VEGANE FITNESSERNÄHRUNGLinolsäure - Omega-6-Fettsäure
Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Da sie nicht vom Körper gebildet werden kann, handelt es sich bei Linolsäure auch um eine essentielle Fettsäure. Fette mit einem hohen Anteil an Linolsäure sind bei Raumtemperatur flüssig.
Der Name der Fettsäure setzt sich aus dem griechischen Wort für Lein (linon) und dem lateinischen Wort oleum, das so viel bedeutet wie mit oder aus Öl, zusammen.
Chemische Struktur
Linolsäure (18:2n-6) besteht wie andere Fettsäuren auch aus einer Kohlenwasserstoff-Kette. Bei Linolsäure ist diese 18 Kohlenstoffatome lang und weist zudem in ihrer Struktur zwei cis-Doppelbindungen auf. Bei einer cis-Konfiguration sind die Wasserstoffatome an den Kohlenstoffatomen der Doppelbindung auf der gleichen Seite angeordnet. Die erste Doppelbindung befindet sich vom Methylende (auch Omega Ende genannt) ausgehend zwischen dem sechsten und siebten Kohlenstoffatom. Deswegen wird bei Linolsäure auch von einer Omega-6-Fettsäure gesprochen.
Funktion
Linolsäure ist Bestandteil der Epidermis (Oberhaut) 1. Dort wird sie als Baustein von Caramiden für die Regulierung des Wasserhaushalts der Haut benötigt und schützt sie gleichzeitig vor dem Austrocknen.
Darüber hinaus kann Linolsäure je nach Bedarf auch als Energiequelle genutzt werden. Auch eine körpereigene Umwandlung in Triglyceride, Cholesterin und Phospholipide (Bestandteil von Zellmembranen) sind möglich 2.
Linolsäure wird in weitere Fettsäuren umgewandelt
Vom Körper wird Linolsäure mittels Enzym Delta-6 desaturase (FADS2) in gamma-Linolensäure (GLA) umgewandelt. Anschließend wird gamma-Linolensäure weiter Dihomo-gamma-Linolensäure (DGLA) in Arachidonsäure (AA) umgebaut. Die geschätzten Umwandlungsraten von Linolsäure in Arachidonsäure liegt bei zwischen 0,3 % und 0,6 % 3.
Aus DGLA und AA werden eine Reihe von Eikosanoiden (Leukotriene, Prostaglandine und Thromboxan) gebildet, die als Neurotransmitter fungieren und an der Beeinflussung von Immunreaktionen beteiligt sind.
Geringeres Risiko von Herzkrankheiten und Sterblichkeit durch Linolsäure
Wissenschaftler fanden heraus, dass ältere Menschen mit einem hohen Linolsäure-Plasmaspiegel im Vergleich zu denjenigen mit einem niedrigeren Spiegel ein geringeres Sterblichkeitsrisiko haben 4 5.
In Studien aus dem Jahr 2014 wird die Nahrungsaufnahme von Linolsäure mit einer Verringerung des Risikos von koronaren Herzerkrankungen verbunden 6. Diejenigen mit dem höchsten Linolsäure-Verzehr hatten im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme ein 15 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten (KHK) und ein 21 % geringeres Sterblichkeitsrisiko, das durch KHK ausgelöst wird. Zudem werden mit dieser Studie die Empfehlungen aus anderen wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt, gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, um Herzerkrankungen vorzubeugen.
Linolsäure wird laut anderen Ergebnissen ebenfalls invers mit der Gesamt- und koronaren Sterblichkeit bei älteren Erwachsenen verbunden 7.
Linolsäure verbessert Cholesterinwerte
Linolsäure ist die wichtigste Nahrungsfettsäure, die für die Regulierung des LDL-Cholesterinspiegels durch Herunterregulieren der LDL-Cholesterin-Produktion und einer Verbesserung des Abtransports benötigt wird 8. Linolsäure wirkt sich zudem positiv auf die gesunden HDL-Cholesterin-Konzentrationen im Körper aus 9.
Brustkrebsrisiko minimal mit Linolsäure verringern
Die Ergebnisse einer Studienzusammenfassung mit 358.955 Frauen (davon 10.410 mit Brustkrebs) aus dem Jahr 2015 deuten sowohl für Nahrungs- als auch Plasma-Linolsäure ein verringertes Brustkrebs-Risiko (1 bis 3 %) an 10. Das Risiko sank um 1% je 10 g aufgenommener Linolsäure am Tag.
Bedarf
Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung lässt sich der Linolsäure-Bedarf sehr leicht decken.
