Vitamine - Tagesbedarf

Inhaltsverzeichnis

Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Vitamin C
Vitamin B1 / Thiamin
Vitamin B2 / Riboflavin
Vitamin B3 / Niacin
Vitamin B5 / Pantothensäure
Vitamin B6 / Pyridoxin
Biotin
Folat
Vitamin B12

Wie hoch der Vitaminbedarf der einzelnen Vitamine ist, zeigen die nachfolgenden Tabellen. Die Werte gelten für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz 1.

Vitamin A

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin A in reiner Form nicht vor. Es kann vom Körper aber aus Carotinoiden wie beta-Carotin gebildet werden. Aus diesem Grund wurden Retinol-Äquivalente festgelegt, die auch die Grundlage der nachfolgend angegebenen Vitamin-A-Bedarfe sind.

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in mg-Äquivalent*
Männer
≥ 19 Jahre und älter	1,0
Frauen
≥ 19 Jahre und älter	0,8
Schwangere ab 4. Monat	1,1
Stillende	1,5
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	0,5 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate	0,6
1 bis < 4 Jahre	0,6
4 bis < 7 Jahre	0,7
7 bis < 10 Jahre	0,8
10 bis < 13 Jahre	0,9
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre	1,1
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre	1,0
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre	1,1
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre	0,9

*1 mg Retinol-Äquivalent = 6 mg all-trans-β-Carotin = 12 mg andere Provitamin A-Carotinoide = 1 mg Retinol = 1,15 mg all-trans-Retinylacetat = 1,83 mg all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE (Internationale Einheiten werden nur noch im pharmazeutischen Bereich angegeben) = 0,3 µg Retinol

Lebensmittel mit Vitamin A sind hier und in der Vitamin-A-Lebensmittel-Tabelle zu finden. Die dort angegebenen Werte sind ebenfalls Retinol-Äquivalente.

Vitamin D

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Zufuhr von Vitamin D bei fehlender endogener Synthese (Bildung von Vitamin D über die Haut) empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in µg
Männer
15 bis 65 Jahre	20 (800 IE)
ab 65 Jahren	20 (800 IE)
Frauen
15 bis 65 Jahre	20 (800 IE)
ab 65 Jahren	20 (800 IE)
Schwangere	20 (800 IE)
Stillende	20 (800 IE)
Kinder / Jugendliche
0 bis 12 Monate	10 (400 IE; Schätzwert)
1 bis 15 Jahre	20 (800 IE)

Umrechnung: 1 µg = 40 IE und 1 IE = 0,025 µg

Zur Detailansicht des Vitamin-D-Tagesbedarfs geht es hier. Wichtig ist vor allem in den Sommermonaten die körpereigene Bildung von Vitamin D über die Haut mit Hilfe der Sonnenstrahlen. So lässt sich ein Vitamin-D-Mangel normalerweise leicht vermeiden.

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D können hier eingesehen werden (Vitamin-D-Lebensmittel Tabelle).

Vitamin E

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Tageszufuhr von Vitamin E empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in mg-Äquivalent,*
Männer
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre	15
>25 Jahre bis < 51 Jahre	14
>51 Jahre bis < 65 Jahre	13
ab 65 Jahren	12
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 65 Jahre	12
ab 65 Jahren	11
Schwangere ab 4. Monat	13
Stillende	17
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	3
4 bis < 12 Monate	4
Jungen 1 bis < 4 Jahre	6
Mädchen 1 bis < 4 Jahre	5
Jungen / Mädchen 4 bis < 7 Jahre	8
Jungen 7 bis < 10 Jahre	10
Mädchen 7 bis < 10 Jahre	9
Jungen 10 bis < 13 Jahre	13
Mädchen 10 bis < 13 Jahre	11
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre	14
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre	12
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre	15
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre	12

*1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-α-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-Tocopherol = 1 mg all-rac-α-Tocopherylacetat

**1 mg RRR-α-Tocopherol (D-α-Tocopherol) - Äquivalent = 1,1 mg RRR-α-Tocopherylacetat (D-α-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-β-Tocopherol (D-β-Tocopherol) = 4 mg RRR-γ-Tocopherol (D-γ-Tocopherol) = 100 mg RRR-δ-Tocopherol (D-δ-Tocopherol) = 3,3 mg RRR-α-Tocotrienol (D-α-Tocotrienol) = 1,49 mg all-rac-α-Tocopherylacetat (D, L-α-Tocopherylacetat)

Lebensmittel mit Vitamin E können hier eingesehen werden: zur Tabelle mit Vitamin-E-Lebensmitteln geht es hier.

