VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Ballaststoffe als Teil der gesunden Ernährung

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht verdauen bzw. absorbieren kann. Sie zählen überwiegend zur Stoffgruppe der komplexen Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen enthalten Ballaststoffe keine Energie. Ballaststoffe passieren den Magen sowie Dünn- und Dickdarm und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Benötigt werden sie in erster Linie für eine gesunde Verdauung sowie zur Förderung eines regelmäßigen und weichen Stuhlgangs. Zu finden sind sie überwiegend in Getreide-Produkten, Nüssen, Hülsenfrüchten sowie in frischem Obst und Gemüse (siehe Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln).

Welche Ballaststoffe es gibt

Nachfolgend die wichtigsten Ballaststoffe in der pflanzlichen Ernährung:

• Beta-Glucan
• Cellulose
• Hemicellulose
• Lignin
• Pektin
• Pflanzengummi
• resistente Stärke

Ballaststoffe werden in verschiedene Gruppen eingeteilt. Die bekanntesten sind wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Sie kommen in den meisten Lebensmitteln kombiniert vor. Es wurde früher angenommen, dass wasserlösliche Ballaststoffe eher viskose Gele bilden und leichter durch die Darmbakterien verarbeitet werden können 1. Neuere Untersuchungen zeigten jedoch, dass die Löslichkeit der Ballaststoffe nicht zuverlässig auf die physiologischen Wirkungen auf die Darmbakterien schließen lässt. Daher werden auch neuere Unterteilungen der Ballaststoffe vorgenommen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe beschleunigen den Transport des Nahrungsbreis durch das Verdauungssystem, wodurch die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs erhöht wird (verhindert Verstopfung). Das liegt daran, dass sie Wasser im Dickdarm binden 2. Die Folge ist, dass der Nahrungsbrei aufquillt. Der Darm signalisiert, dass er voll ist und der Abtransport wird eingeleitet. Dies kann wiederum Divertikulose und Hämorrhoiden vorbeugen. Des Weiteren wird durch den vermehrten Stuhlgang angenommen, dass Toxine und Krebs verursachende Karzinogene schneller ausgeschieden werden 3.

Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählen 4:

• Cellulose
• Lignin
• einige Pektine
• einige Hemicellulosen

Lebensmittel mit wasserunlöslichen Ballaststoffen sind unter anderem: Nüsse, Samen und Getreide.

Wasserlösliche Ballaststoffe und viskose Ballaststoffe

Dieser Ballaststoff-Typ ist in Wasser löslich und bindet es zugleich, sodass im Magen eine dickflüssige Masse (Gel) entsteht 5. Wasserlösliche Ballaststoffe verlangsamen im Allgemeinen die Verdauungsvorgänge und verzögern die Entleerung des Magens 6. Daher können sie eine bessere Absorption der Nährstoffe gewährleisten und somit dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen 7:

• Beta-Glucan
• Inulin
• Pektin
• Pflanzengummi
• Psyllium
• Weizendextrin

Lebensmittel mit wasserlöslichen Ballaststoffen sind unter anderem: Hülsenfrüchte, Haferprodukte und Obst wie Zitrusfrüchte.

Allerdings sind nicht alle wasserlöslichen Ballaststoffe Gel bildend 8. Daher wurde eine neuere Einteilung in viskose und nicht-viskose Ballaststoffe eingeführt. Viskose Ballaststoffe haben im Darmtrakt Gel bildende Eigenschaften 9. Zu ihnen gehören 10:

• Beta-Glucan
• Pektin
• Psyllium
• einige Pflanzengummis

Zu den nicht-viskosen Ballaststoffen zählen:

• Polydextrose
• Inulin

Fermentierbare und nicht-fermentierbare Ballaststoffe

Manche Ballaststoffe können leicht von den Darmbakterien fermentiert werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren (Acetat, Propionat und Butyrat) und Gase 11. Die Fettsäuren werden dann von den Bakterien absorbiert, verstoffwechselt und dienen ihnen als Energiequelle. Lebensmittel mit fermentierbaren Ballaststoffen sind Hafer und Gerste sowie Obst und Gemüse 12. Zu den fermentierbaren Ballaststoffen werden gezählt 13:

• Beta-Glucan
• Guar
• Inulin
• Pektin
• Weizendextrin

Nicht-fermentierbare Ballaststoffe sind:

• Cellulose
• Lignin

Sie können nicht von den Darmbakterien verwertet werden.

