VEGANE FITNESSERNÄHRUNGEiweißüberschuss
Proteine sind lebensnotwendige Makronährstoffe, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Sie sind die wichtigsten Bausteine für Zellen und Muskelgewebe. Aufgrund der positiven Effekte auf den Muskelaufbau werden oft zu viele Proteine aufgenommen, wodurch der empfohlene Eiweißbedarf bei vielen Sportlern deutlich überschritten wird. Ein Eiweißüberschuss wird oft mit negativen Auswirkungen auf die Nieren und Knochen in Verbindung gebracht. Vorab aber: wissenschaftliche Beweise dafür gibt es nicht.
Sind zu viele Proteine schädlich?
Selbst ein 35%-iger Anteil von Proteinen am Tagesenergiebedarf scheint bei gesunden Menschen gut vom Körper vertragen zu werden 1. Es liegen aber noch nicht genügend Daten vor, um Tageshöchstgrenzen für Eiweiß zu etablieren. Gegenwärtig wird jedoch von einer Tageshöchstgrenze von 3,5 g je kg Körpergewicht für gut angepasste Erwachsene ausgegangen 2.
Bei einer anderen Studie mit zwei Gruppen nahmen die Teilnehmer der einen Gruppe durchschnittlich 4,4 g Protein pro kg Körpergewicht (ges. 307 g ± 69 g Protein) und in der Vergleichsgruppe 1,8 g (insg. 138 g ± 42 g) täglich über acht Wochen hinweg auf 3. Unterschiede im Trainingsvolumen gab es bei keiner Gruppe. Zudem gab es bei beiden Gruppen keine wesentlichen Veränderungen auf Körpergewicht, Fettmasse, fettfreie Masse oder den Körperfettanteil.
Einer Studie von 2015 zufolge zeigten sich bei einer eiweißreichen Ernährung mit 3,4 g Eiweiß je kg Körpergewicht ebenfalls keine schädlichen Wirkungen auf die Gesundheit des Körpers 4. Zudem könnte laut Wissenschaftlern dieser hohe Eiweiß-Konsum in Verbindung mit einem anspruchsvollen Widerstandstraining Vorteile in Bezug auf die Körperzusammensetzung haben.
Die Risiken einer Ernährung reich an Proteinen sind für gesunde Athleten minimal 5. Zudem werden die überschüssigen Aminosäuren zerlegt und für die Energieproduktion oder zur Gluconeogenese (Neubildung von Glucose) herangezogen.
Ein langfristiger Konsum von bis zu 2 g Eiweiß am Tag je kg Körpergewicht gilt bei gesunden Erwachsenen als sicher 6. Bei chronischen Verbrauchsmengen über 2 g könnte es zu Verdauungs-, Nieren- und Gefäß-Abnormalitäten kommen.
Zu viel Eiweiß schädlich für die Knochen?
Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinzufuhr für die Knochenmasse und Kraft schädlich wären, gibt es nicht 7. Eine proteinreiche Ernährung mit über 2 g je kg Körpergewicht sollte jedoch eher bei einer niedrigen Kalziumzufuhr von weniger als 600 mg / Tag vermieden werden.
Nierenschädigung bei Eiweißüberschuss?
Wissenschaftler fanden in mehreren Studien keine deutlichen Anzeichen für eine schädigende Wirkung auf die Nieren durch eine hohe Protein-Zufuhr 8 9. Nichtsdestotrotz könnte es mit einem chronischen Eiweißkonsum von über 2 g je kg Körpergewicht zu Funktionseinschränkungen der Nieren kommen 10. Auch hier werden nicht mehr als 2 g Eiweiß je kg zu empfohlen.
Bei einer älteren Studie im Jahr 2000 wurden unter anderem Bodybuilder mit einer hohen Protein-Zufuhr untersucht 11. Trotz höherer Plasmakonzentrationen von Harnsäure und Kalzium lagen die Werte von ausgeschiedenem Kreatinin, Harnstoff und Albumin in der Bodybuilder-Gruppe im normalen Bereich. Außerdem wurden zumindest auf kurze Sicht die Nierenfunktionen bei gut trainierten Sportlern mit einer Protein-Aufnahme von unter 2,8 g je kg nicht beeinträchtigt.
Auf Grund einer gesteigerten Urinausscheidung wegen des erhöhten Harnsäurespiegels kann es allerdings zu einer leichten Dehydrierung des Körpers kommen 12.
Menschen, die bereits unter einer Nieren-Funktionsstörung leiden, sollten einen Eiweißüberschuss eher vermeiden, da es zu weiteren Nierenschäden kommen könnte 13.
Viel trinken
Zu beachten ist, dass es bei einer höheren Aminosäure-Einnahme auch mehr Wasser getrunken werden muss. Durch den Stoffwechsel von Proteinen und Aminosäuren fällt mehr Harnstoff an. Damit die Nieren nicht unnötig belastet werden, ist es sinnvoll, bei einer eiweißreichen Ernährung ca. 1 Liter je 20 kg Körpergewicht zu trinken. Eiweißreiche Lebensmittel sind hier in der Tabelle und besonders hochwertiges pflanzliches Eiweiß hier im Artikel zu finden.