VEGANE FITNESSERNÄHRUNGMakronährstoffe und Nährstoffverteilung
Makronährstoffe sind lebensnotwendige Bestandteile der Ernährung, die der Mensch in größeren Mengen (griechisch makros = groß) konsumieren muss. Sie halten den Stoffwechsel aufrecht, versorgen uns mit Energie und dienen als Baustoff für Zellen, Muskeln, Hormone, Enzyme, Haut, Haare und Knochen. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Lipide (Fette) und Proteine (Eiweiße).
Energiedichte der jeweiligen Makronährstoffe
- Kohlenhydrate: 4,1 kcal bzw. 17 kJ je Gramm
- Fette: 9,3 kcal bzw. 38 kJ je Gramm
- Proteine: 4,1 kcal bzw. 17 kJ je Gramm
Fette sind die besten Energielieferanten. Sie sollten in einem gesunden Verhältnis zu den anderen Makronährstoffen aufgenommen werden.
Nährstoffverteilung
- 50 bis 60 % Kohlenhydrate (hier geht's zur Liste mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln)
- 20 bis 30 % Fett (fetthaltige pflanzliche Lebensmittel)
- 15 bis 20 % Eiweiß (Liste mit proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln)
Werden die genannten Werte auf den täglichen Kalorienbedarf verteilt, ergeben sich die nachfolgenden Mengen zum jeweiligen Makronährstoff:
| Energiebedarf von 2000 kcal | Energiebedarf von 3000 kcal |
|---|---|
| 244 g bis 293 g Kohlenhydrate (1000 kcal bis 1200 kcal) | 366 g bis 439 g Kohlenhydrate (1500 kcal bis 1800 kcal) |
| 43 g bis 65 g Fett (400 kcal bis 600 kcal) | 65 g bis 97 g Fett (600 kcal bis 900 kcal) |
| 73 g bis 98 g Eiweiß (300 kcal bis 400 kcal) | 110 g bis 146 g Eiweiß (450 kcal bis 600 kcal) |
Zu beachten ist, dass die benötigte Nährstoffverteilung auch auf Grund der Genetik und körpereigenen Funktionen von Mensch zu Mensch verschieden ausfällt. Hinzu kommen darüber hinaus auch die unterschiedlichen täglichen Tätigkeiten (z.B. schwere körperliche Arbeit, Fitnesstraining), Klima, Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand.
Eine übermäßige oder unzureichende Aufnahme von Makronährstoffen kann sich äußerst nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Ein übermäßiger Konsum kann beispielsweise zu Herzkrankheiten und Fettleibigkeit führen. Ein Mangel kann hingegen zu Müdigkeit, Schwächeanfällen und Muskelschwund (Amyotrophie) führen.
Durch eine gezielte Aufnahme der Nährstoffe werden muskelaufbauende Prozesse unterstützt. Außerdem sind Makronährstoffe für die Regeneration nach dem Training oder Wettkämpfen unerlässlich. Der Bedarf an Makronährstoffen kann leicht mit einer veganen Ernährung gedeckt werden.
Sind Wasser und Alkohol Makronährstoffe?
Wasser kann zu den Makronährstoffen gezählt werden 2. Im Gegensatz zu den anderen genannten Nährstoffen liefert es jedoch keine Energie. Nichtsdestotrotz wird Wasser in großen Mengen vom Körper benötigt.
Wie die genannten Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße enthält auch Alkohol Energie - nämlich 7 kcal je Gramm. Trotzdem zählt er nicht zu der Gruppe der Makronährstoffe, da er nicht zum Überleben benötigt wird 3.
Was haben Veganer zu beachten?
Veganer sollten vor allem auf eine ausreichende Zufuhr mit Omega-3-Fettsäuren (Lebensmittel mit Omega-3) achten, die sich in höheren Mengen in Leinsamen und Chia-Samen befinden. Wer sportlich aktiv ist oder Fitness betreibt und Muskeln aufbauen möchte, sollte gezielt auf eine zusätzliche Einnahme von eiweißreichen Lebensmitteln achten. Zu den besonders hochwertigen pflanzlichen Lebensmitteln mit Eiweiß geht es hier.
Neben den Makronährstoffen gibt es die Gruppe der Mikronährstoffe. Sie werden in geringeren Mengen benötigt. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern sie jedoch keine Energie.