VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Eiweißhaltige Lebensmittel / pflanzliches Eiweiß

Proteine (Eiweiße), die sich aus Aminosäuren zusammensetzen, sind in unzähligen pflanzlichen Lebensmitteln in größeren Mengen enthalten. Dennoch hält sich das Gerücht hartnäckig, dass mit einer veganen Ernährung zu wenige Proteine aufgenommen werden. Jedoch können alle Veganer beruhigt sein, denn in pflanzlichen Lebensmitteln ist ausreichend Eiweiß enthalten - genug um den Eiweißbedarf leicht zu decken! Darüber hinaus ist es auch mit einer veganen und eiweißreichen Ernährung problemlos möglich, Muskeln aufzubauen.

Sorgen müssen sich nur diejenigen machen, die sich einseitig ernähren. Ein Proteinmangel kann jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung nahezu ausgeschlossen werden.

Auch ein Kombinieren von verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmitteln zu einer Mahlzeit ist nicht notwendig. Der Organismus ist in der Lage Aminosäuren in einem Aminosäurepool vorzuhalten 1. Dort warten die bereits aufgenommenen Aminosäuren auf die noch fehlenden. Der Körper setzt die später aufgenommenen Aminosäuren mit den vorhandenen dann zu Peptiden und Proteinen zusammen - mehr dazu hier. Aus diesem Grund spielen Methoden zur Beurteilung der Protein-Qualität wie die biologische Wertigkeit, die mittlerweile auch veraltet ist, nur noch eine untergeordnete Rolle.

Wichtig ist jedoch, dass die neun essentiellen Aminosäuren täglich über die Ernährung aufgenommen werden:

1. Histidin (Lebensmittel mit Histidin)
2. Isoleucin (Lebensmittel mit Isoleucin)
3. Leucin (Lebensmittel mit Leucin)
4. Lysin (Lebensmittel mit Lysin)
5. Methionin (Lebensmittel mit Methionin)
6. Phenylalanin (Lebensmittel mit Phenylalanin)
7. Threonin (Lebensmittel mit Threonin)
8. Tryptophan (Lebensmittel mit Tryptophan)
9. Valin (Lebensmittel mit Valin)

Hier geht es zur Tabelle mit eiweißreichen Lebensmitteln.

Einige ausgewählte eiweißhaltige Lebensmittel, die bei einer eiweißreichen Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel.

Proteinreiche Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte verfügen über einen sehr hohen Protein-Anteil. Daher zählen sie nicht umsonst zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Bohnen jeglicher Art enthalten viel Eiweiß. Gekochte Kidneybohnen (8,7 g je 100 g), weiße Bohnen (9,7 g) und Sojabohnen (16,6 g) sind hierfür sehr gute Beispiele. Linsen (9 g), Kichererbsen (8,9 g), gekochte Lupinen-Samen (15,6 g) und Erdnüsse (25,8 g) vervollständigen diese Gruppe.

Weitere Hülsenfrüchte mit Eiweiß sind hier zu finden.

Getreide weist einen höheren Eiweißgehalt auf

Alle Getreide-Sorten sind sehr gute pflanzliche Proteinquellen. Durch das Kochen der Lebensmittel sinkt der Anteil der Proteine. Lebensmittel wie Reis (3 g), Mais (3,4 g), Hirse (3,5 g), Teff (Zwerghirse; 3,9 g) enthalten so nur noch etwa ein Drittel ihres ursprünglichen Wertes. Hafer (16,9 g) und Dinkel (14,6 g) als weitere Getreidesorten versorgen den Körper ebenfalls mit vielen essentiellen Aminosäuren.

Hier geht es zur Liste mit eiweißreichem Getreide.

Pseudeogetreide ist reich an pflanzlichem Eiweiß

Amaranth (13,6 g), Canihua (18,8 g), Chia-Samen (16,5 g), Buchweizen (13,3 g) und Quinoa (14,1 g), die auch als Pseudogetreide bekannt sind, gehören zu eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass diese Lebensmittel ein sehr gutes Aminosäureprofil besitzen. Das bedeutet, dass sie die für den Menschen essentiellen Aminosäuren in hohen Mengen enthalten und somit zu den hochwertigen Proteinquellen zählen.

