Verbindungen haben direkt und indirekt folgende Eigenschaften und Wirkungen im Körper 25 26 27 28 29 30:

• antioxidative Wirkung (freie Radikale werden neutralisiert)
• antimikrobielle und entzündungshemmende Wirkungen
• antihypertensive (blutdrucksenkende) Eigenschaften
• modulieren die Gen-Expression, die beim Zellstoffwechsel und beim Überleben der Zellen eine wichtige Rolle spielt
• schützen und reparieren die DNA

So hat bspw. frischer Erdbeer-Saft eine hohe antioxidative Aktivität gegen Peroxyl-Radikale, Superoxid-Radikalen, Wasserstoffperoxid, Hydroxyl-Radikale und Singulett-Sauerstoff 31.

Studien belegen, dass der tägliche Konsum von Erdbeeren zu einem mäßigen, aber wissenschaftlich signifikantem Anstieg der antioxidativen Kapazität bei gesunden Menschen führt 32 33. Die weiblichen Studienteilnehmer nahmen täglich 250 g gefrorene Erdbeeren über einen Zeitraum von drei Wochen auf. Die antioxidative Kapazität bringt zum Ausdruck, inwiefern ein Lebensmittel in der Lage ist, freie Radikale abzufangen und Sauerstoffradikale zu inaktivieren.

Erdbeeren gehören in Bezug auf den Konsum mit einem Antioxidantien-Anteil von 2,139 mmol je 100 g in den USA zu den wichtigsten Lebensmitteln (Platz 27), die einen Schutz vor oxidativen Schäden bieten könnten 34. Auf den ersten drei Plätzen liegen gemahlene Gewürznelken (125.549 mmol, alle je 100 g), getrocknete Oregano-Blätter (40.299 mmol) und gemahlener Ingwer (21.571 mmol) 35.

Erdbeeren reduzieren außerdem oxidative Schäden von Low Density Lipoproteinen (Lipoproteine niederer Dichte) und senkten die Blutfett-Werte 36.

Andere Wissenschaftler schließen aus ihrer in vitro Studie mit menschlichen Magenschleimhautzellen, dass Erbeer-Tannine die Verdauung im Magen stimulieren und entzündungshemmende Wirkungen ausüben 37.

Im Übrigen tragen auch die kleinen Nüsschen zur antioxidativen Kapazität der Scheinfrucht bei 38. Sie enthalten ebenfalls bioaktive Verbindungen.

Erdbeeren für die Herz-Gesundheit

Der Verzehr von Erdbeeren mit hohen Anteilen an Flavononen, Anthocyanen und Flavonoiden wird mit einem reduzierten Sterblichkeitsrisiko (verursacht durch koronare Herzerkrankungen und Herzkreislauferkrankungen) bei Frauen nach der Menopause assoziiert 39.

Vor allem mit einem länger währenden Konsum von Erdbeeren kann die Anzahl von chronischen Entzündungen reduziert und die Fettwerte im Plasma verbessert werden 40 41. Dadurch wird in erster Linie die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt - insbesondere bei Personen mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom 42. Unter dem metabolischen Syndrom werden kardiovaskuläre Risikofaktoren wie erhöhter Blutdruck, Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung) und vergrößerter Taillenumfang zusammengefasst.

Laut einer Studie konnte bei 27 übergewichtigen Männern und Frauen mit metabolischem Syndrom durch einen Verzehr von 3 Tassen Erdbeeren am Tag über acht Wochen eine Verringerung des schlechten LDL-Cholesterins (von 3,5 auf 3,1 mmol/L) erreicht werden 43. Zudem wurde der Cholesterinspiegel im Durchschnitt um 9 % (von 5,8 auf 5,2 mmol/L) verringert. Zurückzuführen ist der Effekt wahrscheinlich auf die antioxidative Wirkung der Anthocyane. Ein LDL-Cholesterin-Spiegel wird mit einem erhöhten Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten in Verbindung gebracht. Aus den Ergebnissen geht außerdem hervor, dass mit Erdbeeren atherosklerotische Risikofaktoren wie Dyslipidämie und zirkulierende Adhäsionsmoleküle bei Patienten mit metabolischem Syndrom verbessert werden konnten.

Bei einer Studie von 2013 mit 93.600 teilnehmenden Frauen konnte mit dem Verzehr von Erdbeeren und Heidelbeeren, die ebenfalls reich an Anthocyanen sind, ein 34 % geringeres Herzinfarkt-Risiko erreicht werden 44.

