VEGANE FITNESSERNÄHRUNGOmega-3-reiche Ernährung
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und besitzen zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie helfen insbesondere bei der Vorbeugung von kardiovaskulären Krankheiten und tragen zur Gesundheit des Gehirns bei. Für eine gute Gesundheit empfiehlt die Harvard Universität mindestens eine Omega-3-reiche Quelle jeden Tag über die Ernährung aufzunehmen 1.
Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:
- alpha-Linolensäure
- Eicosapentaensäure
- Docosahexaensäure
Die essentielle alpha-Linolensäure (ALA) muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Unser Organismus kann Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure aus ALA selbst bilden. Alpha-Linolensäure ist für Veganer von höchster Bedeutung, da die beiden anderen Fettsäuren kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind.
Hier geht es zur Liste mit pflanzlichen Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren.
Was sollten Veganer beachten?
Zu beachten gilt es außerdem, dass bei der Lebensmittel-Auswahl auf ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Fettsäureverhältnis geachtet wird. Schlechter als 1:4 sollte es am Tag nicht ausfallen. Das Verhältnis fällt jedoch meist noch schlechter aus, da pflanzliche Lebensmittel größtenteils mehr Omega-6 als Omega-3 enthalten. Ein schlechtes Verhältnis kann gesundheitsschädigende Folgen nach sich ziehen. Zudem konkurriert Omega-6 mit Omega-3 um die Absorption im Körper und behindert die Umwandlung von alpha-Linolensäure in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure 2. Daher ist es sinnvoll auf eine Omega-3-reiche Ernährung mit einer gleichzeitig niedrigeren Omega-6-Aufnahme zu achten.
Die auf dieser Seite genannten Lebensmittel weisen ein gutes Fettsäureverhältnis auf. Omega-3-reiche Lebensmittel mit wesentlich höheren Omega-6-Anteilen werden extra ausgewiesen.
Omega-3-haltige Lebensmittel sind anfällig für Schäden
Omega-3-reiche Lebensmittel sind für Schäden durch freie Radikale anfällig. Schäden können durch Licht, Wärme und Sauerstoff entstehen. Alpha-Linolensäure ist dabei gegenüber der Zerstörung durch Licht, Sauerstoff und Hitze besonders empfindlich 3. Dadurch wird die Haltbarkeit stark vermindert. Zudem werden die Fettsäuren zum Teil giftig. Omega-3-reiche Lebensmittel sollten daher kühl, wenig erwärmt und dunkel gelagert werden.
Omega-3 in Nüssen und Samen
Samen und Nüsse sind äußerst reich an Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen und Chia-Samen sind mit Abstand die besten Quellen, auch in Hinblick auf das Verhältnis zu Omega-6. Leinsamen enthalten 22,8 g und Chia-Samen 17,8 g alpha-Linolensäure je 100 g. Sie sollten in keiner veganen Ernährung fehlen! Leinsamen sollten möglichst geschrotet gekauft werden, damit der Körper bei der Verdauung besser an die Nährstoffe herankommt 4. Für eine bessere Nährstoffabsorption im Körper ist es ebenfalls möglich, die Samen vorher in einer Kaffeemühle zu zermahlen. Durch Chia-Samen konnte im Übrigen der Blutspiegel von alpha-Linolensäure um 138 % und der von Eicosapentaensäure um 30 % angehoben werden 5.
Hanfsamen (8,7 g) eignen sich ebenfalls als hervorragende Omega-3-Quellen. Sie passen wie Lein- und Chia-Samen zum Müsli oder zu Salaten.
Walnüsse (6,3 g) enthalten ebenfalls sehr hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sie liegen gerade noch so im Toleranzbereich eines guten Omega-3-Omega-6-Verhältnisses.
Algen als Omega-3-Quelle - Eicosapentaensäure
Algen wie Spirulina und Wakame sind reich an Omega-3. Algen und Seegras enthalten geringe Mengen an Eicosapentaensäure 6.
