VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Der Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glucose, die als Brennstoff für unsere Zellen verwendet wird.

Kohlenhydratarme Lebensmittel, auch als Low Carb bekannt, sind in den letzten Jahren äußerst populär geworden. Dahinter verbirgt sich die Idee, dass eine starke Reduktion oder Eliminierung von Kohlenhydraten im Körper dazu führen kann, dass Fett als Brennstoff genutzt wird. Der Körper soll seine Energie aus Fettreserven gewinnen, was wiederum zu einem Gewichtsverlust führen kann.

Diese kohlenhydratarme Ernährung konzentriert sich also auf den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, also Gemüse, proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette. Viele Menschen schließen daher bei einer Low-Carb-Ernährung kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Zucker aus. Die obige Tabelle zeigt kohlenhydratarme Lebensmittel.

Welche kohlenhydratarmen Lebensmittel gibt es?

Es gibt eine große Auswahl an leckeren und nahrhaften Low-Carb-Lebensmitteln, die in eine ausgewogene Ernährung integriert werden können.

Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Viele Gemüsesorten enthalten auch wenige Kohlenhydrate. Zu den besten Gemüsesorten gehören Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Gurken, Zucchini und Paprika. Die Tabelle mit Low-Carb-Gemüse gibt es hier.

Obwohl Obst reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist, enthält es auch natürlich vorkommende Zucker, die den Kohlenhydratgehalt erhöhen können. Dennoch gibt es einige Obstsorten, die relativ wenige Kohlenhydrate enthalten und daher in Maßen in eine kohlenhydratarme Ernährung aufgenommen werden können. Beispiele dafür sind Avocado, Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren), Melonen und Grapefruits. Welches Low-Carb-Obst es gibt, zeigt diese Tabelle.

Nüsse und Samen sind aufgrund ihrer hohen Konzentration an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer kohlenhydratarmen Ernährung. Im Vergleich zu vielen anderen Lebensmittelgruppen enthalten sie relativ wenige Kohlenhydrate. Zu empfehlen sind Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Weitere Low-Carb-Nüsse und -Samen findest du in der Tabelle.

Haferkleie, Leinsamen, Chia-Samen, Quinoa und Hirse sind gute Optionen. Diese enthalten weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Getreideprodukte, sind jedoch reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen. Die Tabelle mit Low-Carb-Getreide gibt es hier.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind normalerweise reich an Kohlenhydraten und werden normalerweise für Low-Carb-Diäten kaum empfohlen. Dennoch haben wir auch hierfür eine Liste mit Low-Carb-Hülenfrüchten erstellt.

Wasser und ungesüßter Tee sind die besten Getränkeoptionen in einer Low-Carb-Diät. Kaffee ohne Zucker ist in Maßen erlaubt. Fruchtsäfte sollten vermieden werden, da sie einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Hier gelangst du zur Tabelle mit Low-Carb-Getränken.

Gibt es pflanzlichen Lebensmittel ohne Kohlenhydrate?

In der nachfolgenden Liste haben wir einige pflanzliche Lebensmittel zusammengetragen, die keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten:

• Pflanzenöle wie Leinöl, Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl und Rapsöl sind kohlenhydratfrei und enthalten gesunde Fette.
• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Salat enthält nur sehr wenige Kohlenhydrate. Diese Gemüsesorten eignen sich hervorragend als Basis für Salate, Smoothies oder als Beilage zu Hauptgerichten.
• Brokkoli ist ein weiteres grünes Gemüse, das nur wenige Kohlenhydrate enthält. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
• Pilze enthalten nur sehr wenige Kohlenhydrate. Sie sind auch eine gute Quelle für Protein und einige Vitamine und Mineralstoffe.
• Spargel und Gurken sind weitere pflanzliche Lebensmittel mit sehr wenigen Kohlenhydraten. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und enthalten nur sehr wenige Kalorien, wie es auch unsere Gemüse-Kalorientabelle zeigt.
• Paprikas, Zucchini und Auberginen sind kohlenhydratarmes Gemüse, das ebenfalls reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie können gebraten, gegrillt, gefüllt oder in Suppen und Eintöpfen verwenden werden.

Vorteile von Low-Carb-Lebensmitteln

Nachfolgend haben wir einige gesundheitliche Vorteile und Auswirkungen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln aufgeführt.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Körper dazu anregen, Fett als primäre Energiequelle zu verwenden. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann genauso effektiv beim Abnehmen sein wie fettarme Ernährung.

Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten können den Blutzuckerspiegel effektiv regulieren, indem sie die Anstiege des Blutzuckers nach den Mahlzeiten reduzieren. Dies kann besonders hilfreich für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz sein.

Eine Ernährung mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil kann das Risiko von Herzerkrankungen senken. Sie hilft dabei, den Cholesterinspiegel zu senken.

Durch den Verzehr von Low-Carb-Lebensmitteln, die insbesondere ballaststoffreiches Obst und ballaststoffreiches Gemüse einschließt, kann die Verdauung gefördert werden und Verstopfung vermieden werden. Zusätzlich können Ballaststoffe das Sättigungsgefühl verlängern, was dazu beitragen kann, dass insgesamt weniger gegessen wird.

Das Risiko von Entzündungen kann mit ebenfalls reduziert werden. Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Alzheimer-Krankheit und Herzerkrankungen werden damit in Verbindung gebracht.

Nachteile von Low-Carb-Lebensmitteln

Wo es Vorteile gibt, kann es auch Nachteile mit einer kohlenhydratarmen Ernährung geben.

Eine Low-Carb-Diät erfordert oft eine hohe Disziplin und Willenskraft, um die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen und den Plan langfristig durchzuziehen.

Es werden oft bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Zucker eingeschränkt oder sogar vollständig vermieden. Diese Einschränkungen können die Vielfalt in der Ernährung reduzieren.

Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate die Serotonin-Produktion im Gehirn stimulieren, was wichtig für die Stimmungsregulation ist.

Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung kann es sein, dass der Körper Eiweiß aus der Nahrung als Energiequelle verwendet, anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen. Dadurch kann es zum Muskelabbau kommen.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper, insbesondere für Ausdauersportler. Wenn du eine Low-Carb-Diät verfolgst, kann es zu einem Mangel an Kohlenhydraten kommen, was zu einem Verlust an körperlicher Leistungsfähigkeit führen kann.

Einige Low-Carb-Lebensmittel wie Nüsse, Samen und bestimmte Fleischsorten können teuer sein. Wenn man sich ausschließlich auf diese Lebensmittel konzentriert, kann es schwierig sein, eine erschwingliche Ernährung zu planen.

Kohlenhydratarme Lebensmittel, die satt machen

Es gibt viele vegane, kohlenhydratarme Lebensmittel, die satt machen können. Hier sind einige Optionen:

• Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und Proteinen. Nach dem Verzehr können sie deinen Appetit unterdrücken und dich länger satt halten.
• Tofu und Tempeh sind reich an Protein und enthalten wenige Kohlenhydrate. Sie können in vielen Gerichten verwendet werden, um den Nährwert zu erhöhen und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
• Avocado ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, die die Sättigung fördern. Sie kann als Aufstrich auf Brot oder als Zutat in Salaten verwendet werden.
• Joghurt-Alternativen sind eine oftmals gute Proteinquellen, die den Appetit unterdrücken können. Verwende sie auch als Basis für Smoothies und als Desserts.

Vegane low-Carb-Abendessen

Eine kohlenhydratarme Ernährung am Abend ist eine häufige Praxis, um Gewichtsverlust zu fördern oder das Gewicht zu halten. Es gibt viele leckere Low-Carb-Abendessen, die vegan sind. In dieser Liste haben wir einige Vorschläge für dich:

• Gemüsepfanne: Gebratene oder gedünstete Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Zucchini, Pilze und Zwiebeln in einer Pfanne anbraten und mit Gewürzen wie Knoblauch, Paprika und Kurkuma abschmecken.
• Blumenkohl-Reis: Blumenkohl im Mixer zerkleinern, in einer Pfanne anbraten und mit Gemüse und Gewürzen abschmecken.
• Tofu-Gemüse-Curry: Tofu, Gemüse und Kokosmilch in einer Pfanne oder einem Topf anbraten und mit Curry würzen.
• Zucchini-Spaghetti mit Tomatensoße: Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghetti-Form schneiden und mit einer selbstgemachten Tomatensoße anrichten.
• Kichererbsen-Curry: Kichererbsen, Gemüse und Kokosmilch in einer Pfanne oder einem Topf anbraten und mit Curry-Gewürzen abschmecken.
• Salat mit Avocado und Nüssen: Ein Salat aus Blattgemüse, Avocado, Nüssen und einem leckeren Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.
• Auberginen-Röllchen: Auberginen-Scheiben mit veganer Frischkäse-Alternative bestreichen und mit Gemüse wie Paprika und Zucchini belegen, aufrollen und im Ofen backen.