VEGANE FITNESSERNÄHRUNGEiweißbedarf - Inklusive Muskelaufbau und Ausdauersport
Der durchschnittliche Eiweißverbrauch in Deutschland liegt bei 1,2 g bis 1,5 g Protein (auch Eiweiß genannt) am Tag je kg Körpergewicht 1. Für sportlich nicht aktive Menschen werden 0,8 g Eiweiß am Tag empfohlen 2. Einige Wissenschaftler halten diesen Wert auf Grund neuerer Untersuchungen für zu niedrig angesetzt und empfehlen eher 0,93 bis 1,2 g Eiweiß 3.
Eiweißbedarf
Der Eiweißbedarf hängt von verschiedensten Faktoren ab. Dazu zählen Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Gesundheitszustand.
Während der Körper unter katabolem Stress (abbauende Prozesse) wie nach einer Operation, Verbrennungen oder Verletzungen oder während Infektionen oder Organversagen (u. a. Nieren- oder Leberversagen) oder Diabetes leidet, kann sich der Eiweißbedarf verändern 4 5.
Menschen, mit einem höheren Körpergewicht sowie Kraft- und Ausdauersportler benötigen mehr Eiweiß als diejenigen, die schlank sind und sich kaum bewegen (siehe Eiweißbedarf von Sportlern).
Folgende tägliche Eiweiß-Zufuhrempfehlungen wurden für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz (D-A-CH) herausgegeben 6:
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in g je kg Körpergewicht |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre und älter | 0,8 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre und älter | 0,8 |
| Schwangere ab 4. Monat | 58 (g am Tag) |
| Stillende | 63 (g am Tag) |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 1 Monate | 2,7 |
| 1 bis < 2 Monate | 2,0 |
| 2 bis < 4 Monate | 1,5 |
| 4 bis < 6 Monate | 1,3 |
| 6 bis < 12 Monate | 1,1 |
| 1 bis < 4 Jahre | 1,0 |
| 4 bis < 15 Jahre | 0,9 |
| Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 0,9 |
| Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 0,8 |
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in g |
|---|---|
| Männer | |
| 19 bis 70 Jahre | 64 |
| ab 70 Jahren | 81 |
| Frauen | |
| 19 bis 70 Jahre | 46 |
| ab 70 Jahren | 57 |
| Schwangere | 58-60 |
| Stillende | 63-67 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis 12 Monate | 10 |
| 1 bis 3 Jahre | 14 |
| 4 bis 8 Jahre | 20 |
| Jungs 9 bis 13 Jahre | 40 |
| Mädchen 9 bis 13 Jahre | 65 |
| Jungs 14 bis 18 Jahre | 35 |
| Mädchen 14 bis 18 Jahre | 45 |
Eiweißbedarf von Sportlern
Bei Athleten kommen noch weitere Faktoren dazu, die mit für einen höheren Eiweißbedarf verantwortlich sind. In Ergänzung zu den oben genannten Faktoren spielen hier zusätzlich noch die vorhandene Muskelmasse, die körperlichen Aktivitäten, der aktuelle Trainingszustand sowie die Intensität und Dauer des Trainings eine Rolle.
Verschiedene Organisationen und Universitäten haben folgende Empfehlungen für Sportler berechnet und herausgegeben:
- Die Forschungsergebnisse der National Strength and Conditioning Association (NSCA) zeigen, dass Kraftsportler ihren Eiweißbedarf mit 1,2 g und Fortgeschrittene mit 1,5 bis 1,7 g Protein je kg Körpergewicht decken 8.
- Um die funktionellen Anforderungen wie die Förderung des Muskelwachstums und die körperliche Kraft zu unterstützen, wird eine Protein-Nahrungsaufnahme von 1,0, 1,3und 1,6 g je kg Körpergewicht am Tag für Menschen mit minimalen, mittleren und intensiven körperlichen Aktivitäten empfohlen 9.
- Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt für Ausdauer-Athleten 1,2 bis 1,4 g Eiweiß je kg Körpergewicht und für Kraft-Athleten 1,6 bis 1,7 g je kg am Tag 10.
- Aus den Ergebnissen der International Society of Sports Nutrition geht ein Proteinbedarf für von 1,4 bis 2,0 g für Sportler hervor 11. Die Werte richten sich nach der Trainingsintensität, der Proteinqualität und der allgemeinen Kohlenhydrate- bzw. Energieaufnahme. Höhere Eiweißmengen sind vor allem auch beim Ausdauersport von Vorteil.
- Die Iowa State University empfiehlt für Kraftsportler 1,4 bis 1,8 g je kg und für Ausdauersportler 1,2 bis 1,4 g je kg Körpergewicht auf Grund der Spannung auf die Muskelfasern während des Trainings 12. Im Allgemeinen empfehlen Sie für Athleten eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,0 bis 1,8 g je kg am Tag in Abhängigkeit vom Energieaufwand und dem Anspruch des Trainings.
