VEGANE FITNESSERNÄHRUNGOmega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind essentielle und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Da sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie spielen beim Körperwachstum und bei den Gehirnfunktionen eine wichtige Rolle. Darüber hinaus sind sie Bestandteile von Zellmembranen und spielen in den Zellen eine Rolle bei der Regulation der Genaktivität 1. Omega-6-Fettsäuren dienen zudem als Basis für die Bildung von gesundheitsfördernden Eikosanoiden.
Zu den wichtigsten Omega-6-Vertretern gehören:
- Linolsäure (18:2n-6)
- gamma-Linolensäure (20:3n-6)
- Arachidonsäure (20:4n-6)
Chemische Struktur
In der chemischen Struktur von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einer Kohlenstoffwasserstoff-Kette mit Sauerstoff und Wasserstoffatomen, befinden sich mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Die erste Doppelbindung befindet sich dabei vom Methylende (auch Omega-Ende genannt) ausgehend zwischen dem sechsten und siebten Kohlenstoffatom. Daher wird von Omega-6-Fettsäuren gesprochen.
Linolsäure
Linolsäure muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Arachidonsäure und gamma-Linolensäure können vom Körper aus Linolsäure gebildet werden. Aus Arachidonsäure und γ-Linolensäure werden dann wiederum eine Reihe von Eikosanoiden gebildet, die an Immunreaktionen beteiligt und als Neurotransmitter aktiv sind.
Linolsäure ist Bestandteil der Haut (insb. der Epidermis) und an der Regulierung des Wasserhaushalts beteiligt 2. Die Fettsäure wird als Baustein von Ceramiden benötigt, die die Haut vor dem Austrocknen schützen.
Linolsäure-Lebensmittel kannst du dir in dieser Tabelle anzeigen lassen.
Gamma-Linolensäure
Studienergebnisse zeigen positive Wirkungen durch gamma-Linolensäure bei der Behandlung von Ekzemen, Dermatitis, Asthma und Krebs (wird gegenwärtig intensiver untersucht) 3 4 5 6.
Eine positive Wirkung hat GLA auch bei ehemals übergewichtigen Menschen. So kann gamma-Linolensäure die erneute Gewichtszunahme vermindern 7.
Gamma-Linolensäure hemmt zudem Entzündungen 8. Die Fettsäure kann beispielsweise zur Behandlung von rheumatoider Arthritis eingesetzt werden 9.
Gamma-Linolensäure-Lebensmittel sind in dieser Tabelle zu finden.
Entzündungshemmende Wirkung durch Eikosanoide aus gamma-Linolensäure
Der Körper verstoffwechselt gamma-Linolensäure in Dihomo-γ-Linolensäure (DGLA), die wiederum in entzündungshemmende Eikosanoide (Serie-1-Prostaglandine und Serie-3-Leukotriene) umgewandelt werden 10. Prostaglandine (PGE1) können Entzündungen hemmen und sind an der Regulierung des Immunsystems bzw. an der Immunabwehr beteiligt 11. Eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen wie Magnesium und Zink sowie Vitamin C, Vitamin B3 und Vitamin B6 fördern zudem die Umwandlung von GLA zu DGLA 12.
Arachidonsäure
Arachidonsäure wird ebenfalls aus Dihomo-γ-Linolensäure gebildet. Benötigt wird Arachidonsäure vor allem für die Gehirnfunktionen. Darüber hinaus ist Arachidonsäure Bestandteil der Zellwände.
Auch als Vorläufer zur Bildung von Eikosanoiden (Serie 2 und 4) wird die Fettsäure verwendet. Einige von den aus Arachidonsäure gebildeten Eikosanoiden (Leukotrien B4, Prostaglandin E2 und Thromboxan A2) sind entzündungsfördernd 13 14. Entzündete Zellen enthalten zudem einen hohen Anteil von Arachidonsäure 15. Einige Studien assoziieren daher Arachidonsäure auch mit einer höheren Sterblichkeitsrate (siehe Überschuss). Zudem gibt es Hinweise darauf, dass es zwischen Arachidonsäure und Atherosklerose eine Verbindung gibt 16.
Studienergebnisse aus dem Jahr 2014 zeigten jedoch keinen Zusammenhang von Arachidonsäure mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen 17. Denn aus Arachidonsäure werden auch entzündungshemmende Eikosanoide (Epoxyeicosatriensäure, Lipoxin A4 und Prostazyklin) gebildet 18.
In dieser Tabelle werden Arachidonsäure-Lebensmittel angezeigt.
Omega-6-Fettsäuren verbessern Cholesterinwerte
Studien zeigen, dass Omega-6-Fettsäuren den Blut LDL-Cholesterinspiegel signifikant senken 19. Im Übrigen werden unterschiedliche Kreislauf-Erkrankungsfaktoren wie erhöhter Blutdruck und hohe Entzündungswerte nicht durch den Konsum von Omega-6 verursacht.
