VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Ein gutes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis ist für die Gesundheit von größerer Bedeutung. Da die meisten pflanzlichen Lebensmittel jedoch mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren enthalten, kann es schnell zu einem größeren Ungleichgewicht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommen.

Optimales Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis

Idealerweise liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zwischen 1:1 und 4:1 1. Bei einem ausgeglichenen Verhältnis arbeiten die Fettsäuren quasi zusammen und unterstützen sich in ihren Wirkungen gegenseitig. Ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren geht laut Studien mit einer Risikoverringerung von vielen chronischen Erkrankungen einher 2 34.

Bei Veganern ist es häufig der Fall, dass das Verhältnis von 4:1 nicht eingehalten wird, weil (unbewusst) zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden. Dies zeigen auch Untersuchungen aus den Niederlanden 5. Die Veganer hatten zu hohe Aufnahmemengen an Omega-6 (vor allem Linolsäure) und zu geringe an Omega-3 (vor allem Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure). Dies ist auch nicht verwunderlich, da pflanzliche Lebensmittel viel Linolsäure enthalten. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind hingegen so gut wie gar nicht anzutreffen. So liegt das Verhältnis bei Veganern im Durchschnitt bei < 14:1–20:1 6.

Gesundheitliche Vorteile durch ein gutes Verhältnis

Wissenschaftler vermuten, dass ein geringes Verhältnis das Fortschreiten von Prostatakrebs verzögern kann 7. Zudem wird ein gutes Verhältnis auch mit der Vorbeugung von Arteriosklerose, Schlaganfall und Kreislauferkrankungen verbunden, da eine Ernährung reich an alpha-Linolensäure (Omega-3) entzündungsfördernde Zytokine reduziert 8 9. Für die Homöostase und eine normale Körperentwicklung ist das Verhältnis ebenfalls sehr wichtig 10.

Die Kombination von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wird mit den niedrigsten Entzündungswerten assoziiert 11.

Gesundheitsschädigende Auswirkungen durch ein schlechtes Verhältnis

Studienergebnissen von 2005 zufolge wird ein höheres Verhältnis mit einer geringeren Knochendichte verbunden 12. Je ungleicher das Verhältnis im Körper ist, desto mehr Krankheiten können entstehen. Dazu gehören laut Studien kardiovaskuläre Erkrankungen, Fettleibigkeit, Osteoporose, Depressionen, Autoimmunerkrankungen, Krebs und vermehrt auftretende entzündliche Reaktionen im Körper, die zu weiteren Krankheiten führen können 13 14 1516 17 18 19.

Zu viel Linolsäure (Omega-6) über die Ernährung behindert die Umwandlung von alpha Linolensäure (Omega-3) in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Linolsäure und alpha-Linolensäure konkurrieren um die Absorption und um die gleichen Enzymsysteme (Δ-6-Desaturase und Δ-5-Desaturase) für die Bildung von Arachidonsäure (Omega-6) und Eicosapentaensäure (Omega-3) 20 21 22.

Omega-6-Fettsäuren hemmen zudem den Einbau der wichtigen DHA und EPA ins Körpergewebe 23. Letztlich führen zu viele Omega-6-Fettsäuren aus der Ernährung zu einem verminderten Omega-3-Spiegel. Die Bildung ohnehin schon geringen Umwandlungsraten von Eicosapentaensäure (für Immunsystem und Blutdruck wichtig) und Docosahexaensäure (für Gehirn und Augen wichtig) aus der alpha-Linolensäure werden durch eine Omega-6-reiche Ernährung um bis zur Hälfte eingeschränkt 24 25 26. Wird weniger Eicosapentaensäure gebildet, kann es verstärkt zu körpereigenen Entzündungen kommen.

Omega-3- und Omega-6-Anteile in ausgewählten Lebensmitteln

An folgenden Beispielen wird ersichtlich, dass ein schlechtes Verhältnis schnell zustande kommen kann:

Im grünen Bereich liegen hier Chia-Samen, Hanfsamen und Leinsamen. Es zeigt sich, dass andere, vor allem bei Veganern beliebten Lebensmittel ein sehr schlechtes Verhältnis aufweisen.

Omega-3- und Omega-6-Anteile in ausgewählten pflanzlichen Ölen

Auch anhand der Verwendung von Omega-6-haltigen Speiseölen, kann es schnell zu einem schlechten Verhältnis kommen:

Geeignet sind hier nur Hanföl, Leinöl und Rapsöl, auf die auch zurückgegriffen werden sollte. Für die warme Küche ist Rapsöl empfehlenswert.

Gesunde Lebensmittel mit einem schlechteren Verhältnis - was nun?

Selbst gesunde Lebensmittel wie Amaranth, Avocado, Reis und Tofu weisen ein schlechtes Verhältnis auf. Es ist deshalb enorm wichtig, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 möglichst mit Omega-3-reichen Lebensmitteln auszugleichen 27. Denn Omega-3 hat eine "Gegenspieler-Wirkung" auf Omega-6, wodurch die negativen Auswirkungen von Omega-6, wie die Förderung von Entzündungen, verringert werden können.

Schlussfolgerungen

Veganer sollten ihr Augenmerk besonders auf den Konsum von Omega-3-haltigen Lebensmitteln legen, damit ein gesundes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis von 1:1 bis 1:4 zustande kommen kann. Dieses fördert die Gesundheit und die Langlebigkeit 28. Es wird auch von wissenschaftlicher Seite aus nahe gelegt, mehr Omega-3 und weniger Omega-6 zu konsumieren 29 30. Lebensmittel mit Omega-6 sollten daher eher sparsam verzehrt werden. Durch einen bewussten Konsum von Lebensmitteln mit einem guten Verhältnis lässt sich eine zu Omega-6-reiche Ernährung korrigieren. Mögliche gesundheitsschädigende Folgen können dadurch vermindert oder gar verhindert werden.

Omega-3 findet sich in äußerst hohen Anteilen in Chia-Samen, Leinsamen und Leinöl wieder. Eine Portion Leinsamen (15 g) enthält in etwa 2,5 g Omega-3, was nahezu den Tagesbedarf deckt. Leinsamen gibt es auch in geschroteter Form, wodurch der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann.

Zum Braten eignet sich Rapsöl. Leinöl und Walnussöl sollten nicht zum Kochen verwendet werden. Sie sind nicht hitzebeständig und werden schnell ranzig. Sie sollten zudem kühl und dunkel gelagert werden.

Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl und Distelöl sollten dagegen nur in sehr geringen Mengen bzw. erst gar nicht konsumiert werden. Vermieden werden sollten möglichst auch Fertiggerichte. Sie beinhalten oft viele Transfettsäuren und einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren.