VEGANE FITNESSERNÄHRUNGBallaststoffreiche Ernährung / ballaststoffhaltige Lebensmittel
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die von Pflanzen gebildet werden. Sie können zwar nicht verdaut werden, dienen aber den körpereigenen Darmbakterien als Nahrung. Die zwei bekanntesten Formen sind wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln gibt es einen Mix aus den beiden Gruppen. Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, haben eine geringere Anfälligkeit für chronische Krankheiten 1. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten viele unterschiedliche Ballaststofftypen wie Zellulose, Hemizellulose, Lignin, Inulin und Pektin, die für eine gesunde Darmflora benötigt werden und krebspräventive Wirkungen haben (siehe auch Ballaststoffe und Krebs) 2. So kann bei Bevölkerungsgruppen mit einer niedrigen durchschnittlichen Ballaststoffaufnahme durch eine ungefähre Verdopplung der Gesamtballaststoffaufnahme das Risiko von Darmkrebs um 40% reduziert werden 3.
Wird zu viel ballaststoffreiche Kost verzehrt, wird die Verdauungsgeschwindigkeit beschleunigt, wodurch weniger Nährstoffe absorbiert und schneller wieder ausgeschieden werden. Gleichzeitig kann es zu einem Aufgasen des Bauches und Bauchschmerzen kommen 4.
Je unverarbeiteter und natürlicher die pflanzlichen Lebensmittel sind, desto mehr Ballaststoffe sind letztendlich auch enthalten. Empfehlenswert ist auch in größeren Mengen zu trinken, damit die Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten können.
Zur Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln geht es hier.
Einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die bei einer gesunden Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt.
Ballaststoffe in Getreide
Vollkornprodukte sind die besten Quellen an ballaststoffreichen Lebensmitteln. Haferflocken und Dinkelflocken sollten also regelmäßig verzehrt werden. Auch die Pseudogetreide Chia-Samen (34,4 g alle je 100 g), Buchweizen (10 g), Quinoa (7 g), Amaranth (6,7 g) und Canihua (6,1 g) sind bestens für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet. Brauner (3,4 g) und wilder Reis (6,2 g) ist ebenfalls empfehlenswert.
Über die Tabelle können weitere ballaststoffreiche Getreide-Sorten und -Produkte abgerufen werden.
Samen und Nüssen als Ballaststoffbomben
Mit Flohsamen (48,5 g), Mandeln (12,5 g), Walnüssen (6,7 g), Macadamia-Nüssen (8,6 g), Haselnüssen (9,7 g), Pistazien (10,3 g), Pinienkernen (3,7 g), Pekannüssen (9,6 g) und Leinsamen (27,3 g) lässt sich der Tagesbedarf schnell decken. Allerdings sollten bei diesen Lebensmitteln auf die hohe Kalorienanzahl geachtet werden.
Weitere Nüsse und Samen mit Ballaststoffen zeigt die Tabelle.
Ballaststoffe in Hülsenfrüchten
Alle Hülsenfrüchte sind durchweg äußerst ballaststoffreich. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als Obst und Gemüse. An Erbsen (5 g), Linsen (10,7 g), Sojabohnen (9,3 g), Mungbohnen (16,3 g), Kidneybohnen (24,9 g), weißen Bohnen (15,2 g) und Erdnüssen (8,5 g) führt also kein Weg vorbei.
Ballaststoffreiches Obst
Die Ballaststoffe befinden sich bei Obst hauptsächlich in der Schale. Die Schale ist in den meisten Fällen reich an wasserunlöslichen Ballaststoffen, während das Innere eher die wasserlöslichen enthält. So sind Apfel und Birnen mit Schale sehr gute ballaststoffreiche Früchte. Himbeeren (6,5 g) und Brombeeren (5,3 g) eigenen sich ebenfalls, um die Ernährung mit Ballaststoffen anzureichern. Durch die vielen kleinen Samen in der Frucht, liegt der Ballaststoffanteil höher als bei anderen Früchten. Daneben sind auch exotische Früchte wie Pfirsich (1,5 g), Feigen (2,9 g), Banane (2,6 g), Mango (1,6 g), Kaki (3,6 g), Avocado (6,7 g), Grapefruit (1,1 g) und Orange (2,4 g) reich an Ballaststoffen.
Mehr ballaststoffreiches Obst gibt es hier in der Liste.
Ballaststoffreiches Gemüse
Auch für Gemüse gibt es eine Faustregel. Je dunkler die Farbe des Gemüses ist, desto höher ist der Ballaststoffanteil. Hinzu kommt, dass vor allem in nicht stärkehaltigem Gemüse Ballaststoffe vorkommen 5. So sind Brokkoli (2,6 g), Spinat (2,2 g), Zucchini (1 g), Rosenkohl (3,8 g), Karotten (2,8 g), Rote Beete (2,8 g) und Artischocken (5,4 g) sehr reich an Ballaststoffen.
Nichtsdestotrotz enthalten Kartoffeln (2,2 g) auch Ballaststoffe. Für Kartoffeln gilt nämlich das gleiche wie bei Obst. Die Schale ist hier besonders reich an Ballaststoffen. Außerdem vermindert sich das übermäßige Ausspülen von Vitaminen und Mineralen beim Kochen, wenn die Schale dran bleibt.
Weiteres ballaststoffreiches Gemüse gibt es in der Liste.
Ballaststoffreiche Kost
Wie bereits oben erwähnt, enthalten verarbeitete Lebensmittel nicht mehr die höchstmögliche Menge an Ballaststoffen. Dennoch ist es auch mit ihrem Verzehr relativ leicht, den Ballaststoff-Bedarf pro Tag von 25 bis 38 g zu decken. Nennenswerte Kost sind Bulgur (12,5 g), Pumpernickel (6,5 g), Vollkornbrot (6 g) und ungesüßtes Popcorn (14,5 g).
Kleie (42,8 g), die bei der Verarbeitung von Getreide anfallen, bestehen fast zur Hälfte ihres Gewichts aus Ballaststoffen. Sie können in kleineren Mengen dem Frühstücksmüsli beigefügt werden.
Vermieden werden sollten vor allem Weißmehlprodukte, wie Weißbrot oder Toast, die nur noch sehr geringe Anteile enthalten.
Lebensmittel mit wasserlöslichen Ballaststoffen
Obst: Banane, Pflaumen, Apfel, Birne, Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Aprikose, Zitrusfrüchte
Gemüse: Broccoli, Kartoffeln, Karotten, Wurzelgemüse
Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
Getreide: Hafer, Dinkel, Gerste
Nüsse
Leinsamen
Flohsamenschalen (abführende Wirkung)
Lebensmittel mit wasserunlöslichen Ballaststoffen
Obst: Apfel, Birne, Heidelbeeren, Orangen, Weintrauben, Kiwi, Avocado
Gemüse: Broccoli, Zucchini, grüne Bohnen, Gurke, Zwiebel, Karotten, Blumenkohl, Kartoffeln mit Schale
Getreide: Vollkornprodukte, Weizenkleie
Nüsse und Samen
Präbiotische Lebensmittel
Präbiotische Ballaststoffe sind in größeren Mengen in Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Bananen, Artischocken, Agaven, Chicorée und Yamswurzeln sowie in geringeren Mengen auch in Weizen, Roggen und Gerste enthalten 6. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrungsquelle und sorgen für eine gesunde Darmflora.