Aktuellen Ergebnissen zufolge haben erhöhte oder verringerte Omega-6-Aufnahmemengen keine signifikante Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungs-Risikofaktoren 20.
Veganer brauchen sich aber ohnehin kaum Gedanken um einen erhöhten Cholesterinspiegel machen, da pflanzliche Lebensmittel kein Cholesterin enthalten.
Bedarf an Omega-6-Fettsäuren
Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann der Omega-6-Bedarf ganz leicht gedeckt werden.
Die American Heart Association empfiehlt auf Grundlage wissenschaftlicher Ergebnisse den Tagesenergiebedarf mit 5 bis 10% durch Omega-6-Fettsäuren zu decken 21.
Ein Verhältnis von 1:1 bis 1:4 der Zufuhrmengen von Omega-3 zu Omega-6 wird mit einem Optimum der Vorteile für die Gesundheit verbunden 22. Die nachfolgenden Zufuhr-Empfehlungen für Omega-6 orientieren sich an den Omega-3-Bedarfsmengen für Vegetarier (für Veganer wurden keine herausgegeben):
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in g |
|---|---|
| Männer | |
| ab 18 Jahren | 2,6 - 10,4 |
| Frauen | |
| ab 18 Jahren | 1,6 - 6,4 |
| Schwangere | 2 - 8 |
| Stillende | 2,4 - 9,6 |
| Kinder | |
| 0 bis 12 Monate | 0,5 - 2 |
| 1 bis 3 Jahre | 1 - 4 |
| 4 bis 8 Jahre | 1,6 - 6,4 |
| Jungen 9 bis 13 Jahre | 2 - 8 |
| Jungen 14 bis 18 Jahre | 2,4 - 9,6 |
| Mädchen 9 bis 13 Jahre | 1,6 - 6,4 |
| Mädchen 14 bis 18 Jahre | 1,6 - 6,4 |
Omega-6-Mangel
Normalerweise kommt es mit einer veganen Ernährung zu keinem Omega-6-Mangel, da zahlreiche pflanzliche Lebensmittel Omega-6-Fettsäuren in hohen Mengen enthalten. Nichtsdestotrotz kann es bei unzureichender Ernährung zu Mangelerscheinungen kommen. Diese äußern sich in erster Linie durch trockene Haut und Hautausschlag 23. Trockene Augen, Gelenkschmerzen und "sprunghafte" Herzschläge können dazu kommen 24.
Überschuss an Omega-6
Die vegane Ernährung ist im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren reich an Omega-6-Fettsäuren 25. Ein zu hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren erschwert die Absorption von Omega-3, da die beiden Fettsäuregruppen um die gleichen Enzymsysteme konkurrieren 26 27. Dadurch wird die Bildung von wichtigen Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) vermindert und gleichzeitig die Bildung der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure erhöht 28 29.
Trotz der gesundheitsfördernden Wirkungen der gamma-Linolensäure (unter anderem in Borretschöl und Johannisbeer-Kernöl vorkommend) sollte eine zu hohe Aufnahme vermieden werden, da sie innere Beschwerden wie weichen Stuhlgang und Durchfall verursachen kann 30.
Ob ein Omega-6-Überschuss zu einer krankhaft gesteigerten Zellteilung führen kann und ob das Risiko von Brust-, Darm- und Prostatakrebs erhöht, ist bisher nicht geklärt 31.
Oxidation von Omega-6 durch Vitamin E verhindern
Omega-6-Fettsäuren sind anfällig für Schäden, die durch Sauerstoff, Licht und Hitze verursacht werden 32. Die Fettsäuren können dadurch nicht mehr richtig vom Körper verwertet werden.
Mit Hilfe von Vitamin E (Antioxidans) kann der Prozess der Oxidation in den Zellmembranen verhindert werden und schützt die Zellen vor dem Einfluss freier Radikale 33. Auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin-E-haltigen Lebensmitteln ist daher zu achten. Dementsprechend wird auch der Vitamin-E-Bedarf durch eine Omega-6-reiche Ernährung erhöht. Wissenschaftler gehen davon aus, dass für je ein Gramm Omega-6, das über die Ernährung aufgenommen wird, mindestens 0,6 mg Vitamin E benötigt wird 34. Zu den Lebensmitteln mit Vitamin E (zur Vitamin-E-Tabelle) geht es hier.
Worauf Veganer achten sollten
Veganer sollten auf eher auf ein ausgeglichenes Verhältnis mit Omega-3 achten. Da in den meisten Lebensmitteln die Omega-6-Fettsäuren überwiegen, kann es schnell zu einem größeren Ungleichgewicht mit negativen gesundheitlichen Folgen kommen.