Funktionelle Ballaststoffe

Funktionelle Ballaststoffe sind isolierte und nicht-verdaubare Kohlenhydrate, die zahlreiche Vorteile für die Gesundheit haben 14. Hierzu gehören:

• Fructooligosaccharide (wie Fruktane und Inulin)
• isolierte resistente Stärke
• isolierter Pflanzengummi
• Polydextrose
• Psyllium
• resistente Dextrine

Ballaststoffe fördern gesunde Darmflora

Ballaststoffe haben zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit. Bestimmte Ballaststoffe wie Inulin, Oligofructose und Fruktane sind Präbiotika, die das Wachstum von guten Darmbakterien beeinflussen. Sie dienen den Darmbakterien (u.a. Lactobacillus und Escherichia coli) als Nahrungsquelle. Durch die Energiequelle können sich die guten Darmbakterien besser vermehren. Wohingegen die schlechten Darmbakterien, die Gifte produzieren, eingedämmt werden. Die Darmbakterien sind für eine funktionierende Darmflora von enormer Bedeutung. Des Weiteren helfen sie bei der Verdauung mit und bilden Vitamine. Lebensmittel mit präbiotischen Ballaststoffen sind Spargel, Zwiebeln und Bananen. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird daher bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn empfohlen 15. Auch bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms können Ballaststoffe helfen 16. Die Ergebnisse fallen jedoch hier unterschiedlich aus, sodass eine abschließende Bewertung nicht vorgenommen werden kann.

Konstanter Aminosäuren-Fluss durch Ballaststoffe

Ähnlich der verlangsamten Absorption von Kohlenhydraten verhält es sich auch bei den Proteinen (bestehen aus Aminosäuren). Werden sie langsamer absorbiert, stehen die Aminosäuren dem Körper über einen längeren Zeitraum zur Verfügung. So können Ballaststoffe zu einem konstanten Aminosäure-Fluss beitragen. Darüber hinaus regen die Ballaststoffe die Ausschüttung von Pankreas-Enzymen (Verdauungsenzyme) an, die wiederum die Proteinspaltung verbessern 17.

Diabetes-Risiko mit Ballaststoffen senken

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem verminderten Diabetes-Risiko assoziiert 18. Die Studie zeigte, dass vor allem wasserunlösliche Ballaststoffe und Vollkornprodukte zu einem reduzierten Risiko führen. Daher wird eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, auch Diabetikern empfohlen. Wissenschaftler einer taiwanesischen Studie assoziieren niedrigere Ballaststoff-Aufnahmemengen ebenfalls mit einem höheren Diabetes-Risiko 19. Ballaststoffe verlangsamen außerdem die Absorption von Kohlenhydraten aus der Nahrung. Durch eine langsamere Aufnahme der Kohlenhydrate kann der Insulinspiegel besser vom Körper kontrolliert werden.

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen

Durch die aufgenommenen Ballaststoffe wird die Verdauung verlangsamt und der Nahrungsbrei länger in Magen und Darm gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl länger erhalten bleibt. Gleichzeitig füllen Ballaststoffe den Körper, ohne ihm Kalorien zuzuführen. Das ist besonders hilfreich beim Abnehmen, da das Sättigungsgefühl für eine geringere Nahrungsaufnahme sorgt und dadurch die Gewichtsabnahme angekurbelt wird 20. Ballaststoffe können daneben auch einer Fettleibigkeit verbeugen 21. Studien zeigen außerdem, dass hohe Mengen an Ballaststoffen hauptsächlich über den Verzehr von Cerealien eine Gewichtszunahme im Taillenbereich verhindern 22.

Cholesterinspiegel reduzieren und Blutdruck senken

Weitere positive Eigenschaften von Ballaststoffen sind die blutdrucksenkende Wirkung und die Verringerung von schlechtem LDL-Cholesterin, ohne eine Beeinträchtigung der gesunden HDL-Cholesterin-Konzentrationen 23. Der Blutdruck lässt sich laut neuesten Studien besonders gut mit Beta-Glucan-haltigen Lebensmitteln wie Hafer und Gerste senken 24.

Ballaststoffe verbessern Nierenfunktion und senken Entzündungsanfälligkeit

Ein hoher Anteil an Ballaststoffen wird mit einer besseren Nierenfunktion und einer im Allgemeinen geringeren Entzündungsanfälligkeit bei älteren Männern verbunden 25. Zudem werden laut Studie hohe Ballaststoffmengen mit einem niedrigeren Mortalitätsrisiko durch Krebs assoziiert, vor allem bei Patienten mit Nierenfunktionsstörungen (siehe auch nächster Abschnitt). Eine größere Zufuhr von Ballaststoffen, Obst und Gemüse wird außerdem mit einem reduzierten Risiko von Nierensteinen bei postmenopausalen Frauen assoziiert 26. Die allgemein niedrigen Entzündungswerte durch den Konsum von Ballaststoffen werden durch eine langfristige Studie ebenfalls bestätigt 27.

