VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigten Fettsäuren können sowohl Nahrungsbestandteile sein als auch selbst vom Körper aus Kohlenhydraten gebildet werden. Daher müssen sie nicht über die Ernährung aufgenommen werden.

Chemische Struktur

Fettsäuren bestehen im Allgemeinen aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen, die zu einer Kohlenstoffwasserstoff-Kette angeordnet sind. Gesättigte Fettsäuren besitzen im Vergleich zu einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren keine Doppelbindung(en) zwischen je zwei benachbarten Kohlenstoffatomen. Die Kohlenstoffwasserstoff-Kette ist maximal und vollständig mit Wasserstoffatomen "gesättigt". Alle Kohlenstoffatome haben je vier kovalente Einzelbindungen zu den jeweiligen benachbarten Atomen.

Gesättigte Fettsäuren unterscheiden sich zudem in der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome (siehe nächster Abschnitt).

Gesättigte Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs

Es gibt zahlreiche natürlich vorkommende gesättigte Fettsäuren. Nachfolgend eine Auswahl an gesättigten Fettsäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind:

Caprylsäure, Caprinsäure, Laurinsäure sind mittelkettige Fettsäuren, die zur Gruppe der mittelkettigen Triglyceride (MKT) zählen. Mittelkettige Triglyceride enthalten in ihrer Struktur Fettsäuren, die in ihrer Länge 6 bis 12 Kohlenstoffatome aufweisen. Langkettige Triglyceride besitzen in ihrer Struktur Fettsäuren mit 14 bis 24 Kohlenstoffatomen.

Bei Raumtemperatur sind Fette wie Kokosöl mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und an mittelkettigen Triglyceriden fest.

Funktionen im Körper

Die gesättigten Fettsäuren werden als Bestandteil der Zellmembranen und für die Hormonproduktion benötigt 1.

Darüber hinaus dienen sie dem Körper als sehr gute Energiequelle. Wird dem Körper zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt, so werden bevorzugt gesättigte Fettsäuren verbraucht 2.

Zufuhr-Empfehlungen

Genaue Richtwerte für die Aufnahmemenge von gesättigten Fettsäuren gibt es noch nicht. Nichtsdestotrotz sollte der Konsum nicht mehr als 10 % der Energie des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen 3. Die American Heart Association hat ihre Zufuhr-Empfehlungen aus dem Jahr 2006 mit nicht mehr als 7 % der Tagesenergie über gesättigte Fettsäuren auf mittlerweile nur noch 5 bis 6 % gesenkt 4 5.

Folgende Werte ergeben sich daraus für die Tageszufuhr von gesättigten Fettsäuren:

Aus Kohlenhydraten werden gesättigten Fettsäuren

Werden zu viele Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen, wandelt sie die Leber in gesättigte Fettsäuren um (zunächst in Palmitinsäure und dann in Palmitoleinsäure) und speichert sie dann als Fettgewebe ab.

Schädigen gesättigte Fettsäuren die Gesundheit? – Kontroverse

Bekannt ist, dass gesättigte Fettsäuren die Bildung von "schlechtem" LDL-Cholesterin fördern 6. Fest steht außerdem seit 2014, dass ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren die Fetteinlagerung in Leber und als Fettgewebe im Bauchraum (Viszeralfett) fördert 7.

Laut einigen Studien-Hinweisen bringt es gesundheitliche Vorteile mit sich (geringeres Risiko von Herzerkrankungen, niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel und Diabetes Typ 2), wenn gesättigte durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden 8 9 10 11 12 13. Durch den Austausch der Fettsäuren konnte laut Studienergebnissen aus 2015 ein niedrigerer Cholesterinspiegel erreicht werden 14.

Andere Studienergebnisse zeigen, dass beim Austausch von 5% der Energiezufuhr aus gesättigten Fetten mit der äquivalenten Energieaufnahme an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren oder Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten das Risiko koronarer Herzerkrankungen jeweils um 25 %, 15 % und 9 % verringert wird 15.

Mit einer Reduzierung der täglichen Energiezufuhr über gesättigte Fettsäuren wurde in Studien zudem eine 17%-ige Risikoverminderung von Kreislauferkrankungen erzielt 16. Aus anderen Studienergebnissen von 2015 geht eine größere Gefahr von ateriosklerotischen Gefäßerkrankungen verbunden mit Sterblichkeit bei älteren Frauen durch einen höheren Konsum von gesättigten Fettsäuren hervor 17. Zudem gab es laut Studie eine starke positive Korrelation zwischen gesättigten Fettsäuren und LDL-Cholesterin. Allerdings wurde das LDL-Cholesterin in dieser Studie nicht mit dem höheren Mortalitätsrisiko assoziiert.

Eine viel beachtete Studienzusammenfassung aus dem Jahr 2010 zeigte, dass es keine signifikanten Beweise für einen Anstieg von Herz- und Kreislauferkrankungen durch gesättigte Fettsäuren gibt 18. Andere Wissenschaftler sahen auch 2014 keine hinreichenden Beweise für einen Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten und gesättigten Fettsäuren 19. Wissenschaftler der Universität Harvard zweifeln jedoch an den Ergebnissen und bezeichnen diese als ernsthaft irreführend, da sie schwerwiegende Fehler und Versäumnisse enthält 20. Im August 2015 erschien dann eine weitere Studienzusammenfassung, die gesättigte Fettsäuren ebenfalls nicht mit Gesamtmortalität, Kreislauferkrankungen, Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Diabetes Typ 2 assoziiert 21. Es bleibt also abzuwarten, welche weiteren Untersuchungsergebnisse uns die Wissenschaftler noch liefern werden.

Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Brustkrebsrisiko

Zudem gibt laut einer großen Studie eine schwache positive Assoziation zwischen gesättigten Fettsäuren und Brustkrebsrisiko 22. Diese Verbindung war laut Wissenschaftlern stärker bei Frauen nach der Menopause ausgeprägt. Eine neuere Studie der Wissenschaftler bestätigt die Ergebnisse. So hatten Frauen mit der größten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (47,5 g am Tag) statistisch gesehen ein signifikant erhöhtes Risiko für Brustkrebs als die mit weniger gesättigten Fetten (15,4 g am Tag) 23.

Vorkommen

Gesättigte Fettsäuren werden vor allem von der Industrie zur Herstellung von Fertigprodukten verwendet, da sie weniger anfällig für das Ranzigwerden sind als ungesättigte Fettsäuren. Daher sind sie überwiegend in Fertigprodukten wie Fast Food oder Süßigkeiten wie Schokolade zu finden. Vegane Lebensmittel mit Kakaobutter und Palmöl enthalten ebenfalls höhere Mengen. Natürliche Quellen sind Nüsse und Samen, das Fruchtfleisch der Kokosnuss sowie das daraus gewonnene Kokosöl. Zur Liste mit gesättigten Fettsäuren in Lebensmitteln geht es hier.

Haben Veganer etwas zu beachten?

Nein. Die vegane Ernährung ist eher arm an gesättigten Fettsäuren 24 25. Auch im Vergleich zu anderen Ernährungsformen werden mit der veganen Ernährung signifikant weniger gesättigte Fettsäuren aufgenommen. So werden laute einer polnischen Studie vegan: 5,2 %, ovo-lacto-vegetarisch: 11,2 % und nicht-vegetarisch: 11,9 % der Tagesenergie über gesättigte Fettsäuren konsumiert 26. Veganer haben insbesondere ein vorteilhaftes Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren, was in Bezug auf das Risiko von koronaren Herzerkrankungen günstig zu sein scheint 27.