VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin-B2-Lebensmittel - Riboflavin-Vorkommen

Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein lebensnotwendiges Vitamin, das dem Körper täglich zugeführt werden muss, da es über den Urin verloren geht. Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung lässt sich der Vitamin-B2-Bedarf gut decken.

Das lichtempfindliche Vitamin baut sich bei Lichteinwirkung schnell ab 1. Zudem gehen durch Lagerung der Lebensmittel signifikante Mengen Riboflavin verloren. Wenn die Lebensmittel gelagert werden, dann sollten sie in lichtundurchlässigen Objekten verstaut werden. Gegenüber Hitze ist Riboflavin relativ unempfindlich 2.

Zu beachten gilt es außerdem, dass das wasserlösliche Vitamin B2 in das Kochwasser übergeht. So gingen bei Untersuchungen 52,2 % des in den Lebensmitteln enthaltenen Riboflavins durch das Kochen verloren 3. Daher sollten Vitamin-B2-haltige Lebensmittel nach Möglichkeit nur kurz gedünstet werden.

Zur Vitamin-B2-Lebensmittel-Tabelle geht es hier.

Einige ausgewählte Lebensmittel mit Vitamin B2, die bei einer vitaminreichen und gesunden Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit viel Riboflavin.

Vitamin B2 in Gemüse

Vor allem dunkelgrünes Gemüse weist höhere Riboflavin-Mengen auf. Dazu gehören Löwenzahn-Blätter (260 µg je 100 g), Gartenkresse (260 µg), Spinat (189 µg), Grünkohl (130 µg), Brokkoli (117 µg) und Rosenkohl (90 µg).

Weitere nennenswerte Anteile kommen in Spargel (141 µg), Romanesco (102 µg), Zucchini (94 µg), Mangold (90 µg), roter Paprika (85 µg), Blumenkohl (60 µg), Mohrrüben (58 µg) und Kartoffeln (32 µg) vor.

Kürbis (110 µg) als Fruchtgemüse enthält ebenfalls viel Vitamin B2.

Diese Tabelle zeigt weiteres Gemüse mit Vitamin B2.

Obst mit Vitamin B2

Avocado (130 µg), Passionsfrucht (130 µg), Kumquat (90 µg), Banane (73 µg), Weintraube (70 µg), Dattel (66 µg), Litschi (65 µg), Feige (50 µg), Schwarze Johannisbeere (50 µg), Heidelbeere (41 µg), Aprikose (40 µg), Orange (40 µg), Mango (38 µg) und Ananas (32 µg) sind hier gute Vitamin-B2-Quellen.

Getrocknete Früchte wie Sultaninen (191 µg), Pflaumen (165 µg), Aprikosen (148 µg) und Kokosnussfleisch (100 µg) weisen viel B2 auf.

Zur Vitamin-B2-Obst-Tabelle geht es hier.

Getreide mit Vitamin B2

In dieser Gruppe weißt vor allem Vollkorngetreide höhere Vitamin-B2-Konzentrationen auf. Gute Quellen sind Hirse (290), Roggen (251 µg), Mais (201 µg), Hafer (139 µg), Weizen (121 µg), Dinkel (113 µg) und Reis (48 µg).

Auch Pseudogetreide wie Canihua (510 µg), Buchweizen (425 µg), Quinoa (318 µg) und Amaranth (200 µg) enthalten verhältnismäßig sehr viel Vitamin B2.

Wird Getreide zum Keimen gebracht, so steigen die Vitamin-B2-Anteile stark an. So enthalten beispielsweise Weizenkeimlinge 499 µg B2 je 100 g.

Welche weiteren Getreide-Sorten und Produkte Vitamin B2 enthalten, zeigt die Tabelle.

Pilze

Pilze sind ebenfalls gute Vitamin-B2-Quellen. Braune und weiße Champignons können mit 490 und 402 µg zur täglichen Bedarfsdeckung von Riboflavin sehr gut beitragen. Austern-Seitlinge (349 µg) und Shiitake-Pilze (217 µg) sind ebenfalls reich an B2.

Nüsse und Samen

In dieser Gruppe sind Mandeln die beste Vitamin-B2-Quelle. Sie enthalten mit 1,14 mg sehr viel Riboflavin. Weitere Vitamin-B2-haltige Lebensmittel sind Sonnenblumenkerne (355 µg), Hanfsamen (285 µg), Sesam (247 µg), Pinienkerne (227 µg), Chia-Samen (170 µg), Leinsamen (161 µg), Kürbiskerne (153 µg), Walnüsse (150 µg), Pekannüsse (130 µg) und Haselnüsse (113 µg).

Geröstete Pistazien dürfen mit 234 µg ebenfalls nicht fehlen.

Zu weiteren Nüssen und Samen mit Vitamin B2, geht es hier.

Hülsenfrüchte mit Riboflavin

Sojabohnen (870 µg), Mungbohnen (233 µg), Kidney-Bohnen (219 µg), Kichererbsen (212 µg), Linsen (211 µg), weiße Bohnen (146 µg), grüne Erbsen (132 µg) und grüne Bohnen (104 µg) sind hier zu nennen.

Geröstete Sojakerne und Erdnüsse enthalten 755 µg und 197 µg B2 je 100 g. Hier geht es zur Tabelle mit den Vitamin-B2-Gehalten in Hülsenfrüchten.

Kräuter

Frische Kräuter wie Thymian (471 µg), Dill (296 µg), Schnittlauch (115 µg) und Petersilie (98 µg) sind reich an Riboflavin. In getrocknetem Zustand liegen die Vitamin-B2-Gehalte wesentlich höher vor. Nutze diese Tabelle für weitere Kräuter und Gewürze, die Vitamin B2 enthalten.

Vitamin B2 in verarbeiteten Lebensmitteln

Riboflavin wird auch einigen Pflanzendrinks und Sojaprodukten zugesetzt. Bierhefe-Würzflocken enthalten mit 4 mg je 100 g außerordentlich viel Vitamin B2. Sesam-Butter (Tahini) mit 473 µg und Tofu mit 102 µg sind darüber hinaus gute Riboflavin-Quellen.

Darüber hinaus wird Riboflavin auch als Farbstoff für Nahrungsmittel verwendet. Zu finden ist dies bspw. bei Gewürzgurken.