Vitamin K

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Vitamin-K-Zufuhr am Tag empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in µg
Männer
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre	70
ab 51 Jahren	80
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre	60
ab 51 Jahren	65
Schwangere	60
Stillende	60
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	4
4 bis < 12 Monate	10
1 bis < 4 Jahre	15
4 bis < 7 Jahre	20
7 bis < 10 Jahre	30
10 bis < 13 Jahre	40
13 Jahre < 15 Jahre	50
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre	70
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre	60

Zur Tabelle mit den Lebensmitteln mit Vitamin K1 geht es hier.

Vitamin C

Folgende Werte werden für eine angemessene Zufuhr von Vitamin C am Tag empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in mg
Männer
≥ 19 Jahre und älter	110
Frauen
≥ 19 Jahre und älter	95
Schwangere ab 4. Monat	105
Stillende	125
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	20 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate	20 (Schätzwert)
1 bis < 4 Jahre	20
4 bis < 7 Jahre	30
7 bis < 10 Jahre	45
10 bis < 13 Jahre	65
13 bis < 15 Jahre	85
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre	105
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre	90

Raucher haben einen höheren Tagesbedarf an Vitamin C - Männer: 155 mg am Tag, Frauen: 135 mg am Tag.

Lebensmittel mit Vitamin C können hier nachgeschaut werden (Vitamin-C-Lebensmittel-Tabelle).

Vitamin B1 / Thiamin

Der Bedarf von Thiamin hängt vom Energieumsatz ab. Als Basis dient bei den nachfolgenden Werten ein PAL-Wert (Physical Activity Level = physisches Leistungsniveau) von 1,4. Folgende Werte werden für eine angemessene Tageszufuhr von Thiamin empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in mg
Männer
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre	1,3
>25 Jahre bis < 65 Jahre	1,2
ab 65 Jahren	1,1
Frauen
≥ 19 Jahre	1,0
Schwangere ab 2. Trimester	1,2
Schwangere ab 3. Trimester	1,3
Stillende	1,3
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	0,2 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate	0,4
1 bis < 4 Jahre	0,6
4 bis < 7 Jahre	0,7
Jungen 7 bis < 10 Jahre	0,9
Mädchen 7 bis < 10 Jahre	0,8
Jungen 10 bis < 13 Jahre	1,0
Mädchen 10 bis < 13 Jahre	0,9
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre	1,2
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre	1,0
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre	1,4
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre	1,1

Die Lebensmittel mit Thiamin / Vitamin B1 gibt es hier.

Vitamin B2 / Riboflavin

Der Tagesbedarf von Riboflavin hängt vom Energieumsatz ab. Als Basis dient bei den nachfolgenden Werten ein PAL-Wert (Physical Activity Level = physisches Leistungsniveau) von 1,4. Folgende Werte werden für eine angemessene Zufuhr von Vitamin B2 am Tag empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in mg
Männer
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre	1,4
ab 51 Jahren	1,3
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre	1,1
ab 51 Jahren	1,0
Schwangere 2. Trimester	1,3
Schwangere 3. Trimester	1,4
Stillende	1,4
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	0,3 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate	0,4
1 bis < 4 Jahre	0,7
4 bis < 7 Jahre	0,8
Jungen 7 bis < 10 Jahre	1,0
Mädchen 7 bis < 10 Jahre	0,9
Jungen 10 bis < 13 Jahre	1,1
Mädchen 10 bis < 13 Jahre	1,0
Jungen 13 bis < 15 Jahre	1,4
Mädchen 13 bis < 15 Jahre	1,1
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre	1,6
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre	1,2

Welche Lebensmittel Vitamin B2 / Riboflavin enthalten, kann hier eingesehen werden (Vitamin-B2-Lebensmittel Tabelle).

