VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Eiweißmangel

Proteine sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich. Dazu zählen unter anderem das Körperwachstum, die Muskelfunktionen, die Übertragung von Nervenimpulsen und die Reparatur von Nervenzellen. Damit es nicht zu einem Eiweißmangel kommt, sollte der tägliche Eiweißbedarf von 0,8 g je kg Körpergewicht für Nichtsportler und etwa 1,2 g bis 2 g je kg für Athleten gedeckt werden.

Ein gesundheitsgefährdender Eiweißmangel kommt in unseren Breitengraden äußerst selten vor. Dennoch werden besonders Veganer oft damit konfrontiert, dass sie unter einem Eiweißmangel leiden, weil es angeblich keine guten pflanzlichen Eiweißquellen gäbe. Dies ist jedoch ein weit verbreiteter Mythos, da es eine Vielzahl an natürlichen Lebensmitteln mit hochwertigem pflanzlichen Eiweiß gibt.

Ursachen für einen Eiweißmangel

Bei einer allgemein sehr geringen Nahrungszufuhr und einer zu einseitigen Ernährung kann es zu einem Eiweißmangel kommen, da nicht alle neun essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden. Vor allem Crash-Diäten können zu einem Nährstoffmangel führen.

Weitere Ursachen können auch auf Organstörungen zurückzuführen sein: der Nieren (wie nephrotisches Syndrom), der Leber (wie Leberzirrhose) und des Darmes (Malabsorption von Proteinen). Oft sind bei Patienten mit diesen Krankheiten die Protein-Plasmawerte vermindert, sodass in der Fachsprache von Hypoproteinämie gesprochen wird.

Verstärkt wird ein Eiweißmangel zusätzlich durch eine unzureichende Energiezufuhr. Wird dem Körper zu wenig Energie zugeführt, werden körpereigene Proteine zur Energiebildung herangezogen.

Symptome / Mangelerscheinungen

Eiweiß wird für den Erhalt der Muskeln benötigt. Stehen dem Körper nur unzureichende Mengen zur Verfügung, werden die in die Muskeln eingebauten Proteine (Muskelproteine) herausgelöst, in Aminosäuren aufgespalten und für den Erhalt wichtiger Körperfunktionen an anderer Stelle neu zusammengesetzt. Neben der Verwendung der Aminosäuren an anderer Stelle werden die herausgelösten Muskelproteine auch bei einem Energiemangel zum Beispiel auf Grund eines intensiven Trainings als Energieträger verwendet. Die Aminosäuren werden in diesem Fall in Kohlenhydrate umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt (Katabolismus). So kommt es bereits nach kurzer Zeit zu einem Abbau der Muskulatur, die zu etwa 20 % aus Proteinen bestehen. Die ersten Anzeichen eines Eiweißmangels äußern sich in Muskelschwäche. Schreitet der Muskelabbau voran, kann es zu Krämpfen und Bewegungsbeschwerden kommen.

Wird ein Eiweißmangel über einen längeren Zeitraum nicht behoben, kann es unter anderem zu folgenden Symptomen kommen 1 2 3:

• Durchfall
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Bluthochdruck
• höhere Krankheits- und Infektanfälligkeit
• langsame Wundheilung
• Gewichtsverlust durch Muskelschwund
• trockene Haut, blasse Haut, Hautausschläge und Hautgeschwüre
• Teilnahmslosigkeit (Apathie)
• Bewusstseinsstörung (Lethargie)
• brüchige Fingernägel
• brüchige Haare und Haarverlust; reduzierte Produktion von Pigmenten, wodurch graue Haare entstehen
• Verlust der Libido, verminderte Fruchtbarkeit

Zahnanomalien und eine geringere Knochendichte mit einem höheren Risiko von Frakturen wird ebenfalls mit einem Proteinmangel assoziiert 4 5.

Da Proteine an der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper beteiligt sind, kann es bei einem Mangel auch zu Wassereinlagerungen kommen. Ödeme, also Flüssigkeitsansammlungen an Kopf, Bauch, Gliedmaßen und Knöcheln sind aus diesem Grund möglich.

Bei Kindern und Jugendlichen kann ein Eiweißmangel auch zu Wachstumsstörungen und einer schlechteren kognitiven Entwicklung führen 6. Daraus können unter anderem eine höhere Krankheitsanfälligkeit verbunden mit Folgeproblemen sowie einer schlechteren Leistungsfähigkeit des Gehirns im weiteren Lebensverlauf resultieren 7. Ein schwerer Eiweißmangel kann bei Kleinkindern sogar bis zum Tod führen 8. Ein früher Indikator sind dabei sehr niedrige Arginin-Werte.

Durch einen Eiweißmangel nimmt die Proteinsynthese ab und es erhöht sich die Proteolyse (Abbau von Proteinen) in der Skelettmuskulatur und des ganzen Körpers 9. Bei älteren Menschen kann ein Mangel an Eiweiß Sarkopenie (Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft) verschärfen und Skelettmuskelfunktionen zusätzlich beeinträchtigen 10.

Zudem verschlimmert ein Eiweißmangel auch den Mangel an anderen Nährstoffen (wie Eisen und Vitamin A) und verschlechtert die metabolischen Profile, was zu Dyslipidämie und Hyperglykämie führen kann 11. Dyslipidämie ist eine Lipidstoffwechselstörung und bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel wird von einer Hyperglykämie gesprochen.

Weitere Folgen eines Eiweißmangels können sein 12:

• Anämie, verminderter Sauerstofftransport, verminderte Energiebildung
• Beeinträchtigung der Absorption, des Transports und der Speicherung von Nährstoffen im Körper
• anti-oxidative Reaktionen werden beeinträchtigt, oxidativer Stress erhöht sich; Alterungsprozess wird beschleunigt
• unausgewogener Hormonhaushalt; reduzierte Plasma-Spiegel von Insulin, Wachstumshormonen, IGF-I und Schilddrüsenhormonen

Kurzfristiger Eiweißmangel bei Sportlern

Erscheinungen bei einer mangelnden Versorgung mit Aminosäuren sind im Hinblick auf die Fitness die Degeneration von Muskelgewebe, Gelenkschmerzen, Leistungsabfall, schnellere Erschöpfung, Müdigkeit und längere Regenerationszeiten nach dem Training. Damit keine Eiweiß-Versorgungslücke entsteht, ist es empfehlenswert, einige Stunden vor Beginn der Belastung den Körper mit ausreichend Makronährstoffen insbesondere mit Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. Um die Lücke beispielsweise nach einem Training zu schließen, werden oft Protein-Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Eiweißmangel beheben und vorbeugen

Ein Eiweißmangel lässt sich bei gesunden Menschen einfach durch eine höhere Eiweißaufnahme beheben. Da es pflanzlichen Lebensmitteln oftmals an mindestens einer essentiellen Aminosäure mangelt, sollten besonders Veganer auf eine ausgewogene Ernährung achten. So kann einem Eiweißmangel sehr gut vorgebeugt werden. Zur Tabelle mit eiweißreichen Lebensmitteln geht es hier. Alternativ kann als Nahrungsergänzung auch auf vegane Proteinpulver zurückgegriffen werden.

Äußern sich trotz eines ausreichenden Eiweißkonsums eines oder mehrere der genannten Symptome, sollte unbedingt ein Arzt kontaktiert werden. Dieser kann den Eiweißspiegel im Blutplasma messen und ggf. die Behandlung einleiten. Alle genannten Symptome können im Übrigen auch andere Ursachen haben und müssen nicht zwingend auf einen Eiweißmangel zurückzuführen sein.