VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin-B12-Nahrungsergänzung

Vitamin B12 erfüllt im Körper zahlreiche Funktionen. Es wirkt an zahlreichen körpereigenen Prozessen wie der Bildung der roten Blutkörperchen, der DNA und der Myelinscheide mit. Myelin umgibt die Nervenbahnen schützend.

Da das von Bakterien gebildete Vitamin B12 nur an wenigen pflanzlichen Lebensmitteln haftet, kann es mit einer veganen Ernährung zu einem Mangel kommen, wenn die B12-Reserven aufgebraucht sind. Ein Vitamin-B12-Mangel mit den entsprechenden Symptomen kann auch erst nach mehreren Jahren auftreten, wenn dem Körper kein B12 zugeführt wurde. Die Symptome sollten nicht erst abgewartet werden. Dem Körper ist also auch in vorbeugender Hinsicht regelmäßig Vitamin B12 zuzuführen.

Vitamin B12 kann in ungebundener Form, wie es in Nahrungsergänzungen vorkommt, über passive Diffusion aufgenommen werden.

Nahrungsergänzungs-Produktpalette

Im Handel sind vor allem drei ungebundene Cobalamin-Formen als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich: Methylcobalamin (oft auch Methyl B12 genannt), Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin (des Öfteren als Hydroxycobalamin bezeichnet). In mit B12 angereicherten Lebensmitteln ist im Normalfall Cyanocobalamin zugesetzt.

Die anderen Formen befinden sich in einer breiten Produktpalette der Vitamin-B12-Nahrungsergänzungen wieder. Diese reicht von sublingualen Lutschtabletten und Pulvern, zu schluckenden Präparaten (Tropfen, Tabletten, Kapseln) über Injektionen bis hin zu B12-Zahnpasta, Nasenspray und B12-Pflastern (Patch).

Cyanocobalamin

Die meisten mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmittel wie Sojajoghurt oder Pflanzendrinks enthalten Cyanocobalamin, da es die stabilste Cobalamin-Form ist. Cyanocobalamin wird sehr kostengünstig von Pharmaunternehmen hergestellt. Es ist keine biologisch aktive Form, die der Körper sofort verwenden kann.

Das aufgenommene Cyanocobalamin wird mit Hilfe eines Transportproteins (Transcobalamin II) zu und mittels Endozytose in die Zellen befördert 1. Das Transportprotein wird dort abgespalten und das Cyanid Molekül über biochemische Prozesse im Zytoplasma herausgelöst (Cyanocobalamin-Reductase). Das Enzym Rhodanase wandelt Cyanid zu Thiocyanat um. Anschließend wird es über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden.

Je nach Bedarf wird nun das "freie" Cobalamin durch eine Methyl-Gruppe oder durch ein 5'-Desoxyadenosin Molekül ergänzt. Methylcobalamin und 5′-Desoxyadenosylcobalamin (oft auch nur Adenosylcobalamin genannt) sind die beiden aktiven Cobalamin-Formen.

Cyanid ist ein Gift. Cyanid kommt in natürlicher Form auch in Lebensmitteln wie Leinsamen, Hülsenfrüchten und Äpfeln (Kerne) vor 2. Wird Cyanocobalamin in hohen Mengen konsumiert, kann das schädlich für die Nieren sein. Die Cyanid-Menge ist mit 20 µg je 1.000 µg Cyanocobalamin jedoch verschwindend gering 3. Verteilt auf die einzelnen Cyanocobalamin-Dosierungen ergeben sich folgende Cyanid-Bestandteile:

Die Molmasse von Vitamin B12 beträgt 1.355 g / mol und die von Cyanid= 27 g/mol. Daraus ergibt sich folgende Beispielrechnung für die 25 µg Dosierung: ((25 µg) x (27 (g / mol))) / (1355 (g / mol)) = 0,498 µg Cyanid.

Als Richtwert für die maximale tägliche Einnahme von Cyanid existiert der ADI. Dieser wurde 1971 bei 0,05 mg/kg Körpergewicht angesetzt 4. Ein 70 kg schwerer gesunder Mensch kann also 3,5 mg Cyanid am Tag konsumieren, ohne dass es gesundheitliche Schäden nach sich ziehen würde. Toxische Auswirkungen von Cyanocobalamin auf den Körper sind daher nur sehr schwer möglich. Zum Vergleich 10 g Leinsamen enthalten etwa 1,4 mg Cyanid (Rechnung: 140ppm (μg/g) x 10 g Leinsamen = 1.400 µg) 5.