- Eine Proteinaufnahme im Bereich von 1,4 bis 1,7 g je kg Körpergewicht am Tag wird für diejenigen empfohlen, die einer Sportart mit intermittierenden (unterbrochenen) Abläufen nachgehen 13. Die gleiche Menge wird auch für Fußballer empfohlen 14.
Zusammenfassend reichen die Empfehlungen also von 1,2 bis 2,0 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Sportler. Hochgerechnet auf den täglichen Kalorienbedarf entspricht das etwa 15 bis 20 %.
Körper auch während des Trainings mit Proteinen versorgen
Während eines länger anhaltenden Trainings wird eine Zufuhr von Kohlenhydraten in Höhe von 15 bis 30 g alle 30 Minuten empfohlen (siehe Kohlenhydrate-Bedarf bei Belastungen über 90min). Werden dazu etwa 7 bis 10 g Eiweiß eingenommen, sorgen die Aminosäuren durch die Proteinsynthese für Aufbau, Wartung und Regeneration der Muskeln 15. Ferner wird ausgeführt, dass 20 g Eiweiß ausreichen, um die Synthese und die Regeneration der Muskeln zu stimulieren.
Warum Sportler mehr Eiweiß benötigen
Der Basiswert von 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht soll in erster Linie dem Erhalt der Körperfunktionen dienen, die durch Proteine ermöglicht werden. Sportliche Aktivitäten und ein meist damit einhergehender Muskelaufbau sind in den 0,8 g nicht berücksichtigt. Der Organismus benötigt jedoch für die Regeneration zusätzliche Aminosäuren (Proteine bestehen aus Aminosäuren), die die Bausteine von Körperzellen (hier Muskelzellen) sind.
Hinzu kommt, dass beispielsweise bei einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining sehr viel Energie (Glucose) verbraucht wird. Steht dem Körper dabei nicht genug Glucose zur Verfügung, ermüdet der Körper erstens schneller und zweitens wird ein Teil der in den Muskeln eingebauten Proteine zur Energieversorgung herangezogen. Daher sollte die Versorgung vor, während und nach der Belastung mit komplexen Kohlenhydraten sichergestellt werden, um einem Eiweißmangel vorzubeugen.
Nun ist es auch so, dass Sportler normalerweise über mehr Muskeln verfügen, als jemand, der kaum sportlich aktiv ist. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es ebenfalls erforderlich, mehr Eiweiß aufzunehmen.
Schlussfolgernd sind die 0,8 g Protein zu wenig, um Muskeln aufbauen zu können. Zahlreiche Faktoren, die für die Fitness relevant sind, müssen schließlich mit berücksichtigt werden. Zu wenige Proteine können zum Muskelabbau und zu Muskelschwäche führen.
Grundsätzlich ist es auch sehr zu empfehlen, mehr zu trinken, um den durch den Aminosäure-Stoffwechsel entstehenden Harnstoff, schneller ausscheiden zu können.
Eiweißbedarf mit einer veganen Ernährung decken
Mit einer veganen Ernährung lässt sich der Eiweißbedarf leicht decken. Die Natur stellt sehr viele gesunde pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil zur Verfügung. Eine Liste mit pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten, kann hier abgerufen werden.
Genauso wichtig, wie die täglich aufzunehmende Eiweißmenge, ist auch die Qualität der Proteine bzw. Aminosäuren. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung lässt sich eine Vielfalt an verschiedenen pflanzlichen Proteinen aufnehmen. So stehen dem Körper auch alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung.
Proteine über den Tag verteilt konsumieren
Studien aus dem Jahr 2014 zeigen, dass die 24-Stunden-Protein-Synthese höher ist, wenn die Proteine über den Tag verteilt aufgenommen und nicht, wie in den meisten Fällen typisch, erst verstärkt am Abend konsumiert werden 16.
Eiweißbedarf steigt mit zunehmendem Alter
Wissenschaftler verbinden das Altern mit einer reduzierten Fähigkeit, die Skelettmuskel-Proteinsynthese in Bezug auf Eiweißzufuhr, Insulin und Krafttraining zu stimulieren 17. Um dem altersbedingten Muskelverlust vorzubeugen und die Proteinsynthese anzukurbeln, empfehlen sie, mit jeder Mahlzeit 25 bis 30 g hochwertiges Protein aufzunehmen. Andere Wissenschaftler raten älteren Menschen zu einem Proteinkonsum von 1,2 g je kg Körpergewicht am Tag, um Muskel- und Knochengewebe zu erhalten 18.