VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Kohlenhydrate - Energieversorgung des Körpers

Kohlenhydrate zählen zu den Makronährstoffen und sind für den Körper die Energielieferanten Nr.1. Der Energiegehalt von Kohlenhydraten liegt bei 4,1 kcal pro Gramm 1. Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Je nach Struktur bzw. Zusammensetzung können sie schneller oder langsamer vom Körper aufgenommen werden. Sie sind neben den Proteinen besonders wichtig für das Training und die Regeneration.

Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen auch die Ballaststoffe, die für den Menschen unverdaulich sind, aber dennoch sehr wichtig für eine gesunde Darmflora sind und vor Krebs schützen 2.

Eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Getreide ist besonders reich an Kohlenhydraten (zur Kohlenhydrate-Tabelle) und Ballaststoffen (zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln).

Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden auf Grund ihrer Struktur in zwei Gruppen eingeteilt:

• einfache Kohlenhydrate (werden schneller verdaut) und
• komplexe Kohlenhydrate (werden langsamer verdaut)

Aus Kohlenhydraten wird Glucose

Im Verdauungstrakt werden mit Hilfe von Verdauungsenzymen die Kohlenhydrate, abgesehen von Ballaststoffen, in Glucose aufgespalten und dem Blutkreislauf zugeführt (Blutzucker). Dies führt zu einer Erhöhung der Glucose-Werte. Gleichzeitig wird die Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung angeregt, wodurch der Insulinspiegel steigt. Das ausgeschüttete Insulin transportiert die Glucose in die Zellen (u.a. in das Gehirn, in die Muskelzellen und Leber) 3. In den Zellen finden dann Stoffwechselreaktionen statt, sodass letztlich aus der Glucose zusammen mit Sauerstoff Energie (ATP) erzeugt wird. Welchen Einfluss Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel haben, kann mit der Berechnung zur Glykämischen Last auf Basis des Glykämischen Index ermittelt werden.

Proteine verlangsamen Kohlenhydrat-Absorption

Oftmals werden kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem sehr geringen Anteil an Fetten und Eiweißen (Proteine) verzehrt. Dabei gelangen die Zucker-Moleküle natürlich schneller ins Blut, weil sich die Verdauung nicht um die Fette und Proteine "kümmern" muss. Es ist deswegen ratsam, Kohlenhydrate immer mit Proteinen zu essen, da sie die Absorption der Kohlenhydrate aus der Nahrung verlangsamen 4.

Aus zu viel Glucose wird Körperfett

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen (dies ist die Speicherform von Glucose), die auch tierische Stärke oder Leberstärke genannt wird, in der Leber und Muskulatur gespeichert. Ein gesunder erwachsener Mensch kann etwa 500 g Kohlenhydrate speichern 5. Davon entfallen etwa 90 bis 110 g auf Leber-Glykogen, etwa 400 g auf Muskelzellen-Glykogen und 25 g als Glucose im Blut. Sind die Glykogenspeicher voll und es befindet sich weiterhin Glucose im Blut, so wird die überschüssige Glucose zurück zur Leber geschickt. Dort wird sie in Fette umgewandelt und als Fettgewebe in Körper und Leber eingelagert. Dieses Fettpolster dient dann als Reserve für Zeiten mit geringerer Nahrungsaufnahme oder bei einem sehr intensiven Training.

Zu beachten gilt es laut Studienergebnissen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung im Vergleich zu einer proteinreichen und einer mit vielen ungesättigten Fettsäuren ein höheres Risiko von koronaren Herzerkrankungen mit sich bringt 6.

Gute Energieversorgung durch gefüllte Glykogenspeicher

Um den Körper kurz bis mittelfristig beispielsweise bei Anstrengungen mit Energie versorgen zu können, sollten die Glykogenspeicher stets gefüllt sein. Volle Glykogenspeicher sind besonders wichtig bei intensivem Training oder bei Ausdauertraining. Dabei werden die Speicher geleert, wenn gleichzeitig keine oder zu wenige Kohlenhydrate (in Form von Glucose) zugeführt werden. Damit der Körper im energetischen Sinne voll belastet werden kann, sollten die Glykogenspeicher stets voll sein.

Kohlenhydratmangel und leere Glykogenspeicher führen zum Muskelabbau

Stehen dem Körper hingegen zu wenige Kohlenhydrate zur Verfügung, kann es zu einem Leistungsabfall und Konzentrationsschwächen beim Training kommen (siehe Kohlenhydrate-Bedarf). Reicht der Glykogenspeicher nicht aus, wird das eingelagerte Fett zu Energiegewinnung herangezogen. Da das Gehirn Glucose als Energiequelle nutzt, kann es bei einem Mangel zu Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und Schwindel kommen 7. Zudem führt ein Glucose-Mangel zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit.

Studienergebnisse belegen, dass es zu muskelabbauenden Prozessen kommt, wenn die Glykogenspeicher beim Training aufgebraucht werden. 8. Das liegt daran, dass bei einem zu geringen Verzehr von Kohlenhydraten die Glykogenspeicher schnell aufgebraucht sind. Der Körper sucht nun nach verfügbarer Energie. Diese findet er auch in Aminosäuren bzw. Proteinen, die aus der Nahrung oder aus dem Gewebe wie den Muskelzellen stammen. Sie werden in Glucose umgewandelt (Glukoneogenese). Die Folge ist u.a. ein Muskelabbau.

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Der Körper benötigt vor allem bei intensiven, körperlichen Belastungen zusätzliche Energie. Je nach geplanter Trainingsintensität sollte dem Körper auch die benötigte Energie vor der Belastung (bei längeren Belastungen auch dazwischen) zur Verfügung gestellt werden. Der Fokus sollte stets auf dem Konsum von komplexen Kohlenhydraten liegen.

Setzt Muskelwachstum ein (Muskelmasse wird aufgebaut), benötigt der Körper auch mehr Energie, damit für die "neuen" Muskeln auch genügend Energie zur Verfügung steht und es nicht wieder zu muskelabbauenden Prozessen kommt.

Glykogen bindet Wasser

Kohlenhydrate in Form vom Glykogen binden Wasser im Körper 9. Auf ein Gramm eingelagertes Glykogen entfallen so bis zu drei Gramm Wasser. Wer also viele Kohlenhydrate isst, kann dann schnell aufgeschwemmt aussehen. Außerdem kommt es durch zu viel Zucker im Körper schnell zu Gewichtsschwankungen.

Auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen

Die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen, hat einen enormen Einfluss auf die Gesundheit. Denn Kohlenhydrate stehen in Zusammenhang mit Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollte deswegen überwiegend auf Gemüse zurückgegriffen werden. Sie beinhalten, neben Mineralstoffen und Ballaststoffen, viele komplexe Kohlenhydrate, die langsam vom Körper verarbeitet werden und an ihn übergehen. Im Übrigen sind auch Vollkornprodukte auf Grund ihrer Nährstoffdichte sehr zu empfehlen. Verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot oder geschälter Reis beinhalten viele einfache Kohlenhydrate, die es zu vermeiden gilt.