VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile, die der Mensch über die Ernährung aufnehmen muss, um die Gesundheit zu erhalten.

Wenn von essentiellen Fettsäuren gesprochen wird, handelt es sich um zwei Fettsäuren aus der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

1. alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
2. Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)

Bis auf Ausnahme der beiden essentiellen Fettsäuren, können vom Organismus alle anderen Fettsäuren selbst gebildet werden. Sobald alpha-Linolensäure und Linolsäure dem Körper zugeführt werden, kann der Körper mit Hilfe von Enzymen in alle anderen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren umwandeln 1.

Chemische Struktur

Bei den Fettsäuren handelt es sich im Allgemeinen um eine Carbonsäure (COOH) mit einer Kette von Kohlenstoffatomen. An die Kohlenstoffatome sind Wasserstoffatome gebunden. Am Ende einer jeden Kette befindet sich eine Methylgruppe (CH3). Das Ketten-Ende wird auch als Omega-Ende (ω-Ende) bezeichnet, wodurch unter anderem die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ihren Namen erhalten.

Der menschliche Organismus ist chemisch gesehen nämlich nicht in der Lage Kohlenstoff-Kohlenstoff Doppelbindungen am dritten und / oder sechsten Kohlenstoffatom der Kohlenstoffkette vom Omega-Ende der Fettsäure ausgehend zu bilden 2.

Funktionen

Die essentiellen Fettsäuren werden vom Körper benötigt, um andere Fettsäuren herzustellen. Aus Linolsäure wird bspw. Arachidonsäure und aus alpha-Linolensäure Eicosapentaensäure sowie Docosahexaensäure. Aus ihnen bildet der Körper dann Eikosanoide (Prostaglandine, Thromboxane, Leukotriene und Prostacycline). Diese Substanzen sind unter anderem an Stoffwechselvorgängen, der Blutgerinnung, an einer gesunden Haut, gesunden Haaren, am Immunsystem, an Muskelkontraktion und Muskelentspannung sowie an der Regulierung des Blutdrucks, der Hormonausschüttung und Entzündungen beteiligt 3 4.

Zudem werden die essentiellen Fettsäuren als Bestandteil von Netzhaut und Gehirn bzw. dem Nervensystem benötigt 5. Der Körper benötigt die essentiellen Fettsäuren im Übrigen auch zur Bildung von Zellmembranen, als Entzündungshemmer sowie für den Transport und die Aufspaltung von Cholesterin.

Die essentiellen Fettsäuren werden auch mit einer niedrigeren Krankheitsanfälligkeit für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie einem geringeren Risiko für Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht 6.

Bedarf

Die allgemeine Zufuhr-Empfehlung (DRI) für Erwachsene liegt für alpha-Linolensäure (ALA) bei über 19-jährigen Männern bei 1,6 g und bei Frauen bei 1,1 g am Tag. Veganer sollten jedoch etwas höhere Werte anstreben (2 bis 4 g), da ALA für die Umwandlung in Eicosapentaensäure sowie Docosahexaensäure benötigt wird, die kaum bzw. nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind (siehe Bedarf Omega-3) 7. Da ein gesundes Verhältnis von 1:1 bis 1:4 zwischen Omega-3 und Omega-6 gesundheitlich relevant ist, sind auch nicht mehr als 10 g täglich an Omega-6-Fettsäuren zu empfehlen.

Um die geistige Entwicklung des heranwachsenden Kindes nicht zu schädigen, sollten Schwangere und Mütter auf eine ausreichende und etwas höhere Zufuhr von essentiellen Fettsäuren (vor allem Omega-3) achten 8.

Mangel

Bei einem Mangel an essentiellen Fettsäuren kann es zu Haarausfall, trockener Haut, einer erhöhten Anzahl von Entzündungen und Infektionen kommen. Depressionen und Störungen von Leber und Nieren sind ebenfalls möglich 9.

Für Kinder sind die gesunden Fette besonders wichtig, da es bei einem Mangel Entwicklungsschäden des Gehirns und zu Wachstumsstörungen kommen kann.

Essentielle Fettsäuren vor der Oxidation schützen

Da die essentiellen Fettsäuren gegenüber Sauerstoff, Licht und Wärme empfindlich reagieren, sollten sie verschlossen, dunkel und kühl, damit sie nicht oxidieren. Die Oxidation führt zum Ranzigwerden der entsprechenden Lebensmittel, wodurch sich der Geschmack verändert und es auch zu Gesundheitsschäden kommen kann. Bestes Beispiel ist Leinöl, das nicht zum Braten verwendet und stets im Kühlschrank gelagert werden sollte.

Besonders alpha-Linolensäure reagiert sehr empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Wärme 10. Wird die Fettsäure nicht geschützt, wird sie zerstört und giftig. Zudem wird alpha-Linolensäure laut Wissenschaftlern 5x schneller zerstört als Linolsäure.

Um die Fettsäuren in den Zellmembranen zu schützen, benötigt der Körper Vitamin E, das als Antioxidans wirkt 11. Wissenschaftler sprechen davon, dass für jedes konsumierte Gramm an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mindestens 0,6 mg Vitamin E benötigt wird 12. Deswegen ist auch auf eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin-E-haltigen Lebensmitteln und Getränken zu achten.

Lebensmittel mit essentiellen Fettsäuren

Mindestens 1x am Tag sollte laut der Uni Harvard eine sehr gute Omega-3 Quelle verzehrt werden 13. Omega-3 reiche Lebensmittel sind Leinsamen (am besten geschrotet), Chia-Samen, Hanfsamen aber auch Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie. Auch Leinöl sollte bei einer veganen Ernährung nicht fehlen.

Lebensmittel mit viel Omega-6 sind Sonnenblumenkerne, Avocados, Hülsenfrüchte wie Erdnüsse und Bohnen, Haselnüsse, Haferflocken, Walnüsse und Kürbiskerne.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Übrigen kein Cholesterin.

Was sollten Veganer beachten?

Wichtig ist es, neben dem Konsum der essentiellen Fettsäuren auch auf ein ausgeglichenes Verhältnis zu achten. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln dominieren die Omega-6-Fettsäuren, wodurch es schnell zu einem Ungleichgewicht mit negativen Folgen für die Gesundheit (wie kardiovaskulären Erkrankungen und entzündlichen Reaktionen) kommen kann 14. Laut Studie könnten zudem zu viele im Körper aktive Omega-6-Fettsäuren zahlreiche chronische körperliche und psychische Erkrankungen verursachen.

Daher sollte der Fokus bei einer veganen Ernährung eher auf einer Omega-3 reichen Ernährung liegen.