Vitamin B3 / Niacin

Der Bedarf von Niacin hängt vom Energieumsatz ab. Als Basis dient bei den nachfolgenden Werten ein PAL-Wert (Physical Activity Level = physisches Leistungsniveau) von 1,4. Folgende Werte werden für eine angemessene Tageszufuhr von Niacin empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in mg-Äquivalent*
Männer
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre	16
>25 Jahre bis < 51 Jahre	15
>51 Jahre bis < 65 Jahre	15
ab 65 Jahren	14
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre	13
>25 Jahre bis < 51 Jahre	12
ab 51 Jahren	11
Schwangere ab 2. Trimester	14
Schwangere ab 3. Trimester	16
Stillende	16
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	2 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate	5
1 bis < 4 Jahre	8
4 bis < 7 Jahre	9
Jungen 7 bis < 10 Jahre	11
Mädchen 7 bis < 10 Jahre	10
Jungen 10 bis < 13 Jahre	13
Mädchen 10 bis < 13 Jahre	11
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre	15
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre	13
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre	17
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre	13

*1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan; Niacin kann vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Zu den Lebensmitteln mit Tryptophan geht es hier.

Lebensmittel mit Vitamin B3 / Niacin können hier in der Tabelle eingesehen werden.

Vitamin B5 / Pantothensäure

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Pantothensäure-Zufuhr am Tag empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in mg
Männer
≥ 19 Jahre und älter	6
Frauen
≥ 19 Jahre und älter	6
Schwangere	6
Stillende	6
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	2
4 bis < 12 Monate	3
1 bis < 7 Jahre	4
7 bis < 13 Jahre	5
13 Jahre < 19 Jahre	6

Zur Tabelle mit den Lebensmitteln mit Vitamin B5 / Pantothensäure geht es hier.

Vitamin B6 / Pyridoxin

Folgende Werte werden für eine angemessene Zufuhr von Pyridoxin am Tag empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in mg
Männer
≥ 19 Jahre bis < 65 Jahre	1,5
ab 65 Jahren	1,4
Frauen
≥ 19 Jahre und älter	1,2
Schwangere ab 4. Monat	1,9
Stillende	1,9
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	0,1 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate	0,3
1 bis < 4 Jahre	0,4
4 bis < 7 Jahre	0,5
7 bis < 10 Jahre	0,7
10 bis < 13 Jahre	1,0
13 bis < 15 Jahre	1,4
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre	1,6
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre	1,2

Lebensmittel mit Vitamin B6 können hier nachgeschaut werden.

Biotin

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Zufuhr von Biotin am Tag empfohlen:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in µg
Männer
≥ 19 Jahre und älter	30 bis 60
Frauen
≥ 19 Jahre und älter	30 bis 60
Schwangere ab 4. Monat	30 bis 60
Stillende	30 bis 60
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	5
4 bis < 12 Monate	5 bis 10
1 bis < 7 Jahre	10 bis 15
7 bis < 10 Jahre	15 bis 20
10 bis < 13 Jahre	20 bis 30
13 bis < 15 Jahre	25 bis 35
15 Jahre < 19 Jahre	30 bis 60

Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7) sind hier in der Tabelle zu finden.

Folat

Folgende Werte wurden als tägliche Zufuhrempfehlungen für Folat herausgegeben:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in µg
Männer
≥ 19 Jahre	300
Frauen
≥ 19 Jahre	300
Schwangere	550
Stillende	450
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	60 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate	80 (Schätzwert)
1 bis < 4 Jahre	120
4 bis < 7 Jahre	140
7 bis < 10 Jahre	180
10 bis < 13 Jahre	240
13 bis < 15 Jahre	300
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre	300
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre	300

Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag konsumieren, um Neuralrohrdefekten ihres Kindes vorzubeugen 2. Spätestens ab der 4. Wochen vor Beginn der Schwangerschaft sollte eine zusätzliche Einnahme von Folsäure erfolgen und auch während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden 3.

Zu den Lebensmitteln mit Folat und Folsäure geht es hier (Folat und Folsäure Lebensmittel Tabelle).

Vitamin B12

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B12:

Geschlecht und Altersgruppe	Menge in µg
Männer
≥ 19 Jahre	3,0
Frauen
≥ 19 Jahre	3,0
Schwangere	3,5
Stillende	4,0
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate	0,4 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate	0,8
1 bis < 4 Jahre	1,0
4 bis < 7 Jahre	1,5
7 bis < 10 Jahre	1,8
10 bis < 13 Jahre	2,0
13 bis < 19 Jahre	3,0

Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet. Daher haftet es nur an sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Übersicht über pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten gibt es hier. Veganer sollten eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, damit es nicht zu einem Vitamin-B12-Mangel kommt. Was bei einer Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 beachtet werden muss, haben wir hier zusammengefasst.

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