VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Lebensmittel mit Mangan - Manganhaltige Ernährung

Mangan ist ein Mineralstoff, der täglich mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Er ist als Bestandteil und Cofaktor von Enzymen elementar. Zu den wichtigsten Funktionen von Mangan zählt unter anderem die antioxidative Wirkung des Superoxid-Dismutase (MnSOD), an der Mangan beteiligt ist. Darüber wird Mangan bei der Wundheilung benötigt.

Damit es bei gesunden Menschen nicht zu einem Manganmangel kommt, sollte der tägliche Mangan-Bedarf gedeckt werden. Pflanzliche Lebensmittel sind äußerst reich an Mangan. Es werden jedoch durchschnittlich weniger als 5 % des in den Lebensmitteln enthaltenen Mangans vom Körper aufgenommen 1. So fielen beispielsweise die Absorptionsraten von Mangan bei vier ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln laut Studienergebnissen auch unterschiedlich aus 2:

1. Salat - 5,20 % des Mangans wurde vom Körper aufgenommen
2. Spinat - 3,81 %
3. Weizen - 2,16 %
4. Sonnenblumenkerne - 1,71 %

Phytinreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide behindern die Absorption von Mangan etwas, da sie schlecht resorbierbare Komplexe ausbilden (niedrige Bioverfügbarkeit). Durch das Kochen, Einweichen und Fermentieren kann der Gehalt von Phytinsäure in den manganhaltigen Lebensmitteln gesenkt werden, wenn anschließend das Wasser weggekippt wird 3.

Zur Tabelle mit manganhaltigen Lebensmitteln geht es hier.

Einige ausgewählte Lebensmittel mit Mangan, die bei einer gesunden Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengetragen. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit viel Mangan.

Mangan in Hülsenfrüchten

In Kichererbsen (21,31 mg je 100 g), Erdnüssen (1,93 mg) und Linsen (1,39 mg) finden sich hohe Mengen an Mangan wieder. Zudem sind auch alle Bohnensorten im Allgemeinen sehr manganhaltig. Weiße Bohnen enthalten 1,8 mg, Adzukibohnen 1,73 mg und rote Kidneybohnen 1,11 mg Mangan.

Manganhaltiges Gemüse

Mangan ist in größeren Mengen in dunkelgrünem Gemüse zu finden. Spinat (0,9 mg), Grünkohl (0,66 mg), Pastinake (0,56 mg), Kresse (0,55 mg), Lauch (0,48 mg), Mangold (0,37 mg), Feldsalat (0,36 mg), Löwenzahnblätter (0,34 mg), Rucola (0,32 mg), Brokkoli (0,21 mg) und Kopfsalat (0,18 mg) haben ein höheres Mangan-Vorkommen.

In geringen Mengen ist Mangan auch noch in Kartoffeln (0,15 mg), Karotten (0,14 mg) und Gurken (0,08 mg) zu finden.

Weiteres manganhaltiges Gemüse kann in der Tabelle eingesehen werden.

Mangan in Obst

Kokosnuss (1,5 mg), Ananas (0,93 mg), Himbeeren (0,67 mg), Brombeeren (0,65 mg), Erdbeeren (0,39 mg), Kaki (0,36 mg), Heidelbeeren (0,34 mg), Cranberries (0,27 mg) und Bananen (0,27 mg) sind reich an Mangan.

Weitere Lebensmittel mit Mangan sind getrocknete Früchte wie Feigen (0,51 mg) und Datteln (0,47 mg), die ebenfalls höhere Anteile aufweisen.

Welche Früchte außerdem Mangan enthalten, zeigt die Tabelle.

Manganreiches Getreide

Getreide ist äußert reich an Mangan. Teff (9,24 mg), Hafer (4,92 mg), Weizen (3 mg), Roggen (2,58 mg), brauner Reis (3,74 mg) und Hirse (1,63 mg) sind gute Quellen. Auch Pseudogetreide wie Amaranth (3,33 mg), Quinoa (2,03 mg) und Buchweizen (1,3 mg) enthalten viel Mangan.

Wenig verarbeitete Vollkornprodukte enthalten viel Mangan. Dazu gehören Haferflocken (3,39 mg), Bulgur (3,05 mg), Vollkorn-Nudeln (3 mg) und Vollkornbrot (2,17 mg).

Weizenkeimlinge bieten sich mit 13,3 mg je 100 g ebenfalls als sehr gute Manganquelle an.

In welchen Getreidesorten und Getreideprodukten sonst noch Mangan steckt, zeigt die Tabelle.

Nüsse und Samen mit Mangan

Pinienkerne (8,8 mg), Hanfsamen (7,6 mg), Mohnsamen (6,71 mg), Haselnüsse (6,18 mg), Kürbiskerne (4,54 mg), Pekan-Nüsse (4,5 mg), Macadamias (4,13 mg), Walnüsse (3,41 mg), Chia-Samen (2,72 mg), Leinsamen (2,48 mg), Sesamsamen (2,46 mg), Mandeln (2,18 mg), Sonnenblumenkerne (1,95 mg) und Cashew-Kerne (1,66 mg) sind sehr gute Manganquellen in dieser Gruppe.

Weitere Samen und Nüsse mit Mangan gibt es in der Tabelle.

Gewürze und Kräuter

Auch Kräuter und Gewürze enthalten Mangan. Die besten Quellen sind hier Ingwerpulver (33,3 mg), gemahlener Kurkuma (19,8 mg), Zimt (17,47 mg), getrocknete Petersilie (9,81 mg), getrockneter Thymian (7,87 mg), Kreuzkümmel (3,33 mg), Knoblauch (1,67 mg), Dill (1,26 mg) und Basilikum (1,15 mg). Tee mit Pfefferminze (1,18 mg) sowie grüner und schwarzer Tee ist ebenfalls reich an Mangan.