VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Nahrungsbestandteile, die in ihrer chemischen Struktur mehrere Doppelbindungen aufweisen. Zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die essentiellen Fettsäuren Omega-3 (u.a. alpha-Linolensäure) und Omega-6 (u.a. Linolsäure). Diese Fettsäuren müssen über die Ernährung aufgenommen werden.

Bei Raumtemperatur und im Kühlschrank sind Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren flüssig 1. In der Lebensmittelindustrie können sie mittels Hydrierung gehärtet werden. Dabei wird die chemische Struktur durch Hinzufügen von Wasserstoffatomen an Doppelbindungen geändert, wodurch die Fettsäuren gesättigt werden und sie dann bei Raumtemperatur fest sind (Bsp. Margarine).

Chemische Struktur

Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome sind zu einer Kohlenstoffwasserstoff-Kette angeordnet - den Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen in ihrem Molekül zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Die Doppelbindungen befinden sich dabei jeweils zwischen zwei benachbarten Kohlenstoffatomen. Durch die Doppelbindungen ist die Kohlenstoffwasserstoff-Kette nicht vollständig mit Wasserstoffatomen "gesättigt". Daher wird von ungesättigten Fettsäuren gesprochen.

Je nach Position der ersten Doppelbindung vom Methylende (CH3; auch bekannt als Omega oder n-Ende) der Kohlenstoffwasserstoff-Kette ausgehend, werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. Die erste Doppelbindung der Omega-3-Fettsäuren befindet sich zwischen dem dritten und vierten Kohlenstoffatom. Bei Omega-6-Fettsäuren ist die erste Doppelbindung zwischen dem sechsten und siebten Kohlenstoffatom.

Doppelbindungen führen zu Knicken in der Kohlenstoffwasserstoff-Kette, wodurch die Struktur und die physischen Eigenschaften der Fettsäuren beeinflusst werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Arten

Es gibt zahlreiche natürlich vorkommende mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Nachfolgend eine Auswahl an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen:

Funktionen und Wirkungen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteile von Netzhaut (Retina) und Zellmembranen. Darüber hinaus werden die essentiellen Fettsäuren für Gehirnfunktionen (das Gehirn besteht zu großen Teilen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren) und das Zellwachstum benötigt 2.

Zur Bildung von hormonähnlichen Substanzen, den Eikosanoiden, werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren ebenfalls benötigt. Diese sind an Entzündungsreaktionen, an der Blutdruckkontrolle und an der Thrombozytenaggregation beteiligt 3. Zudem fungieren sie als Neurotransmitter. Eikosanoide verbessern im Übrigen auch die Fließeigenschaften des Blutes, wodurch die Nährstoffe besser zu den Zellen gelangen.

Es konnte nachgewiesen werden, dass die Fettsäuren Linolsäure, alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (die letzten beiden werden aus alpha-Linolensäure gebildet) zusammen vor koronaren Herzerkrankungen schützen 4. Weitere Studien belegen ein geringeres Risiko für tödlichen Herzerkrankungen bei Männern durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren 5. Omega-3-Fettsäuren haben gezeigt, dass nur sie den Gesamt- und LDL-Cholesterin-Wert leicht verringern, wahrscheinlich durch das Verdrängen der gesättigten Fettsäuren aus der Nahrung 6. Die Daten legen zudem einen geringen HDL-Cholesterin-Anstieg nahe.

Docosahexaensäure und Arachidonsäure (wird aus Linolsäure gebildet) sind die vorherrschenden Fettsäuren im Gehirn und der Netzhaut-Phospholipide 7. Sie spielen eine wesentliche Rolle bei der Reizweiterleitung und dem Sehvermögen.

Fitness 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch für die Muskelbewegungen benötigt 8.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren positive Effekte auf die Knochen haben 9 10. Welche Rolle die mehrfach ungesättigten Fettsäuren für Muskel-Gesundheit und die funktionale Mobilität haben, ist laut Wissenschaftlern noch nicht genau bekannt. Aktuelle Erkenntnisse legen jedoch einen Zusammenhang zwischen einer höheren Omega-3-Aufnahmemenge und einer größeren Muskelmasse und besseren Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen nahe 11.

Möglicherweise fördert der Konsum von hohen Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren fettfreies Gewebe (Muskelgewebe ohne Fett) bei gesunden Menschen 12.