Präventive Wirkungen von Ballaststoffen

Ballaststoffe haben schützende Wirkungen gegen bestimmte gastrointestinale Erkrankungen wie Verstopfung, Hämorrhoiden, Darmkrebs, gastroösophageale Refluxkrankheit, Zwölffingerdarmgeschwür, Divertikulitis, Fettleibigkeit, Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten 28 29 30.

Mehrmals nachgewiesen werden konnte, dass Ballaststoffe das Herzinfarkt-Risiko wesentlich verringern 31 32. Eine ballaststoffreiche Ernährung steht außerdem im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen 33. Es wurde herausgefunden, dass ein Ballaststoff-Verzehr von 14 g je 1.000 kcal zu einem wesentlichen Rückgang (16 bis 33 %) von koronaren Herzerkrankungen führte 34. Zudem wird laut Studienergebnissen ein hoher Konsum von ballaststoffreichem Gemüse mit einer signifikant niedrigeren Gesamtsterblichkeit assoziiert 35.

Die Einnahme von Ballaststoffen wird auch mit einem verminderten Risiko von entzündlichen Darmerkrankungen assoziiert 36.

Ballaststoffe vermindern Krebsrisiko

Ergebnisse von 2013 deuten darauf hin, dass ein höherer Konsum von Ballaststoffen und ein geringerer Verbrauch von Zucker mit einem niedrigeren Leberzellkarzinom-Risiko verbunden ist 37. Ferner bringen die Wissenschaftler eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem niedrigeren Risiko von Gallengangskrebs in Verbindung.

Wissenschaftler einer Studienzusammenfassung aus dem Jahr 2013 sehen zudem eine Verbindung zwischen der Risikoverminderung von Magenkrebs und einem höheren Verbrauch von Ballaststoffen 38. 

Im Jahr 2014 konnten die Wissenschaftler beobachten, dass die unlöslichen Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten mit einem niedrigeren Prostatakrebs-Risiko einhergehen 39. Ihre Ergebnisse deuten auf eine mögliche schützende Beteiligung der Ballaststoffaufnahme in der Prostata Krebsentstehung hin.

Bezüglich einer vorbeugenden Wirkung von Ballaststoffen auf Darmkrebs gibt es unterschiedliche Studienergebnisse. Wissenschaftler älterer Studien konnten dazu keinen Zusammenhang feststellen, neuere Studien von 2015 hingegen schon 40 41 42. Es liegt laut neueren Untersuchungen nahe, dass Ballaststoffe aus Gemüse vor Darmkrebs schützen.

Möglicherweise können Ballaststoffe aus Gemüse und Hülsenfrüchten auch mit einem niedrigeren Risiko von Nierenzellkarzinomen und Brustkrebs verbunden werden 43 44.

Bedarf an Ballaststoffen

Frauen sollten 25 g und Männer 38 g Ballaststoffe am Tag aufnehmen, um den Bedarf zu decken. Ab 51 Jahren verringert sich der Bedarf bei Frauen auf 21 g und bei Männern auf 30 g. Nachfolgend die empfohlene Verbrauchsmenge für Ballaststoffe pro Tag (AI) 45:

Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung gibt es normalerweise keinen Ballaststoffmangel. Der tägliche Bedarf lässt sich problemlos mit ballaststoffreichen Lebensmitteln decken.

Eine Obergrenze für Ballaststoffe wurde nicht definiert. Allerdings können sehr hohe Verbrauchsmengen die Absorption von einigen Mineralstoffen vermindern 46.

Sonstiges

Die einzige Mahlzeit, bei der Ballaststoffe nach Möglichkeit vermieden werden sollten, ist die nach dem Training. Die Nährstoffe aus der Nahrung sollen schließlich auch schnell aufgenommen werden und gleich "weitergereicht" werden.

Das Kochen von ballaststoffreichen Lebensmitteln hat nur einen geringfügigen Einfluss auf den Ballaststoffgehalt des jeweiligen Lebensmittels 47.

Was haben Veganer zu beachten?

Mit einer veganen Ernährung wird der Ballaststoffbedarf sehr gut gedeckt und es kommt fast schon zu einem Überangebot an Ballaststoffen 48 49. Eine Folge kann eine verminderte Aufnahme von Nährstoffen sein. Studien zeigen, dass bei einem Verzehr von mehr als 50 g Ballaststoffen am Tag die Absorption von Mineralien, besonders von Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink gesenkt wird 50. Das liegt daran, dass ballaststoffhaltige Lebensmittel auch reich an Phytaten sind, die sich negativ auf die Absorption der angesprochenen Mineralstoffe auswirken 51. Die Aufnahme von Vitamin B6 aus der Nahrung wird durch das Vorhandensein von Ballaststoffen um etwa 5 bis 10 % reduziert 52. Außerdem kann eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen (vor allem wasserlösliche Ballaststoffe) zu einem Aufblähen des Bauches und zu Völlegefühl führen. Durchfall und Blähungen sind ebenfalls möglich.