Ein Verhältnis von 1:1 bis 1:4 von Omega-3 zu Omega-6 wird mit dem Optimum an Vorteilen für die Gesundheit verbunden 11. An den nachfolgenden Werten für Omega-6 können sich Veganer orientieren. Diese wurden von uns in Bezug auf die empfohlenen Omega-3-Bedarfsmengen für Vegetarier abgeleitet (für Veganer wurden keine Empfehlungen herausgegeben):
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in g |
|---|---|
| Männer | |
| ab 18 Jahren | 2,6 - 10,4 |
| Frauen | |
| ab 18 Jahren | 1,6 - 6,4 |
| Schwangere | 2 - 8 |
| Stillende | 2,4 - 9,6 |
| Kinder | |
| 0 bis 12 Monate | 0,5 - 2 |
| 1 bis 3 Jahre | 1 - 4 |
| 4 bis 8 Jahre | 1,6 - 6,4 |
| Jungen 9 bis 13 Jahre | 2 - 8 |
| Jungen 14 bis 18 Jahre | 2,4 - 9,6 |
| Mädchen 9 bis 13 Jahre | 1,6 - 6,4 |
| Mädchen 14 bis 18 Jahre | 1,6 - 6,4 |
Mangel
Ein Mangel an Linolsäure ist mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung sehr unwahrscheinlich. Kommt es zu einem Mangel, kann sich dies durch trockene Haut und Hautausschlag äußern 12. Ferner führt ein Mangel auch zu einer verminderten Bildung von gamma-Linolensäure, Dihomo-gamma-Linolensäure und Arachidonsäure kommen, wodurch Stoffwechselstörungen auftreten können.
Linolsäure, die in der Muttermilch enthalten ist, wird für die Entwicklung von Säuglingen benötigt. Ein Mangel kann hier zu schuppiger Haut, Wachstumsverzögerungen, einem veränderten Plasma-Fettsäuremuster und zu Thrombozytopenie führen 13.
Überschuss - von Veganern zu beachten
Es gibt Bedenken, dass ein höherer Linolsäure-Konsum zu einer erhöhten Bildung von Arachidonsäure führen könne, wodurch vermehrt entzündungsfördernde Eikosanoide gebildet werden, die schädlich für die Gesundheit des Herzens sein könnten und es zu einem Anstieg von Herzkrankheiten und des Sterblichkeitsrisikos kommen könnte 14 15. Praktische Nachweise aus kontrollierten Interventionsstudien bei gesunden Menschen zeigen, dass es bei einer erhöhten Zufuhr von Linolsäure über die Ernährung nicht zu einer Konzentrationserhöhung von Entzündungsmarkern kommt 16.
Eine kritische und wissenschaftliche Überprüfung aus dem Jahr 2013 zur allgemeinen Beeinflussung der Linolsäure auf die körpereigenen Entzündungen, zeigt signifikante kardiovaskuläre Vorteile, wenn Linolsäure in natürlicher Form und nicht in behandelter Form (industriell verarbeitet) konsumiert wird 17. Unbehandelte Linolsäure sollte laut Wissenschaftlern als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt werden. Sie werden laut Studie mit einer Verringerung der Entzündungen und reduzierten kardiovaskulären Risiken verbunden. Im Gegensatz dazu sind die veränderten Formen von Linolsäure atherogen (Arteriosklerose hervorrufend) und sollten vermieden werden. Je nach Lebensmittel-Quelle und Form von Linolsäure kann dies Auswirkungen in Bezug auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben.
Andere Studienergebnisse sehen zwischen einem höheren Konsum von Linolsäure und der Oxidation von LDL-Cholesterin (Cholesterin wird ranzig und somit unbrauchbar), einer Thrombozyten-Aggregation (Zusammenkleben von Blutplättchen) sowie einer gestörten Aufnahme von essentiellen Fettsäuren in die Zellmembran-Phospholipide einen Zusammenhang 18.
Studienergebnissen von 2012 zufolge kann ein Zuviel an Linolsäure während der Schwangerschaft negativen Einfluss auf den Omega-3-Spiegel des heranwachsenden Fötus haben (siehe Omega-3-Mangel) 19.
Zu viel Linolsäure behindert außerdem die Umwandlung von alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Alpha-Linolensäure und Linolsäure konkurrieren um die Absorption und um die gleichen Enzymsysteme (delta-6-Desaturase und delta-5-Desaturase) 2021 22. Studien belegen, dass ein zu hoher Linolsäure-Konsum zu einem verminderten Omega-3-Fettsäure-Status führt 23 24. Durch ein zu großes Ungleichgewicht von Linolsäure zu alpha-Linolensäure kann es zur Beeinträchtigung der Gesundheit kommen. Ein Verhältnis von 4:1 zugunsten Linolsäure liegt wie bereits erwähnt noch in einem akzeptablen Bereich. Bei Veganern wird dieses Verhältnis aber meist deutlich überschritten, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel mehr Omega-6 als Omega-3 enthalten. Daher ist im Allgemeinen eher eine Omega-3-reiche Ernährung empfehlenswert.
Der Konsum von Linolsäure sollte sich daher an den Zufuhr-Empfehlungen orientieren, da noch zu wenige Studienergebnisse vorliegen, um die nachteiligen Auswirkungen genau bewerten zu können 25.
Linolsäure-Vorkommen
Hohe Mengen Linolsäure sind in Sonnenblumenöl (59,5 g), Rapsöl (18,6 g), Leinöl (14,3 g) sowie in Paranüssen (23,9 g), Kürbiskernen (20,7 g) und Mandeln (12,3 g) enthalten. Eine moderate Verwendung von Omega-6-reichen Ölen wird empfohlen 26. Weitere Linolsäure-Lebensmittel gibt es hier in der Tabelle.
Mit einer veganen Ernährung werden laut polnischen Studienergebnissen mit 6,7 % an der Tagesenergie signifikant höhere Anteile an Linolsäure konsumiert als mit einer ovo-lacto-vegetarischen (5,5 %) und nicht-vegetarischen Ernährung (3,9 %) 27.