VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Transfette / Transfettsäuren

Die zu den ungesättigten Fettsäuren zählenden Transfettsäuren (chemisch partiell gehärtete Fette) sollten in einer gesunden Ernährung nicht vorkommen. Vor allem die durch industrielle Verarbeitung entstehenden Transfette schädigen die Gesundheit.

Laut Universität Harvard sind Transfette das schlimmste Fett für das Herz, Blutgefäße und den Rest des Körpers 1.

Veganer haben laut Studienergebnissen aus Dänemark die niedrigsten Aufnahmemengen von Transfettsäuren im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung 2.

Chemische Struktur

Fettsäuren bestehen im Allgemeinen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, an welche Wasserstoffatome gebunden sind. Die chemische Struktur der Transfettsäuren liegt in trans-Konfiguration vor. Die Wasserstoffatome an den Kohlenstoffatomen der Doppelbindung befinden sich auf entgegengesetzten Seiten. Bei einer cis-Konfiguration befinden sich die Wasserstoffatome auf der gleichen Seite.

Wie Transfettsäuren entstehen

Transfettsäuren entstehen größtenteils beim industriellen Härten von ungesättigten Fettsäuren. Mit der Fetthärtung (Hydrierung) werden flüssige Öle verfestigt (der Schmelzpunkt steigt), um das Ranzigwerden von Produkten zu verhindern. Bei der Hydrierung ändert sich die chemische Struktur von ungesättigten in gesättigte Fettsäuren, wodurch die Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette wegfallen und diese vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt wird 3. Bei einer partiellen Hydrierung, wie es meist bei der Herstellung von Margarine der Fall ist, werden allerdings nicht alle Fettsäuren vollständig hydriert, wodurch trans-Fettsäuren entstehen.

Auch beim Erhitzen von Öl mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Leinöl bspw. in Pfannen oder der Fritteuse können Transfettsäuren entstehen. Das Backen und Frittieren mit Rapsöl bei normaler und / oder extremen Temperaturen trug allerdings nicht wesentlich zu einem Anstieg der Transfettsäure-Menge bei 4.

Zudem kann auch ein extrem starker Lichteinfall für die Bildung von Transfetten sorgen.

Gesundheitsschäden durch Transfette

Industrielle Transfette haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit wie Herz-Kreislauf-Probleme, Insulinresistenz, Unfruchtbarkeit bei Frauen, Beeinträchtigung der fetalen Entwicklung und eine Abnahme kognitiver Funktionen 5.

Studien haben gezeigt, dass bei Ernährung mit vielen Transfetten das Gehirn kleiner werden und es zu degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer kommen kann 6 7. Weitere Studienergebnisse zeigten, dass Transfette mit einem erhöhten Risiko an Herzerkrankungen zu erkranken und höheren Entzündungswerten bei Frauen assoziiert werden können 8 9.

Transfettsäuren erhöhen den schlechten LDL-Cholesterinspiegel signifikant und senken oder halten den Wert des guten HDL-Cholesterins auf einem gleichen Niveau, was zu Herzerkrankungen führen kann 1011 1213 14. Eine neuere Studie von 2015 belegt erneut, dass Transfette mit einer höheren Gesamtmortalität, bedingt durch Kreislauf- und Herzkrankheiten, verbunden werden 15.

Ferner tragen Transfette zur Insulinresistenz bei und können so Diabetes verursachen 16.

Auch die Stoffwechselreaktionen der essentiellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und alpha-Linolensäure (Omega-3) sowie das Prostaglandin-Gleichgewicht werden durch Hemmung des Enzyms delta-6-Desaturase, bedingt durch die Transfettsäuren, negativ beeinflusst 17 18. Mittels delta-6-Desaturase werden Linolsäure und alpha- Linolensäure in andere vom Körper benötigte Fettsäuren umgewandelt. Bei Veganern ist die Umwandlung in andere Omega-3 und Omega-6 besonders wichtig, da die vom Körper gebildeten Fettsäuren kaum bis gar nicht in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Prostaglandine sind hormonähnliche Substanzen, die unter anderem an der Regulierung von Entzündungsreaktionen beteiligt sind.

Transfette führen darüber hinaus zu einem Muskelverlust auf Grund einer gestörten Absorption bzw. Verwertung der Aminosäuren aus der Nahrungsaufnahme 19.

Beeinflussung der Emotionen durch Transfette

Laut Studienergebnissen von 2015 werden weniger Transfette über die Ernährung mit einer verbesserten Emotionsregulation verbunden 20. Ein geringerer Konsum wird mit einer Erhöhung der positiven und einer Verringerung der negativen Emotionen assoziiert.

Bedarf?

Der Konsum von Transfetten sollte auch laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) so niedrig wie möglich bzw. ganz vermieden werden 21. Die empfohlene Tageshöchstmenge sollte 1 % (etwa 3 g) des täglichen Energiebedarfs nicht übersteigen 22.

Werden beispielsweise 2 % mehr der täglichen Energiezufuhr über Transfette zugeführt, so erhöht sich das kardiovaskuläre Risiko um 23 % 23.

Vorkommen

Transfettsäuren stecken aus veganer Sicht betrachtet vor allem in Fertigprodukten wie Frittiertem, Chips, Süßwaren, Eiscreme, Snacks, Margarine, gehärtetem Pflanzenöl, Salatdressings und Backwaren - auch um die Produkte länger haltbar zu machen 24 25.

Transfette werden in den USA bereits aus Lebensmitteln verbannt

Im Juni 2015 gab die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) bekannt, alle künstlichen Transfettsäuren aus den Nahrungsmitteln zu verbannen 26. Lebensmittelhersteller in den USA haben drei Jahre Zeit, um teilweise hydrierte Fettsäuren aus ihren Produkten zu entfernen.

In Dänemark dürfen seit 2004 keine Öle und Fette mit mehr als 2 % Transfetten verkauft werden 27.