VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Unser Körper benötigt Kohlenhydrate in erster Linie als Energiequelle. Die über die Ernährung aufgenommenen und verdaulichen Kohlenhydrate (Ballaststoffe können nicht verdaut werden) werden von Verdauungsenzymen in Glucose aufgespalten. Glucose wird in den Zellen verstoffwechselt und liefert unter anderem dem Gehirn und den Muskelzellen die Energie für psychische und physische Leistungsfähigkeit. Daher sollten dem Körper in regelmäßigen Abständen kohlenhydratreiche Lebensmittel zugeführt werden. Eine Ernährung reich an Kohlenhydraten ist vor allem für Sportler auf Grund eines höheren Kohlenhydrate-Bedarfs bzw. Energiebedarfs elementar.

Beachtet werden sollte jedoch, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Kalorienzahl nach oben treibt und zu einer Gewichtszunahme bei beispielsweise unzureichender Bewegung führen kann. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann hingegen zu Müdigkeit und Schwindelgefühl führen.

Auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen

Kohlenhydrate werden meist in unterschiedliche Gruppen aufgeteilt - in einfache Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker) und komplexe Kohlenhydrate (Oligosaccharide und Polysaccharide bzw. Vielfachzucker). Einfache Kohlenhydrate kommen in höheren Mengen in Obst und Gemüse vor. Der Großteil der Kohlenhydrate der Ernährung sollte sich aus komplexen Kohlenhydraten und von Natur aus zuckerhaltigen Lebensmitteln zusammensetzen 1.

Zu den Vielfachzuckern (Polysacchariden) gehören Stärke und Ballaststoffe. Stärkehaltige Lebensmittel sind beispielsweise Kartoffeln, Bohnen, Erbsen und Pastinaken. Getreide ist ebenfalls reich an Stärke bzw. gesünderen komplexen Kohlenhydraten 2. Daher sollten auch Vollkornprodukte (mit einem niedrigen Natriumanteil) in keiner gesunden Ernährung fehlen. Diese liefern zudem jede Menge gesunde Ballaststoffe.

Zur Listenansicht mit Kohlenhydraten in pflanzlichen Lebensmitteln geht es hier entlang.

Pseudogetreide ist reich an komplexen Kohlenhydraten

Zum kohlenhydratreichen Pseudogetreide gehören Buchweizen (72 g je 100 g), Amaranth (65 g), Quinoa (64 g), Canihua (61,4 g), Chia-Samen (42 g). Sie enthalten vor allem hohe Anteile an langkettigen Kohlenhydraten wie Stärke und unverdauliche Ballaststoffe (siehe stärkehaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel).

Kohlenhydrate in Getreide

Auch richtiges Getreide ist reich an Kohlenhydraten. Zu den reichhaltigsten Getreidesorten zählen hier brauner Reis (76 g), Roggen (76 g), Wildreis (75 g), Hirse (73 g), Dinkel (70 g) und Hafer mit 66 g. Nicht zu vernachlässigen sind auch hier die hohen Ballaststoff-Anteile.

Weitere kohlenhydrathaltige Getreidesorten gibt es hier in der Tabelle.

Nüsse und Samen als wertvolle Kohlenhydratlieferanten

Sie sind nicht nur reich an komplexen Kohlenhydraten, sondern auch an gesunden Ballaststoffen. Empfehlenswerte Quellen sind Leinsamen (29 g), Pistazien (28 g), Mandeln (22 g), Haselnüsse (17 g), Pekannüsse (14 g), Walnüsse (14 g) und Hanfsamen (9 g). Alle genannten Lebensmittel sind zudem reich an ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Omega-3 und Omega-6).

Hier geht es zur Tabelle mit Kohlenhydraten in Nüssen.

Hülsenfrüchte als Kohlenhydrat-Bomben

Durchweg alle Hülsenfrüchte enthalten sehr hohe Mengen an komplexen Kohlenhydraten. Linsen (63 g), Kichererbsen (63 g), Kidneybohnen (61 g), weiße Bohnen (60 g), Sojabohnen (30 g) und Erdnüsse (26 g) sind in dieser Gruppe die Top-Quellen.

Andere Hülsenfrüchte mit Kohlenhydraten können hier eingesehen werden.

Obst ist reich an Kohlenhydraten

Früchte enthalten meist hohe Mengen an einfachen Kohlenhydraten wie Fructose (siehe fructosehaltige Lebensmittel). Einfache Kohlenhydrate werden auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie dem Körper schnell Energie zur Verfügung stellen. Getrocknete Früchte wie Äpfel (94 g), Pflaumen (89 g), Bananen (88 g) und Aprikosen (83 g) und Goji-Beeren (77 g) sind äußerst reich an Kohlenhydraten. Die Anteile von frischen Früchten wie Banane (23 g), Feigen (19 g), Kaki (19 g), Litschis (17 g), Süßkirschen (16 g), Birne (15 g), Mango (15 g), Kiwi (15 g), Heidelbeeren (14 g) und Apfel (14 g) fallen da schon wesentlich geringer aus.

Welche Obstsorten noch kohlenhydratreich sind, kann hier nachgesehen werden.

Gemüse als Kohlenhydrat-Quellen

Gemüse enthält allgemein gesehen etwas weniger Kohlenhydrate als Obst. Vor allem Wurzeln und Knollen wie Maniok (38 g), Knoblauch (33 g), Yams (28 g), Süßkartoffeln (20 g), Ingwer (18 g) und Kartoffeln (17 g) sind besonders kohlenhydratreich. Weiteres Gemüse mit Kohlenhydraten sind Karotten (10 g), Rosenkohl (9 g), Rotkohl (7 g), Brokkoli (7 g), Kohlrabi (6g) und Paprika mit ebenfalls 6 g.

Andere Gemüsesorten mit Kohlenhydraten werden hier aufgelistet.

Kohlenhydrate in Pilzen

Getrocknete Pilze enthalten hohe Mengen an Kohlenhydraten. Als Beispiel können hier die getrockneten Shiitake-Pilze mit einem Anteil von 75 g genannt werden. Frische Pilze wie die Champignons oder Pfifferlinge enthalten lediglich 3 und 7 g Kohlenhydrate auf 100 g.

Weitere Pilzsorten gibt es in der Tabelle.