VEGANE FITNESSERNÄHRUNGOmega-6-reiche Ernährung
Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die dem Körper über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie dienen dem Körper als Energiequelle, spielen bei Körperwachstum und Gehirnfunktionen eine Rolle, sind Bestandteile von Zellmembranen und Epidermis sowie Bausteine von Eikosanoiden, die unter anderem an Immunreaktionen beteiligt sind.
Mit einer veganen Ernährung lässt sich der Omega-6-Fettsäure-Bedarf sehr leicht decken. Denn in zahlreichen Pflanzen stecken die Fettsäuren. Oftmals kommt es daher bei Veganern zu einem hohen Omega-6-Fettsäure-Konsum. Zugleich mangelt es oft an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung (Lebensmittel mit Omega-3). Veganer sollten in diesem Zusammenhang beachten, dass zu viele aufgenommene Omega-6–Fettsäuren mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden sein können (wie kardiovaskuläre Erkrankungen) 1 2 3.
Zur Liste mit Omega-6-reichen Lebensmitteln geht es hier.
Die in Pflanzen hauptsächlich vorkommende Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure. Für die nachfolgend genannten Lebensmittel wird der Linolsäure-Anteil genannt. Unter dem Punkt Öle werden zudem noch ein paar Pflanzenöle mit gamma-Linolensäure aufgeführt.
Nüsse und Samen
Omega-6 kommt in Nüssen und Samen reichlich vor. Vor allem Walnüsse (43,3 g je 100 g), Pinienkerne (39,8 g), Pekannüsse (24,3 g), Paranüsse (23,9 g), Sonnenblumenkerne (23,1 g), Sesamsamen (21,5 g), Kürbiskerne (20,7 g), Pistazien (14,1 g) und Cashewkerne (7,5 g) und sind sehr gute Quellen für Linolsäure.
Chia-Samen (5,8 g) und Hanfsamen (27,4 g) sind ebenfalls empfehlenswert, da sie sowohl höhere Mengen an Omega-6 als auch an Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Hülsenfrüchte
Linolsäure ist in größeren Mengen in Erdnüssen (15 g) enthalten. Zudem sind auch Sojabohnen (11 g) äußerst reich an der Omega-6-Fettsäure. Darüber hinaus enthalten noch rote Linsen mit 0,8 g kleinere Linolsäure-Anteile. In dieser Tabelle sind die Omega-6-Gehalte von Hülsenfrüchten zu sehen.
Früchte
In dieser Gruppe enthalten natürlich die Früchte mit einem höheren Fettanteil etwas Linolsäure. Dazu gehören Avocados (2,7 g) und Oliven (2 g) enthalten. Auch das Fruchtfleisch der Kokosnuss enthält mit 0,6 g etwas Omega-6.
Öle mit Omega-6
Linolsäure ist in sehr hohen Mengen in Speiseölen wie Sonnenblumenöl (59,5 g), Walnussöl (56,1 g), Maiskeimöl (53,2 g), Sojaöl (50,4 g), Sesamöl (40,7 g), Erdnussöl (33,3 g), Mandelöl (24,3 g), Distelöl (12,7 g) und Olivenöl (8,3 g) enthalten.
Veganer sollten jedoch den Konsum der genannten Öle eher beschränken 4. Laut Wissenschaftlern tragen vor allem verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Snacks erheblich zur Omega-6-Aufnahme bei. Sie sollten eher in gemäßigten Mengen verzehrt werden.
Stattdessen bietet sich eine Verwendung von Leinöl (14,3 g) an, dass gleichzeitig reich an Linolsäure (Omega-6) ist und alpha-Linolensäure (Omega-3) ist (Verhältnis 1:4). Ein weiteres Öl, das sich sehr gut für die kalte vegane Küche eignet, ist Hanföl (56 g). Zum Braten eignet sich Rapsöl (18,6 g), das ebenfalls Linolsäure enthält aber wie Leinöl ein gutes Verhältnis aufweist.
Darüber hinaus enthalten einige Pflanzenöle die gesunde gamma-Linolensäure. Dazu zählen neben Hanföl (4 g) auch, Johannisbeersamenöl (17 g), Nachtkerzenöl (9 g), Weizenkeimöl (5 g) und Borretschöl (24 g) 5.