VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vollständige Proteine

Oft ist zu lesen, dass es vollständige Proteine mit einer hohen Qualität und unvollständige Proteine mit niedriger Qualität gibt. Damit werden in erster Linie die meisten pflanzlichen Lebensmittel herab qualifiziert, da es ihnen an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren mangelt - limitierende Aminosäuren. Daher müssen angeblich die entsprechenden Lebensmittel so zu einer Mahlzeit kombiniert werden, damit dem Organismus stets und in ausreichender Menge alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Doch dieser Mythos zum Kombinieren von Proteinen ist auch aus wissenschaftlicher Sicht nicht wahrheitsgemäß 1 2.

Definition zu vollständigen Proteinen

Vollständige Proteine enthalten laut Definition alle essentiellen Aminosäuren für Menschen in ausreichenden Mengen. In diesem Zusammenhang können als pflanzliche Vertreter Quinoa, Soja, Tempeh, Amaranth, Spirulina, Buchweizen sowie Hanfsamen und Chia-Samen als vollständige Proteinquellen bezeichnet werden. Diesen Lebensmitteln wird mit Hilfe der biologischen Wertigkeit (veraltet) und über eine neuere Berechnungsmöglichkeit, der PDCAAS, eine sehr hohe Qualität bescheinigt.

Essentielles Aminosäure-Profil eines vollständigen Proteins 3:

In Pflanzen stecken alle essentiellen Aminosäuren

Die Definition, dass vollständige Proteine nur dann vollständig sind, wenn für den Menschen ausreichende Aminosäure-Mengen enthalten sind, ist längst überholt und irritierend. Denn in jedem unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel stecken alle essentiellen Aminosäuren 4. Unter diesem Aspekt wäre die Bezeichnung der entsprechenden Lebensmittel als hochqualitative und hochwertige Proteinquelle sinnvoller.

Nachfolgend sind alle essentiellen Aminosäuren aufgelistet:

• Histidin (Lebensmittel mit Histidin)
• Isoleucin (Lebensmittel mit Isoleucin)
• Leucin (Lebensmittel mit Leucin)
• Lysin (Lebensmittel mit Lysin)
• Methionin (Lebensmittel mit Methionin)
• Phenylalanin (Lebensmittel mit Phenylalanin)
• Threonin (Lebensmittel mit Threonin)
• Tryptophan (Lebensmittel mit Tryptophan)
• Valin (Lebensmittel mit Valin)

Welchen Lebensmitteln mangelt es an Aminosäuren?

Nichtsdestotrotz schwanken die Aminosäure-Konzentrationen von Lebensmittel zu Lebensmittel teilweise stark. Als unvollständige Proteinquellen werden daher gerne Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst oder Gemüse genannt. So sind beispielsweise auch im Apfel alle Aminosäuren enthalten, aber dafür in verschwindend geringen Mengen. Hülsenfrüchte weisen hohe Lysin- und niedrige Methionin-Anteile auf. Bei Getreide sind die Lysin- und Methionin-Verhältnisse umgekehrt.

Aminosäuren werden im Körper kombiniert

Es reicht, wenn alle essentiellen Aminosäuren über den Tag verteilt über eine abwechslungsreiche vegane Ernährung aufgenommen werden. Freie Aminosäuren werden zwischen den Mahlzeiten in einem Aminosäurepool kurzfristig zwischengespeichert 5. Fehlen beispielsweise bestimmte Aminosäuren, setzt der Organismus die zuvor gespeicherten freien Aminosäuren mit den später über die Nahrung hinzugekommenen so zusammen, dass die körpereigenen Proteine (bestehen aus über 100 Aminosäuren) gebildet werden können.

Fazit

Da durch zahlreiche industrielle Verarbeitungsschritte wichtige Nährstoffe, insbesondere Mikronährstoffe verloren gehen, sollte die vegane Ernährung so vollwertig und ausgewogen wie möglich ausfallen. Denn mit einer ausgewogenen Ernährung brauchen sich Veganer keine Gedanken über vollständige oder unvollständige Proteine machen.