VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das über die Ernährung in geringen Mengen aufgenommen werden muss. Unser Organismus enthält etwa 2 bis 3 g Zink 1. Zink ist jeder Körperzelle zu finden. In größeren Mengen befindet es sich in den Muskeln (60 %) und in den Knochen (30 %). Die restlichen 10 % verteilen sich auf Haut, Haare, Fuß- und Fingernägel, Organe sowie rote und weiße Blutkörperchen.

Zink wird auf der zellulären Ebene für zahlreiche katalytische, strukturelle und regulatorische Funktionen benötigt 2. Es ist Bestandteil von über 3.000 Proteinen im menschlichen Körper, die im Organismus physiologische Funktionen erfüllen 3 4. Darüber hinaus aktiviert Zink als Cofaktor über 300 Enzyme (in allen sechs Enzymklassen vorhanden), die unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Sie sind außerdem für das Verstoffwechseln von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, für die DNA-Synthese und für die Unterstützung des Immunsystems von Bedeutung.

Funktionen

Aufgrund der Tatsache, dass Zink wie Eisen in jeder Körperzelle zu finden ist, erfüllt das Spurenelement sehr wichtige Aufgaben 5
6 7 8 9: Zink

• wird als Aktivator vieler Enzyme benötigt, die am Kohlenhydrate-, Fett- und Protein-Stoffwechsel mitwirken
• ist Bestandteil von Zinkfingerproteinen, die unter anderem mit DNA und RNA interagieren sowie an der Protein-Faltung und Protein–Bildung beteiligt sind
• ist wichtig für Geschmacks- und Geruchssinn
• hilft bei der Wundheilung
• ist an der Bildung von Hämoglobin beteiligt
• wird für das Körper-Wachstum benötigt
• ist wichtig für die Bildung, Ausschüttung und Speicherung von Insulin
• wird für die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Glutamat aus neuronalen synaptischen Vesikeln und somit für neuronale Signalübertragung und kognitive Funktionen benötigt

Zink ist Bestandteil eines Retinol-bindenden Proteins, das wird für den Transport von Vitamin A aus der Leber zu den Organen benötigt wird 10. Vitamin A wird außerdem mithilfe von Zink in Retinal umgewandelt, das wiederum nach weiteren Umwandlungsprozessen für das Sehvermögen sorgt.

Zink stärkt das Immunsystem

Spezielle T-Lymphozyten, auch T-Zellen genannt, die zur Gruppe der Leukozyten (weiße Blutkörperchen) gehören, greifen Viren und Bakterien im Körper an. Für die Bildung dieser in der Thymusdrüse (daher das T) entwickelten Zellen werden Zink-Ionen benötigt 11.

Bereits ein geringer Zinkmangel erhöht das Risiko für Infektionen. Studien deuten darauf hin, das Zink das Immunsystem bei Entzündungen stimuliert 12. Es wurde erstmals nachgewiesen, dass eine verminderte Zinkaufnahme eine fehlerhafte Immunzellaktivierung und eine Dysregulation von Interleukin-6, ein Protein das die Entzündungsreaktionen in den Zellen reguliert, verursachte. Zink ist letztlich ein entzündungshemmender Mineralstoff 13.

Zink ist Bestandteil des Enzyms Cu,Zn-SOD (auch SOD1 und Cu,Zn-Superoxiddismutase genannt), das der primäre zytoplasmatische Fänger von Superoxidradikalen ist 14. Es schützt die Zellen vor Stoffwechsel-Abfällen, die Zellschäden anrichten können.

Ferner wird Zink für die Enzym-Aktivierung benötigt und fördert die antioxidativen Fähigkeiten zahlreicher Enzyme wie Cu,Zn-Superoxiddismutasen, Mn-Superoxiddismutase) 15. Somit schützt Zink die Zellen indirekt vor freien Radikalen, die für eine Reihe von Krankheiten verantwortlich gemacht werden und möglicherweise den Alterungsprozess beschleunigen. Zink ist auch an der Regulierung der Metallothioneine beteiligt, die eine antioxidative Wirkung haben und an einer Reihe von anderen antioxidativen Funktionen beteiligt sind 16 17.

Bedeutung für Sportler

Da Zink am Energiestoffwechsel und an der Eiweißsynthese beteiligt ist, sollte dem Körper stets eine ausreichende Menge an Zink zur Verfügung stehen, damit es nicht zu einem Leistungsabfall sowie zu Einschränkungen beim Muskelaufbau und der Regeneration kommt 18.

Bereits ein geringer Zinkmangel wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus 19. Testosteron besitzt eine anabole, also Muskel aufbauende Wirkung.

Außerdem spielt Zink eine wichtige Rolle bei der Regulierung des arteriellen Blutdrucks, wodurch das Spurenelement an der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems beteiligt ist 20.

Vorbeugende Wirkungen von Zink

Zink wird präventiv und zur Behandlung von Durchfall, Lungenentzündungen, Erkältungen und Infektionen der Atemwege eingesetzt 21.

Eine Veränderung des Zink-Status wird auch in Verbindung mit neuronalen Schäden wie der Beeinträchtigung der Gehirn-Entwicklung sowie vielen neurodegenerativen Erkrankungen, wie Alzheimer-Krankheit und affektive Störungen, Depression, Parkinson, Huntington-Krankheit, amyotrophe Lateralsklerose, Prion-Krankheiten 22. Für die Wissenschaftler ist es daher wichtig, die Mechanismen zu verstehen, die die Gehirn-Zink-Homöostase kontrollieren, um präventive Strategien und Behandlungsmethoden für neurologische Erkrankungen zu entwickeln.