Das vorherrschende Anthocyan ist Pelargonidin-3-O-glucosid mit 61 % gefolgt von Cyanidin-3-O-glucosid in Erdbeer-Extrakten 45. Bei der Verdauung geht ein Teil der Anthocyane verloren. Pelargonidin-3-Glucosid bleibt jedoch mit fast 12 mg je 100 g der verdauten Erdbeeren das häufigste Anthocyan 46. Anscheinend ist es auch von Bedeutung, zu welchem Zeitpunkt Erdbeeren konsumiert werden. So wurden mit dem Trinken eines Erdbeer-Getränks zwei Stunden vor dem Frühstück höhere Pelargonidin-Anteile im Plasma festgestellt als während oder zwei Stunden nach der Mahlzeit 47. Das Anthocyan Pelargonidin verleiht den Erdbeeren ihre rote Farbe.

Züchter arbeiten an der Entwicklung neuer Züchtungen mit höheren Anthocyan-Anteilen als bisher erhältliche Erdbeeren 48.

Schutz roter Blutkörperchen

Studien zufolge könnten Erdbeeren auch eine anti-hämolitische Wirkung auf Erythrozyten haben 49. Die Hämolyse beschreibt die Auflösung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Bei der 16-tägigen Studien mit 12 gesunden Probanden, die täglich 500 g Erdbeeren am Tag aßen, wurde ein Anstieg der Serum-Vitamin-C-Konzentrationen und der antioxidativen Kapazität im Plasma festgestellt. Vitamin C ist ein sehr wichtiges Antioxidans, das freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies neutralisiert, wodurch Zellschäden abgewendet werden. Vitamin C weist demzufolge eine hohe antioxidative Aktivität auf 50.

Eine weitere Studie belegt, dass mit einem 2-wöchigen Verzehr eine deutlich verbesserte Beständigkeit gegen oxidative Hämolyse in roten Blutkörperchen erreicht werden konnte 51.

Erdbeeren gesund für die Haut

Erdbeer-Extrakte enthalten mit den Polyphenol-Verbindungen, die menschlichen Zellen und die Haut vor den schädlichen Auswirkungen der UV-A-Strahlung schützen können 52. Die Extrakte zeigten eine Lichtschutz-Aktivität in den Fibroblasten (bewegliche Zellen im Bindegewebe), erhöhten die Zelllebensfähigkeit und verminderten DNA-Schäden. UV-A-Strahlen stehen im Verdacht, Hautkrebs auszulösen.

Darüber hinaus bieten Erdbeeren mit ihren antioxidativen Eigenschaften eine Möglichkeit, um die Haut vor oxidativem Stress und Alterung zu schützen 53.

Mit Erdbeeren gegen Krebs

Erdbeeren enthalten mit dem Fisetin auch eine pflanzliche Verbindung, die neurotrophe (wirkt auf Nerven ein), antikarzinogene, entzündungshemmende und andere gesundheitsfördernde Effekte mitbringt 54. Fisetin ist ebenfalls ein Antioxidans, das zur Gruppe der Flavonoide zählt.

Studien an Prostata- und Lungenkrebs-Zellen haben gezeigt, dass Fisetin zwei chemische Wege (PI3K/Akt und mTOR) hemmt 55. Bei Tumoren sind diese Wege meist überaktiv. Duale-Inhibitoren der PI3K / Akt und mTOR Signalwege werden als wertvolle Mittel zur Behandlung von Krebs in Betracht gezogen. Die Wissenschaftler versprechen sich mit Verbindungen wie Fisetin eine neue Therapiemöglichkeit zur Behandlung von Krebs.

Erdbeer-Extrakte wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, inwiefern sie das Wachstum von Mundkrebs-, Brustkrebs-, Darmkrebs- und Prostatakrebs-Tumorzelllinien hemmen können 56 57 58. Die Extrakte wirkten einer Zellproliferation (schnelles Gewebewachstum und Vermehrung) entgegen. Zudem zeigten sie pro-apoptotische (Zellselbstmord bewirkende) Wirkungen gegen Darmkrebs-Zelllinien. Auch bei Leberkrebs-Zellen wurde die Zellproliferation signifikant durch Extrakte gehemmt 59.

Bei einer weiteren Studie wurden mit Extrakten anti-Krebs-Aktivitäten auf Gebärmutterhalskrebs- und Brustkrebs-Zelllinien festgestellt 60.

Andere Ergebnisse zeigen, dass gefriergetrocknetes Erdbeerpulver (60 g am Tag) das Potenzial besitzt, Speiseröhrenkrebs zu verhindern 61.

Kognitiven Verfall mit Erdbeeren verzögern

Zudem haben Erdbeeren eine potenzielle Relevanz für die neurologische Gesundheit 62.