Gute Lieferanten von Docosahexaensäure sind Mikroalgen und Mikroalgen-Öl 7. Im Handel sind allerdings meist Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen verfügbar - nicht aber das Öl an sich. Das Öl der Braunalge Kelp ist zudem eine gute Eicosapentaensäure-Quelle 8.
Beim Konsum von Algen sollte der hohe Jod-Anteil beachtet werden, der schnell zu einem Jod-Überschuss führen kann.
Omega-3 in Gemüse
Gemüse ist eher arm an Omega-3. Nichtsdestotrotz enthält vor allem chlorophyllreiches Gemüse die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. So befinden sich überwiegend in den Chloroplasten die gesunden Fettsäuren 9. So sind "höhere" Mengen von etwa 0,1 bis 0,2 g alpha-Linolensäure in Grünkohl, Spinat, Rosenkohl und Salat zu finden. Weitere gute Quellen aus der Gemüse-Gruppe mit etwas Omega-3 sind Blumenkohl, Radieschen, Speiserüben, grüne Bohnen, Blattkohl, Kohlrabi, Zucchini und Brokkoli.
Obst mit Omega-3
Obst ist recht arm an Omega-3. Empfehlenswerte Früchte in dieser Gruppe sind: Bananen, Pflaumen, Kirschen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Orangen, Zitronen, Ananas, Mangos, Guaven, Honigmelonen, Papayas, Weintrauben, Kürbis und Rhabarber. Auch Wildbeeren sind gute Omega-3-Quellen 10.
Omega-3 in Kräutern und Gewürzen
Frische Kräuter und Gewürze wie Petersilie, Basilikum, Estragon, Oregano, Schnittlauch und Majoran enthalten ebenfalls etwas Omega-3. Allerdings lässt sich der Tagesbedarf von Omega-3 eher schlecht über die gesunden Kräuter und Gewürze decken. Breit- und Spitzwegerich, Giersch sowie Löwenzahnblätter, die alle wild wachsen, enthalten verhältnismäßig viel Omega-3.
Omega-3 in Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls etwas Omega-3. Die besten Quellen sind hier Mungbohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen. Sojabohnen sind eher schlecht geeignet, da hier die Omega-6-Anteile überwiegen.
Getreide schlecht als Omega-3 Quelle geeignet
Getreide-Produkte eignen sich kaum als Omega-3-Lieferanten. Sie enthalten wenig Omega-3, dafür aber viel Omega-6. Daher sollten sie nicht zur Deckung des Bedarfs an Omega-3 herangezogen werden.
Omega-3 in verarbeiteten Lebensmitteln
Hier sind entsprechend der oben genannten Omega-3-haltigen Lebensmittel die verarbeiteten Produkte wie Leinöl (53 g), Hanföl (22 g), Walnussöl (10,4 g), Rapsöl (9,1 g; zum Braten gut geeignet) und in geringen Mengen auch Senföl (5,9 g) zu empfehlen. Eine weitere gute Omega-3-Quelle ist kaltgepresstes Leindotteröl (53,4 g) 11. Allerdings ist das Öl nicht überall erhältlich, sondern meist nur in Reformhäusern, Bio-Läden oder über das Internet. Hier geht's zur Tabelle mit Omega-3 in Ölen und Fetten.
Sonnenblumen- und Distelöl, die zwar auch Omega-3 enthalten, sind absolut nicht zu empfehlen. Sie enthalten Unmengen an Omega-6, von denen Veganer ohnehin meist schon genug aufnehmen.
Im Einzelhandel werden oft auch Omega-3-Brot und -Brötchen sowie vegane Omega-3-Margarine (können Transfette enthalten) angeboten. Alternativ bietet sich bei Backwaren natürlich auch die Möglichkeit, diese selbst herzustellen bzw. fertige Backmischungen mit den entsprechenden Zutaten wie Leinsamen, Chia-Samen oder Hanfsamen zu ergänzen.
Vegane Quellen von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind Produkte aus Mikroalgen und Mikroalgenöl, die meist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vertrieben werden 12. Beim Kauf von Produkten mit Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure ist besonders darauf zu achten, dass diese auch pflanzlichen Ursprungs sind.