Die Aufnahme von Zink über die Nahrung wird bei Frauen nach der Menopause mit einem verringerten Risiko von proximalem und distalem Darmkrebs assoziiert 23.

Darüber hinaus könnte Zink aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Funktionen eine Schutzwirkung gegenüber Atherosklerose bieten 24.

Grundlegendes zur Zink-Aufnahme

Freie Zink-Ionen werden über den Zwölffingerdarm (Duodenum) und den Leerdarm (Jejunum) absorbiert 25. Zink kann von Flüssigkeiten (60-70 %) besser absorbiert werden als von festen Nahrungsbestandteilen. Abhängig ist die Absorption vom gegenwärtigen Zink-Status sowie dem Zinkgehalt und der Zusammensetzung der Nahrung. Durchschnittlich ein Drittel des in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Zinks wird absorbiert 26 27.

Darüber hinaus beeinflusst auch der Zink-Status die Zinkabsorption. Menschen mit geringeren Zinkwerten im Körper können Zink mit einer höheren Effizienz absorbieren, als Menschen die eine zinkhaltige Ernährung verfolgen 28. Ausschlaggebend für den gegenwärtigen Zink-Status im Körper ist die Zink-Ausscheidung 29. Der Körper kann dann auf verschiedenen Wegen die Zink-Aufnahme in Abhängigkeit zur ausgeschiedenen Zink-Menge anpassen 30.

Verbesserung der Zink-Absorption

Aminosäuren wie Histidin, Methionin und Cystein, haben in Studien gezeigt, dass sie einen positiven Effekt auf die Zink-Absorption haben 31 32.

Auch Calcium wurde eine geringfügig absorptionssteigernde Wirkung nachgewiesen 33. In hohen Mengen wirkt sich Calcium jedoch nachteilig aus und belastet die Zink-Aufnahme 34.

Hydroxycarbonsäuren wie Citronensäure, Apfelsäure und Weinsäure können die Absorption ebenfalls verbessern. Sie binden sich an Zink und verbessern, im Gegensatz zu Phytinsäure, die Aufnahme von Zink 35. Vor allem Obst ist reich an den genannten Säuren. Gute Vertreter sind Ananas, Äpfel, Kiwis, Kirschen, Pflaumen, Grapefruits und Zitronen. ⇒ Zitronensäure-Lebensmittel und ⇒ Apfelsäure-Lebensmittel

Die Bioverfügbarkeit von Zink kann durch Fermentierung, Zermahlen, Einweichen über ein paar Stunden und Erwärmen des entsprechenden Lebensmittels verbessert werden 36. Das Koch- bzw. Einweichwasser sollte dann weggekippt werden. Aber auch durch das Keimen lassen von Bohnen und Getreide wird die Phytinsäure reduziert 37. Die Keimlinge passen sehr gut zu veganem Brotaufstrich und zu Salaten.

Beeinträchtigung der Zink-Aufnahme

Die Zink-Absorption wird durch bestimmte Nahrungsbestandteile wie Phytate (Phytinsäure), überwiegend vorhanden in Getreideprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten, negativ beeinflusst 38 39. Sie binden sich chemisch sehr eng an Zink (Komplexbildner), vermindern die Absorption des Zinks (niedrige Bioverfügbarkeit von Zink) und könnten sogar zu einem Zinkmangel beitragen 40. So werden beispielsweise lediglich 15 % des in nicht-raffinierten Getreidekörnern enthaltenen Zinks absorbiert 41.

Oxalsäure, die vor allem in Rhabarber, Spinat und Mangold vorkommt, wirkt wie Phytinsäure absorptionshemmend.

Gemieden werden sollte die entsprechenden Lebensmittel dennoch nicht, da die negativen Effekte durch bestimmte Prozesse (kochen und einweichen) vermindert werden können. Darüber hinaus sind Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte äußerst reich an wichtigen Nährstoffen.

Das Schwermetall Cadmium, das überwiegend durch die Verbrennung von Öl und Kohle freigesetzt wird und über Luft und Niederschlag auf die Pflanzen gelangt, vermindert ebenfalls die Zink-Absorption aus der Nahrung 42.

Auch eine Nahrungsergänzung mit Eisen führte laut Studien zu einer verminderten Absorption 43. Eisenhaltige Lebensmittel haben hingegen keinen negativen Einfluss auf die Zink-Absorption 44.

Vegetarier und Mischköstler haben einen zusätzlichen Nachteil, da Casein ein negativer Effekt auf die Zink-Absorption nachgewiesen wurde 45.

Ballaststoffe und Calcium haben, entgegen oftmaliger Behauptung, laut genannter Studie und neueren Erkenntnissen, keinen negativen Einfluss auf die Absorption 46 47.

Was haben Veganer zu beachten

Neben den genannten absorptionshemmenden Pflanzenstoffen, sollten Veganer eine ausreichende Zufuhr mit zinkhaltigen Lebensmitteln achten. Denn laut einer großen Studie aus dem Jahr 2003 wiesen Veganer im Vergleich zu Teilnehmern, die einer anderen Ernährungsform nachgehen, die geringsten Aufnahmemengen an Zink auf 48. Laut einer kleineren Studie sind Veganer sehr anfällig für einen Zinkmangel 49. Eine Studien-Zusammenfassung von 2013 bestätigt, dass eine vegetarische Ernährung einen größeren Einfluss auf die Zink-Einnahme hat, wodurch die Aufnahmemengen von Zink sowie der Zink-Status im Körper geringer ausfallen 50.