Patienten mit einer Cyanidvergiftung, einer Funktionsstörungen der Nieren oder einem Nierenversagen, können Cyanid im Körper ansammeln 67. Daher sollten laut Wissenschaftlern hohe Dosierungen von oralem Cyanocobalamin bei diesen Patienten vermieden werden und eher auf Methylcobalamin oder Hydroxycobalamin zurückgegriffen werden.

Gleiches gilt für Menschen mit einem Cobalamin-C-Defekt, die eine beeinträchtigte Umwandlung von Vitamin B12 in die beiden metabolisch aktiven Formen, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, haben 8. Raucher sollten Cyanocobalamin ebenfalls meiden 9.

Vitamin C kann die Absorptionsmenge von Vitamin B12 vermindern 10. Hohe Dosierungen von Vitamin C bzw. stark Vitamin-C-haltige Lebensmittel sollten innerhalb von einer Stunde vor oder nach der Einnahme von Cyanocobalamin vermieden werden.

Nahrungsergänzungen mit Cyanocobalamin können Benzylalkohol (Konservierungsmittel) enthalten. Es sollte daher Säuglingen und Kleinkindern nicht verabreicht werden, da schwere und manchmal tödliche Erkrankungen des Nervensystems und andere Nebenwirkungen auftreten können 11. Auch deshalb sollte die Nahrungsergänzung während der Schwangerschaft nicht mit Cyanocobalamin und nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Nebenwirkungen von Cyanocobalamin sind selten. Dennoch sollte auf Symptome wie allergische Reaktionen wie Hautausschlag, Juckreiz / Schwellungen (besonders vom Gesicht sowie von Zunge und Rachen), starker Schwindel und Atemnot geachtet werden 12.

Wir empfehlen, Cyanocobalamin eher zu vermeiden, um die Cyanidwerte nicht weiter zu erhöhen, damit mehr Spielraum beim Verzehr von cyanidreichen Lebensmitteln (wie Leinsamen) oder mit Vitamin-B12-angereicherten Lebensmitteln (Tabelle) bleibt.

Methylcobalamin

Methylcobalamin ist eine aktive Cobalamin-Form und kommt auf natürliche Weise vor (wird von Bakterien gebildet). Nichtsdestotrotz wird Methylcobalamin wie Cyanocobalamin zum Zellplasma transportiert und dort zunächst die Methylgruppe abgespalten. Danach wird je nach Bedarf das Cyanocobalamin weiter umgewandelt oder gespeichert.

Methylcobalamin weist im Vergleich zu Cyanocobalamin eine geringere Stabilität aufgrund einer höheren Empfindlichkeit gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff auf. Deswegen vor allem dunkel lagern. Wegen der größeren Instabilität wird derzeit vermutet, dass Methylcobalamin in größeren Mengen konsumiert werden muss als Cyanocobalamin, um zu einer gleichen Wirkung zu gelangen. Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass die Nahrungsergänzung mit Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin unwahrscheinlich besser ist als die mit Cyanocobalamin 13.

Wer seine Ernährung mit Vitamin B12 ergänzen möchte, sollte auf Methylcobalamin zurückgreifen. In Bezug auf die Nahrungsergänzung mit Methylcobalamin sieht die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit keine Sicherheitsbedenken 14.

Adenosylcobalamin

Diese Vitamin-B12-Form ist wie Methylcobalaimin im Körper aktiv. In Apotheken ist Adenosylcobalamin auch unter dem Namen Dibencozide erhältlich. Einschlägige wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit einer Nahrungsergänzung mit Adenosylcobalamin sind bisher nicht aufzufinden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht zumindest auch bei Adenosylcobalamin keine Sicherheitsbedenken 15.

