VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Es hat sich gezeigt, dass sie gesund für das Herz sind und an der Senkung der Cholesterinspiegel beteiligt sind 1.

Chemische Struktur

Fettsäuren bestehen im Allgemeinen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff (zusammengefasst als Kohlenstoffkette bezeichnet). Wenn von ungesättigten Fettsäuren gesprochen wird, befindet sich in der Kohlenstoffkette zwischen zwei benachbarten Kohlenstoffatomen mindestens eine Doppelbindung. Die Kohlenstoffkette ist dabei nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt und daher ungesättigt.

Die Kohlenstoffkette der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure besteht beispielsweise aus 18 Kohlenstoffatomen und aus drei Doppelbindungen zwischen je zwei Kohlenstoffatomen (18:3).

Cis- und trans-Fettsäuren

Die Doppelbindungen können auf zwei verschiedene Weisen angeordnet sein - in der cis- (lat: "auf dieser Seite, diesseits" oder der trans-Konfiguration (lat.: "auf die andere Seite"). Bei cis-Fettsäuren befinden sich die Wasserstoffatome an den Kohlenstoffatomen der Doppelbindung auf der gleichen Seite. Bei trans-Fettsäuren befinden sie sich auf entgegengesetzten Seiten. Das Vorhandensein von einer cis-Bindung in der Fettsäure senkt den Schmelzpunkt (bei Raumtemperatur eher flüssig). Ist eine trans-Bindung vorhanden, ist das Fett-Molekül mit ungesättigten Fettsäuren bei Raumtemperatur fest 2.

Gruppen

Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich auf Grund der Anzahl ihrer Doppelbindungen in zwei Gruppen einteilen:

1. einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung)
2. mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen)

Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-7 und Omega-9-Fettsäuren. Zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die essentiellen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln

Nachfolgend eine Auswahl an ungesättigten Fettsäuren, die in veganen Lebensmitteln vorkommen:

Von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Linolsäure und alpha-Linolensäure lebensnotwendig (essentielle Fettsäuren) und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen dem Körper daher über die Ernährung zugeführt werden.

Lipidperoxidation von ungesättigten Fettsäuren

Je ungesättigter eine Fettsäure ist, desto höher ist die Gefahr einer Oxidation (Lipidperoxidation). Betroffen sind daher vor allem Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sind Lebensmittel von der Lipidperoxidation betroffen, wird vom "Ranzigwerden" gesprochen, was dem Verderben der Lebensmittel gleichkommt. Um eine Oxidation zu verhindern, sollten die entsprechenden Lebensmittel kühl und dunkel gelagert werden, da Wärme und Lichteinfall schnell zu einer Oxidation führen können. Antioxidantien wie Vitamin E können die ungesättigten Fettsäuren vor einer Lipidperoxidation in den Zellmembranen schützen.

Um das Ranzigwerden der Fettsäuren zu verhindern, wird in der Lebensmittelindustrie der chemische Prozess der Hydrierung angewandt. Dabei werden die Fettsäuren gehärtet und länger haltbar gemacht. Von Nachteil ist dabei allerdings die Entstehung gesundheitsschädigender Transfettsäuren (u.a. in Chips und oft auch in Margarine enthalten). Transfettsäuren sollen auf Grund ihrer negativen Eigenschaften auf die Gesundheit gemieden werden.

Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren teilweise durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen

Studienergebnisse aus dem Jahr 2005 zufolge, kann durch das partielle Ersetzen von Kohlenhydraten mit ungesättigten Fettsäuren (insb. einfach ungesättigte Fettsäuren) der Blutdruck gesenkt, die Fettspiegel-Werte verbessert und das erwartete kardiovaskuläre Risiko verringert werden 3.

Neuere Studienergebnisse von 2015 zeigen, dass ungesättigte Fettsäuren (insb. mehrfach ungesättigten Fettsäuren) und / oder hochwertige Kohlenhydrate aus Getreide geeignet sind, um gesättigte Fettsäuren zu ersetzen und somit das Risiko von koronaren Herzkrankheiten zu reduzieren 4.

Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Die meisten Lebensmittel enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem Erdnüsse (24,4 g je 100 g), Pistazien (23,8 g), Cashews (23,8 g), Avocados (9,8 g), Haselnüsse (45,7 g) sowie Rapsöl (63,3 g) und Olivenöl (73 g).

Sehr gute Quellen mit einem pflanzlichen Vorkommen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Leinsamen (28,7 g), Hanfsamen (38,1 g), Chia-Samen (23,7 g), Paranüsse (24,4 g) und Pinienkerne (34 g) sowie Leinöl (67,8 g) und Walnussöl (63,3 g).