Nüsse und Samen als pflanzliche Proteinbomben

Kürbiskerne (30,2 g), Sonnenblumenkerne (20,8 g), Pinienkerne (13,7 g), Sesam (17,7 g), Leinsamen (18,3 g) und Hanfsamen (31,6 g) sind äußerst gesunde und eiweißhaltige Lebensmittel.

Nüsse enthalten nicht nur viele gesunde Fette, sondern auch einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Einen hohen Eiweißanteil weisen Haselnüsse (15 g), Walnüsse (15,2 g) und Macadamias (7,9 g) auf.

Mandeln (21,2 g), Pistazien, Kaschu (Cashew) und Pekannüsse, die allesamt zu den Steinfrüchten zählen, enthalten mit 21,2 g, 20,3 g, 18,2 g und 9,2 g sehr viel pflanzliches Eiweiß.

Weitere Nüsse und Samen mit Eiweiß gibt's in der Tabelle.

Pflanzliches Eiweiß in Pilzen

Die hierzulande besonders gern gegessen weißen Champignons und gern gesammelten Pfifferlinge enthalten mit 3,1 g und 1,5 g verhältnismäßig eher wenig Eiweiß.

Zur Liste mit Eiweiß in Pilzen geht es hier.

Proteinreiches Obst

Obst ist arm an Proteinen. Nennenswerte Lebensmittel mit etwas Eiweiß sind hier getrocknete Aprikosen (4,9 g), das Fruchtfleisch der Kokosnuss (3,3 g), Avocados (2 g), Bananen (1 g), Kiwi (1,1 g), Orangen (0,9 g), Pfirsich (0,9 g), Feigen (0,8 g), Erdbeeren (0,7 g), Wassermelone (0,6 g) und Ananas (0,5 g).

Die Tabelle mit eiweißreichem Obst gibt es hier.

Eiweißhaltiges Gemüse

Wie Obst ist auch Gemüse eher arm an Eiweiß. Zu den proteinreichsten Lebensmitteln dieser Gruppe zählen Grünkohl (4,3 g), Artischocken (3,3 g), Spinat (2,9 g), Brokkoli (2,8 g), Rosenkohl (2,6 g), Spargel (2,2 g), Kartoffeln (2 g) und Blumenkohl (1,8 g).

Weiteres eiweißreiches Gemüse gibt es in der Tabelle.

Vegane Nahrungsmittel mit Eiweiß

Vor allem die aus den oben genannten Nüssen und Samen hergestellten Produkte wie Mandelmus oder Erdnussbutter sind sehr gute eiweißhaltige Lebensmittel. Hinzu kommen Produkte, die aus Soja hergestellt werden wie Tofu, Räuchertofu, Tempeh, Sojaschnetzel und Sojagranulat. Weitere Fertigprodukte aus Hülsenfrüchten mit einem höheren Eiweißanteil sind Hummus, Lopino und Lupinenfilets.

Ähnlich verhält es sich mit denen aus Getreide produzierten Lebensmitteln. Pumpernickel, Vollkornbrot, Vollkorn-Spaghetti sowie Reis-, Dinkel- und Haferflocken sind ebenfalls sehr gute vegane Proteinquellen. Bei einer eiweißreichen Ernährung sollte vor allem von dem Verzehr von Weißmehlprodukten abgesehen werden. Sie enthalten wenig Protein. Hier sind die genannten Vollkornprodukte als eiweißhaltige Lebensmittel klar vorzuziehen.

Veganes Eiweißpulver wie Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Weizenprotein (Seitan, Weizengluten), Lupineneiweiß und Hanfprotein bieten zudem als Nahrungsergänzungsmittel hohe Protein-Anteile an. Empfehlenswert ist hier in erster Linie ein Mehrkomponenten-Proteinpulver, das aus verschiedenen Proteinquellen besteht.