Hydroxycobalamin

Hydroxycobalamin wird meist bei akuten Fällen eines Vitamin-B12-Mangels injiziert. Außerdem wird es wie Cyanocobalamin als Zusatz zur Anreicherung von Lebensmitteln mit B12 verwendet. Ob es sich um veganes Hydroxycobalamin handelt, muss beim Anbieter erfragt werden. Injektionen sind sehr effektiv, weil der Verdauungstrakt umgangen wird und ein großer Teil direkt ins Blut übergeht. Aber wer möchte sich schon regelmäßig Vitamin B12 injizieren? Zudem zeigen sich des Öfteren allergische Reaktionen bei dieser Ergänzungsform 16. Diese Art der Behandlung sollte in Absprache mit einem Arzt erfolgen, da es auch hier zu Nebenwirkungen kommen kann.

Vitamin B12 pur aufnehmen

In zahlreichen B12-Nahrungsergänzungen sind auch andere Vitamine (u. a. Folsäure; wird für Methionin-Synthase benötigt) und Mineralstoffe zugesetzt. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung werden normalerweise alle anderen Nährstoffe in ausreichenden Mengen aufgenommen, sodass Vitamin B12 "pur" ergänzt werden sollte.

Da ungebundenes Vitamin B12 auch über die Mundschleimhäute unter der Zunge aufgenommen werden kann, sollte versucht werden, die entsprechenden Präparate im Mund zergehen zu lassen, um die Absorption zu verbessern (siehe auch nächster Abschnitt).

Absorption von-B12-Nahrungsergänzungen

Diejenigen, die ihren Vitamin-B12-Bedarf 1x in der Woche über eine Nahrungsergänzung decken möchten, benötigen insgesamt weitaus höhere Mengen an B12 als diejenigen, die mehrmals in der Woche auf eine Ergänzung zurückgreifen. Dies hängt mit unterschiedlichen Absorptionsraten zusammen.

Nachfolgende Tabelle zeigt die Absorptionsraten über eine orale Nahrungsergänzung 17 18:

Der menschliche Körper kann also aus einer kleineren Dosierung mehr Vitamin B12 absorbieren als aus einer größeren. Von einer kleineren Dosis (bspw. 50 μg) wird prozentual gesehen wesentlich mehr Vitamin B12 absorbiert als von einer größeren (1.000 μg). Je seltener also B12 verbraucht wird, desto höher muss auch die Gesamtmenge sein, um die gewünschte Menge zu absorbieren. Es ist also besser, mehrmals die Woche kleinere Dosierungen aufzunehmen als einmal eine größere.

Die sublinguale Aufnahme (wird unter der Zunge über Mundschleimhaut aufgenommen) ist laut Studien genauso effektiv wie die orale (über den Verdauungstrakt) bei einer Dosis von 500 µg Vitamin B12 19 20.

Welche Mengen ergänzen?

Der vorige Abschnitt wird als Basis für die Häufigkeit und die Verbrauchsmenge genommen. Um den Tagesbedarf (bzw. Wochenbedarf) von Vitamin B12 zu decken ist es möglich, entweder 2x am Tag oder 1x am Tag oder 2x in der Woche B12 zu ergänzen. Da Vitamin B12 gespeichert werden kann, muss eine Nahrungsergänzung nicht jeden Tag erfolgen.

Für Methylcobalamin und Adenoslycobalamin mangelt es an Studien. Die nachfolgenden Werte sind Empfehlungen für eine Nahrungsergänzung mit Cyanocobalamin - können aber auch zur Orientierung für eine Nahrungsergänzung mit Methylcobalamin und Adenoslycobalamin dienen 21:

Daraus geht hervor, dass der Bedarf für einen 14- bis 64-Jährigen mit einer Dosierung von 2 bis 3,5 μg 2x täglich oder mit 25 bis 100 μg am Tag oder mit 1.000 μg 2x wöchentlich gedeckt werden kann.

Die Vegan Society empfiehlt folgende Werte, um den Bedarf zu decken 22:

• entweder mit jeder Mahlzeit mit Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel konsumieren (für insgesamt 3 µg am Tag)
• oder 1x täglich ein B12-Nahrungsergänzungsmittel mit mind. 10 µg
• oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit mind. 2.000 µg pro Woche

Hohe Dosierungen von über 5.000 μg pro Woche sollten wegen eines Mangels an Studien vermieden werden.

Damit auch Säuglinge mit Vitamin B12 über die Muttermilch versorgt werden, sollten Mütter eine entsprechend höhere Verbrauchsmenge von B12 in ihrer Ernährung berücksichtigen (siehe Vitamin-B12-Tagesbedarf).