Mit einem höheren Konsum von Erdbeeren und Heidelbeeren kann der kognitive Verfall bei älteren Menschen verlangsamt werden 63. Die Ergebnisse lassen darauf schließen, dass die kognitive Alterung um 2,5 Jahre verzögert werden kann.

Diabetes und Blutzuckerkontrolle

Erdbeeren sind eine sehr gute Quelle von Polyphenolen 64. Diese können bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und bei einer reduzierten Einlagerung von Fett helfen.

Darüber hinaus haben Erdbeeren einen geringen glykämischen Index von 40 und eine geringe glykämische Last von 1 65. Daraus wird ersichtlich, dass sie keine allzu großen Spitzen im Blutzucker ausbilden. Bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel setzt der Körper das Hormon Insulin frei, das den Zellen signalisiert, Glucose aus dem Blut aufzunehmen, um es zur Energiegewinnung zu verstoffwechseln oder in Form von Glykogen einzulagern.

Andere Studienergebnisse legen nahe, dass die Ellagitannine und Ellagsäure ein gutes Potenzial für die Handhabung von Hyperglykämie (erhöhter Blutzuckerspiegel) und Hypertonie (Bluthochdruck) in Bezug auf Typ2-Diabetes haben 66.

Mit dem täglichen Konsum 50 g gefriergetrockneten Erdbeeren (ca. 500 g frische Erdbeeren) über 6 Wochen konnte eine verbesserte glykämische Kontrolle und ein besserer antioxidativer Status bei Patienten mit Typ-2-Diabetes erreicht werden 67. Zudem wurden Lipidperoxidationen (freie Radikale greifen Lipide an) und die Anzahl entzündlicher Reaktionen reduziert. Die Wissenschaftler empfehlen Erdbeeren als Zusatztherapie zur Linderung metabolischer Komplikationen bei Typ2-Diabetes-Patienten.

Weitere Ergebnisse zeigen ebenfalls positive Effekte auf die Entzündungsreaktionen und die Insulinempfindlichkeit, bedingt durch die Antioxidantien 68. Mit dem Konsum von Erdbeer-Getränken zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann die Insulinreaktion des Körpers mehr verringert werden als mit einem Placebo-Getränk.

Andere Studienergebnisse mit fettleibigen Erwachsenen deuten ebenfalls darauf hin 69. Bei der 12-wöchigen Studie wurden die Effekte von Erdbeeren auf ausgewählte Biomarker (Parameter zu Messung biologischer Prozesse) zum antioxidativen Status bei fettleibigen Erwachsenen mit erhöhten Serum-Lipiden gemessen. Erdbeeren erhöhten die antioxidative Kapazität im Plasma, die Glutathion-Werte (wichtiges Antioxidans) und die Katalase-Enzymaktivität. Mit einer erhöhten Katalase-Enzymaktivität wird mehr Wasserstoffperoxid (Oxidationsmittel) zu Wasser und Sauerstoff katalysiert. Insgesamt können Erdbeeren laut Wissenschaftlern einen zusätzlichen Schutz gegen mit Fettleibigkeit verbundenen Erkrankungen wie Herzkreislauferkrankungen, das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes bieten.

Erdbeeren eignen sich letztlich als gesundes Lebensmittel für Diabetiker.

Erdbeeren verwenden

Erdbeeren sind sehr leicht verderblich und sollten daher schnell verarbeitet werden. Die gesunden Früchte passen roh hervorragend an Salate, Joghurts, ans Müsli und in Smoothies. Sehr beliebt sind auch Kuchen und Torten mit Erdbeeren.

Verarbeitet werden können Erdbeeren unter anderem zu Marmelade, Eiscremes, Säften, Gelees und Kompott. Verwendung finden die gesunden Früchte auch in Bowlen. In gefrorenem Zustand können sie im Mund gelutscht werden. Beim Gefrieren wird allerdings die dünne Haut zerstört. Dadurch sehen sie nach dem Auftauen nicht mehr so appetitlich aus wie im frischen Zustand. Hinzu kommt, dass sich das Wasser der Erdbeeren beim Gefriervorgang ausdehnt. Nach dem Auftauen sind sie matschig. Dies tut dem Geschmack jedoch keinen Abbruch.

Bei Raumtemperatur schmecken sie am süßesten. Erdbeeren sollten kühl aufbewahrt werden. So halten sich bspw. bei 4 °C die gesunden Polyphenole länger 70.

Erdbeeren verlieren mit Verarbeitungsmethoden wie Erhitzen, Pressen und Pasteurisierung einen Großteil ihrer gesunden Phenol-Verbindungen 71.