VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper, wie die gesättigten Fettsäuren, selbst gebildet werden. Fette, die hohe Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, sind bei Raumtemperatur flüssig. Bei kühleren Temperaturen z.B. im Kühlschrank beginnen sie in den festen Zustand überzugehen 1.

Einfach ungesättigte Fettsäuren werden wie andere Fettsäuren auch fast vollständig im Darm absorbiert und zur Energiegewinnung oxidiert, in andere Fettsäuren umgewandelt oder in das Fettgewebe eingebaut 2.

Chemische Struktur

Fettsäuren bestehen im Allgemeinen aus einer Kohlenwasserstoffkette mit einer Carboxylgruppe (COOH) an einem Ende und einer Methylgruppe (CH3) am anderen Ende. Einige Fettsäuremoleküle besitzen in ihrer Kette genau eine Doppelbindung zwischen zwei benachbarten Kohlenstoffatomen. Ist genau eine Doppelbindung im Molekül vorhanden, wird von einfach ungesättigten Fettsäuren gesprochen. Die Kohlenwasserstoffkette ist aufgrund des Vorhandenseins der Doppelbindung nicht vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt.

Je nach Position der ersten Doppelbindung vom Methylende (CH3; auch bekannt als Omega oder n-Ende) der Kohlenstoffwasserstoff-Kette ausgehend, werden die einfach ungesättigten Fettsäuren in Omega-5, Omega-7 und Omega-9-Fettsäuren eingeteilt. Die erste Doppelbindung der Omega-5 Fettsäuren befindet sich zwischen dem fünften und sechsten Kohlenstoffatom. Bei Omega-7-Fettsäuren ist die erste Doppelbindung zwischen dem siebten und achten und bei Omega-9-Fettsäuren zwischen dem neunten und zehnten Kohlenstoffatom.

Arten einfach ungesättigter Fettsäuren

Es gibt zahlreiche natürlich vorkommende einfach ungesättigte Fettsäuren. Nachfolgend eine Auswahl an einfach ungesättigten Fettsäuren, die auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen:

Vorteile für die Gesundheit

Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus 3. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Werte des gesunden HDL-Cholesterins durch den Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren ansteigen 4. Daraus ergeben sich prophylaktische Wirkungen gegenüber Arterienverkalkung und Herzerkrankungen. Bezüglich eines Einflusses der Fettsäuren auf den schlechten LDL-Cholesterinspiegel gibt es keine einheitlichen Studienergebnisse 5. Die Wissenschaftler betonen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren eine wertvolle Möglichkeit im Hinblick auf die Prävention und Therapie von Herzkreislauferkrankungen bieten könnten. Außerdem gibt es konkrete Hinweise, dass verschiedene kardiovaskuläre Risikofaktoren deutlich verbessert werden, wenn gesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden.

Andere Wissenschaftler verbinden das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte mit einer erhöhten körperlichen Aktivität und einem höheren Ruheenergieumsatz 6. Diese Studie zeigte auch, dass mehr einfach ungesättigte Fette und weniger ungesättigte Fette in der Ernährung zu einer positiven Beeinflussung der Stimmungslage führen (weniger Ärger und geringere Reizbarkeit).

Mit Studienergebnissen aus dem Jahr 2011 konnte gezeigt werden, dass eine Ernährung reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (> 12% des täglichen Energiebedarfs) zu einer signifikanten Reduzierung des systolischen und diastolischen Blutdrucks bei übergewichtigen/adipösen Patienten führte 7.

Beteiligt sind die Fettsäuren ebenfalls an der Schmierung der Gelenke.

Hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren erhöht das Brustkrebsrisiko

Einer neueren Studie von 2014 zufolge hatten Frauen mit größeren Aufnahmemengen an einfach ungesättigten Fettsäuren (25,2 bis 46,4 g am Tag) statistisch gesehen ein höheres Risiko für Brustkrebs als die mit einem geringeren Ernährungs-Anteil gesättigter Fette (14,2 bis 20,2 g am Tag) 8.

Zufuhrempfehlungen

Genaue Zufuhrempfehlungen für einfach ungesättigte Fettsäuren gibt es nicht. Viele Gesundheitsorganisationen verzichten auf die Angabe einer empfohlenen Menge. International werden durch die FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) etwa 15 bis 20% an einfach ungesättigten Fettsäuren zur Deckung des täglichen Energiebedarfs veranschlagt (siehe Tabelle 1 ⇒ 9). Einige Europäische Gesundheitsorganisationen empfehlen zwischen 12 und 20% 10.

Folgende Werte ergeben sich daraus für die Tageszufuhr von einfach ungesättigten Fettsäuren:

Vorkommen

Sehr hohe Anteile einfach ungesättigter Fettsäuren sind in Distelöl (75,2 g je 100 g), Olivenöl (73 g), Rapsöl (63,3 g), Sonnenblumenöl (46,2 g) und Sesamöl (39,7 g) zu finden. Macadamias (58,9 g), Haselnüsse (45,7 g), Pekannüsse (40,8 g), Mandeln (31,6 g), Cashew-Kerne (23,8 g), Erdnüsse (24,4 g) sowie Avocados (9,8 g) sind ebenfalls äußerst reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Zur Liste mit weiteren Lebensmitteln, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, geht es hier.

Veganer haben im Vergleich zu anderen Ernährungsformen eher geringere Aufnahmemengen von einfach ungesättigten Fettsäuren 11.