VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVegane Natrium-Lebensmittel - Natriumhaltige Ernährung
Natrium ist ein essentieller Mineralstoff. Im Körper wird er unter anderem für die Reizweiterleitung über die Nervenbahnen, Muskelkontraktionen und zur Regulierung des Wasserhaushalts benötigt.
Für Veganer sollte es mit der nachfolgenden Auflistung von natriumhaltigen Lebensmitteln kein Problem sein, den täglichen Natriumbedarf zu decken.
Zur Tabelle mit natriumreichen Lebensmitteln geht es hier.
Salz
Die bekannteste Natriumquelle ist Tafelsalz (Natriumchlorid), das aus Natrium und Chlorid besteht. Ein Gramm Salz (Natriumchlorid) enthält 390 mg Natrium 1. Umgerechnet auf einen Teelöffel Salz würde der Körper mit 2,3 mg Natrium versorgt werden, was der Tageshöchstgrenze von Natrium für einen gesunden Menschen entspricht.
Trotz seiner konservierenden und geschmacksverstärkenden Wirkung sollte Salz sparsam eingesetzt werden, damit es nicht zu einem Natriumüberschuss mit negativen Folgen für die Gesundheit kommt. Empfehlenswert ist vor allem Meersalz mit zugesetzten Algen, die reich an Jod sind. Natürliches Jod ist in der veganen Ernährung eher Mangelware.
Den niedrigsten Salzkonsum haben im Übrigen diejenigen, die auf unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte setzen 2.
Getreide mit Natrium
Vollkorngetreide enthält von Natur aus kleinere Mengen Natrium. Mais (35 mg je 110 g), Dinkel (8 mg) und brauner Reis (4 mg) sind hier die besten Quellen. Pseudogetreide wie Canihua (30,5 mg), Quinoa (5 mg) und Amaranth (4 mg) enthalten ebenfalls noch geringere Natrium-Anteile.
Welche Getreidesorten außerdem Natrium enthalten, kann in der Tabelle eingesehen werden.
Natriumhaltiges Obst
Vor allem getrocknete Früchte wie Goji-Beeren (298 mg), Mango (162 mg), Apfel (124 mg) und Kokosnussfleisch (37 mg) enthalten relativ viel Natrium.
Kleinere Mengen Natrium enthalten frische Früchte wie Passionsfrucht (Maracuja; 28 mg), Agave (14 mg), Papaya (8 mg), Avocado (7 mg) und Nashi-Birne (7 mg). Mandeln, die zu den Nussfrüchten zählen, stellen dem Körper mit 19 mg je 100 g ebenfalls kleinere Mengen an Natrium zur Verfügung.
In dieser Tabelle gibt es weiteres natriumreiches Obst.
Natriumreiches Gemüse
Natriumhaltiges Gemüse sind Mangold (213 mg), Knollensellerie (100 mg), Artischocke (94 mg), Spinat (79 mg), Rote Beete (78 mg), Karotte (Mohrrübe oder auch Möhre; 69 mg), Süßkartoffel (55 mg) und Fenchelknolle (52 mg).
Weiteres natriumhaltiges Gemüse ist in dieser Tabelle zu finden.
Nüsse und Samen mit Natrium
Zu den natriumreichsten Lebensmitteln in dieser Gruppe zählen Akaziensamen (102 mg), Senfsamen (92 mg), Leinsamen (30 mg), Mohnsamen (26 mg), Chia-Samen (16 mg) und Sesamsamen (11 mg).
Welche weiteren Nüsse und Samen Natrium enthalten, zeigt die Tabelle.
Natrium in Hülsenfrüchten
Kidneybohnen und Kichererbsen enthalten jeweils 24 mg Natrium je 100 g. Erdnüsse weisen mit 18 mg ebenfalls geringe Mengen an Natrium auf. Daneben enthalten noch weiße Bohnen (16 mg), Lupinenkerne (15 mg), Mungbohnen (15 mg) etwas Natrium. Hier geht es zur Tabelle mit den Natrium-Gehalten in Hülsenfrüchten.
Verarbeitete Lebensmittel
Sie enthalten meist viel Salz - auch um die Produkte länger haltbar zu machen. Vegane Fertigprodukte mit Natrium sind zum Beispiel Räuchertofu (750 mg), Saucen, Salat-Dressings, Ketchup, Margarine, Salzgurken, Brote, Brötchen und Mineralwasser.