Oxidation bei Sauerstoffkontakt und hohen Temperaturen - mit negativen Folgen

Zu beachten gilt es laut wissenschaftlichen Untersuchungen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren bei hohen Temperaturen schneller oxidieren (Lipidperoxidation) und ranzig werden 13. Alpha-Linolensäure reagiert besonders empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Wärme, wodurch sie zerstört und giftig wird 14. Laut Wissenschaftlern wird alpha-Linolensäure zudem 5x schneller zerstört als Linolsäure.

Aus diesem Grund sollten auch kaltgepresste Öle nicht zum Kochen und Braten verwendet werden. Werden sie dennoch in der warmen Küche benutzt, dann nur sehr leicht erwärmen. Die Lagerung von Ölen mit einem hohen Omega-3-Fettsäure-Anteil wie Leinöl sollte daher im Kühlschrank erfolgen.

Vitamin E als Antioxidans von mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Laut wissenschaftlichen Untersuchungen oxidieren mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 schneller als gesättigte Fettsäuren 15 16. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders anfällig für Schäden, die durch Sauerstoff verursacht werden. Dadurch entstehen in den Zellen aggressive freie Radikale, die die Gesundheit schädigen können. Um den Prozess der Oxidation in den Zellen zu verhindern, wird Vitamin E als Antioxidans benötigt 17 18.

Dementsprechend erhöht sich auch der Tagesbedarf an Vitamin E durch eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Wissenschaftler gehen davon aus, dass für jedes konsumierte Gramm mindestens 0,6 mg Vitamin E benötigt wird 19. Deswegen sollte stets auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin-E-haltigen Lebensmitteln und Getränken geachtet werden.

Bedarf

Durch unterschiedliche Empfehlungen der Gesundheitsorganisationen schwanken die Zufuhr-Empfehlungen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA). Diese liegen im Bereich von 6 bis 10 % für Erwachsene (11 % werden für 2- bis 18-Jährige empfohlen) 20.

Folgende Werte ergeben sich daraus für die Tageszufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Vor allem während der Schwangerschaft und beim Stillen ist auf eine ausreichende Zufuhr mit essentiellen Fettsäuren zu achten 21. Studien belegen, dass diese Fettsäuren für die Entwicklung des Gehirns sowie der Körpergröße von Fötus und Kleinkind benötigt werden 22 23.

Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen lassen sich die Bedarfe an Omega-3 und Omega-6 gut decken. Ein größeres Augenmerk sollte jedoch auf eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren gelegt werden, da sich ein Zuviel an Linolsäure und ein Zuwenig an alpha-Linolensäure negativ auf die Gesundheit auswirken können 24.

Veganer haben im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung höhere Aufnahmemengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie ein besseres Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren 25.

Mangel

Mangelt es an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, können Symptome wie Konzentrationsschwächen, Depressionen und trockene Haut auftreten. Möglich sind außerdem Störungen von Leber und Nieren, ein vermindertes Körperwachstum sowie eine Schwächung des Immunsystems 26.

Vorkommen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren in ausreichenden Mengen. So findet sich die Linolsäure (Omega-6) in größeren Mengen in Maiskeimöl (53,2 g je 100 g), Sojaöl (50,4 g), Rapsöl (18,6 g), Paranüssen (23,9 g), Kürbiskernen (20,7 g) und Mandeln (12,3 g) wieder.

Alpha-Linolensäure (Omega-3) ist reichlich in Leinöl (53,4 g), Leinsamen (22,8 g), Chia-Samen (17,8 g), Hanfsamen (8,7 g) und Rapsöl (9,1 g) enthalten. Bereits ein Teelöffel Leinöl am Tag deckt den Tagesbedarf an alpha-Linolensäure.

Zur Tabelle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Lebensmitteln geht es hier.

Durch das vielfältige Vorkommen der gesunden Fettsäuren, weisen Veganer laut Studien auch die höchsten Aufnahmemengen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf 27.

Was sollten Veganer beachten?

Beachtet werden sollte, dass das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren möglichst ausgeglichen ist, um negative gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden. Veganer tendieren oft (unbewusst) zu einer zu Omega-6 reichen Ernährung, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel mehr Omega-6 als Omega-3 enthalten. Dies belegen auch wissenschaftliche Untersuchungen aus den Niederlanden mit Veganern im Vergleich zu Allesessern 28.

Der Fokus sollte also eher auf einer Omega-3 reichen Ernährung liegen. Empfehlenswertes Öl zum Braten ist warmgepresstes Rapsöl. Ansonsten je nach Möglichkeit häufig zu gesundem Leinöl greifen! Leinöl nicht erhitzen, da sich sonst giftige Stoffe bilden.