VEGANE FITNESSERNÄHRUNGFettbedarf
Der tägliche Bedarf an Kalorien sollte bei Erwachsenen durch etwa 20 bis 35 % an Fetten gedeckt werden 1.
Die nachfolgende Tabelle veranschaulicht den Fettbedarf je nach täglichen Kalorienbedarf und dem prozentualen Anteil von Fett an der Gesamtkalorienanzahl (1 g Fett = 9,3 kcal):
| Kalorienbedarf | davon 20% Fett | 25% Fett | 30% Fett | 35% Fett |
|---|---|---|---|---|
| 2.000 kcal | 43 g | 54 g | 65 g | 75 g |
| 2.200 kcal | 47 g | 59 g | 71 g | 83 g |
| 2.400 kcal | 52 g | 65 g | 77 g | 90 g |
| 2.600 kcal | 56 g | 70 g | 84 g | 98 g |
| 2.800 kcal | 60 g | 75 g | 90 g | 105 g |
| 3.000 kcal | 65 g | 81 g | 97 g | 113 g |
Ein Fettkonsum, der 30 bis 35% des täglichen Kalorienbedarfs ausmacht, ist für Kinder im Alter von zwei bis drei Jahren empfohlen. Für Kinder und Jugendliche im Alter von 4 bis 18 Jahren gelten 25 bis 35 % als Richtwerte 2.
Fettbedarf von Sportlern
Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Energiebedarf. Daher sollte der Fettkonsum im Bereich von 30 bis 35 % am Gesamtkalorienbedarf liegen. Für Ausdauersportler sind 35 % Fett empfehlenswert.
Studienergebnisse belegen, dass eine fettarme Ernährung (weniger als 20 % des Kalorienbedarfs durch Fette gedeckt) bei Männern zu einem verminderten Testosteronspiegel führt 3.
Was haben Sportler zu beachten?
Fette sollten vor und während dem Training kaum verzehrt werden 4. Begründet wird dies mit einer sehr langsamen Verdauung sowie möglichen Magen-Darm-Beschwerden und Verdauungsstörungen während des Trainings. Hinzu kommt, dass es für die vollständige Freisetzung der Energie aus Fett eine größere Menge an Sauerstoff erfordert, die für Wettbewerbe und das Training ein einschränkender Faktor sein kann und die Leistungsfähigkeit herabsetzen kann. Es wird daher empfohlen, gesunde Fette mit einem Abstand von 6 Stunden vor anstehenden Trainingseinheiten zu konsumieren.
Abnehmen
Beim Abnehmen und einer Reduktion des Körperfettanteils ist eine Verringerung der Fettaufnahme ratsam, da Fette sehr energiereich sind. Zudem ist mehr Bewegung sinnvoll, damit auch mehr Kalorien (in Form von Körperfett) verbrannt als aufgenommen werden.
Verteilung des Fettbedarfs auf die Fettsäure-Gruppen
Eine Verteilung, welche Fettsäuren genau konsumiert werden sollen, ist nicht von den internationalen Gesundheitsorganisationen festgelegt worden. Gesättigte Fettsäuren sollten jedoch nicht mehr als 10 % des täglichen Energiebedarfs ausmachen 5. Für einfach ungesättigte Fettsäuren gibt es ebenfalls keinen spezifischen Vorschlag. Allerdings scheint ein 15 bis 20%-iger Anteil am Energiebedarf realistisch zu sein 6. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFS) schwanken die Zufuhr-Empfehlungen im Bereich von 6 bis 10 % für Erwachsene (im Alter von 2-18 Jahren werden 11 % empfohlen) 7. Die Obergrenze für MUFS wurde für Erwachsene bei 11 % festgelegt.
Transfette, die zu den ungesättigten Fettsäuren zählen und überwiegend in Fertigprodukten und Snacks vorkommen, sollten nach Möglichkeit gar nicht erst verzehrt werden, da sie negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Was haben Veganer zu beachten?
Veganer müssen vor allem auf eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Omega-3 reichen Lebensmitteln achten. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren kommen nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln in höheren Mengen vor. Der Bedarf an essentiellen Omega-6-Fettsäuren wird mit einer veganen Ernährung meist optimal gedeckt. Durch ein schlechtes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren kann es allerdings zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen. Daher sollten vor allem Omega-6 reiche Pflanzenöle wie Distelöl, Sesamöl, Walnussöl, Sojaöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl gemieden werden.