VEGANE FITNESSERNÄHRUNGWie viele Kohlenhydrate am Tag benötigt werden
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Daher ist es wichtig, sie in ausreichenden Mengen aufzunehmen. Empfehlenswert ist ein allgemeiner Kohlenhydrate-Anteil von 45 bis 65 % am täglichen Kalorienbedarf für gesunde Menschen 1. Das bedeutet einen Kohlenhydrate-Bedarf von 3 bis 4 g je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Primäre Quellen sollten Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse und stärkehaltige Pflanzen sein.
Werden zu wenige Kohlenhydrate aufgenommen, kommt es zu einer Übersäuerung des Blutes (Azidose), woraus Antriebsschwäche und Leistungsabfall resultieren können.
Neigt der Körper hingegen schnell dazu Körperfett aufzubauen, sollte der tägliche Kohlenhydrate-Bedarf bei etwa 2 g bis 3 g je Kilogramm Körpergewicht liegen.
Kohlenhydrat-Bedarf hängt von verschiedensten Faktoren ab
Da der Bedarf von zahlreichen Faktoren wie den Fitness-Zielen, vom Fitnesszustand, den täglichen Aktivitäten, Trainingsbelastung, Körpertyp und dem Geschlecht abhängt, sollte der Konsum von Kohlenhydraten angepasst werden.
Durch einen kontinuierlichen Konsum von langkettigen Kohlenhydraten (komplexe Kohlenhydrate) bleiben die Glykogen-Depots, abgesehen von einem intensiven Training, stets voll. Glykogen-Speicher werden für körperliche Aktivitäten benötigt und dienen dabei als Energiequelle. Während körperlicher Anstrengungen leeren sich die Reserven schnell und müssen daher in regelmäßigen Abständen wieder aufgefüllt werden (siehe kohlenhydrathaltige Lebensmittel).
Sportler und aktive Menschen benötigen mehr Kohlenhydrate
Sportler sowie physisch aktive Menschen benötigen aufgrund eines höheren Grundumsatzes mehr Energie in Form von Kohlenhydraten. Empfehlenswert sind für intensive Trainingstage und für den Muskelaufbau etwa 4 bis 6 g an komplexen Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind dann bei 80 kg Körpergewicht etwa 320 bis 480 g Kohlenhydrate am Tag, also etwa 1.312 bis 1.968 kcal.
Besonders Ausdauersportler müssen so ihren Kohlenhydrate-Konsum am Tag um bis zu 70 % erhöhen 2.
Nachfolgend eine Tabelle mit Richtwerten zum Kohlenhydrate-Bedarf und für die Regeneration je nach Belastung 3:
| Belastung | Situation | Kohlenhydrat-Zielmenge je kg Körpergewicht |
|---|---|---|
| leicht | niedrige Intensität | 3 - 5 g |
| moderat | moderates Training (~ 1 Stunde am Tag) | 5 - 7 g |
| hoch | Ausdauer-Training (moderate bis hohe Trainingsintensität über 1 bis 3 Stunden am Tag) | 6 - 10 g |
| sehr hoch | extreme Engagement (moderate bis hohe Trainingsintensität von > 4 bis 5 Stunden am Tag) | 8 - 12 g |
Kohlenhydrate-Bedarf vor Training und Wettkampf
Da der Körper eine begrenzte Glykogen-Speicherfähigkeit besitzt (etwa 2.000 kcal), kann es bei intensiven Belastungen und dem Verbrauch der Glykogen-Reserven zu einem Leistungsabfall kommen. Daher ist es sinnvoll, den Körper vor dem Training mit Kohlenhydraten zu versorgen, damit ihm während des Trainings genug Energie zur Verfügung steht. Sportler sollten daher für genug Energie vor dem Training etwa 65 bis 125 g Kohlenhydrate über die Ernährung aufnehmen 4.
Professionelle Athleten profitieren möglicherweise von einer erhöhten Leistungsfähigkeit des Körpers, wenn sie 200 bis 300 g Kohlenhydrate drei bis vier Stunden vor Wettkampf konsumieren, um die Kohlenhydrate im Verdauungstrakt gut zu absorbieren 5.
Kohlenhydrate-Bedarf während des Trainings (bis 90min)
Die Kohlenhydrat-Aufnahme während des Trainings kann die Leistungsfähigkeit verbessern. Während des Trainings mit einer Trainingsdauer zwischen einer und 2,5 Stunden sollten Athleten 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde konsumieren, um den Glucose-Spiegel konstant zu halten 6. Diese Menge entspricht dem maximalen Glykogen-Wert, den Muskeln während der Aktivitäten aufnehmen können 7. Bei langanhaltend sehr hohen Belastungen reichen die Glykogen-Reserven etwa 20 Minuten. Bei niedrigen Belastungen wie moderaten Ausdauerläufen können die Glykogen-Reserven bis zu 90 Minuten lang ausreichen und den Körper mit Energie versorgen 8.
Kohlenhydrate-Bedarf bei Belastungen über 90min
Bei Belastungen, die über 90 Minuten hinausgehen, sollten Kohlenhydrate alle 30 Minuten (15 bis 30 g) zugeführt werden 9. Geeignet sind Müsli- bzw. Energieriegel und Sportgetränke.
Vor allem bei Ausdauer-Veranstaltungen ist die Aufrechterhaltung des Kohlehydrat-Spiegels wichtig 10. Um diesen konstant zu halten, werden 1,5 g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht während der ersten 30 Minuten empfohlen. Die gleiche Menge dann je 2 Stunden für 4 bis 6 Stunden erneut zuführen.
Gut trainierte Ausdauer-Athleten, die länger als 2,5 Stunden trainieren oder im Wettkampf stehen, können bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde verstoffwechseln, wenn eine Mischung aus Glucose und Fructose eingenommen wird 11.
Muskelglykogen-Depots nach dem Training wieder auffüllen
Nach dem Training lassen sich die Depots schnell wieder mit Kohlenhydraten auffüllen (Insulinspiegel steigt). Dabei werden die geleerten Muskelglykogen-Depots wieder aufgefüllt, wodurch katabole (Muskel abbauende) Prozesse gestoppt werden können. Innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training sollten Athleten 1 bis 1,5 g je kg Körpergewicht an Kohlenhydraten verzehren 12. Um die Glykogenspeicher effektiv aufzufüllen, wird empfohlen, alle 2 Stunden für 4 bis 6 Wiederholungen die genannten Mengen dem Körper zuzuführen.
Bei einer kalorienreichen Ernährung von 4.000 bis 5.000 kcal mit einem Anteil von 50 % Kohlenhydraten lässt sich bei einem 70 kg schweren Athleten der Glykogenspeicher von Tag zu Tag leicht halten 13. Liegt die Kalorienaufnahme jedoch unter 2.000 kcal am Tag bei einem 60 kg schweren Athleten, lässt sich der Glykogenspeicher mit einem Kohlenhydratanteil von 60 % an der Ernährung nur sehr schlecht wieder auffüllen.
Soll nach einem intensiven Training innerhalb von 24 Stunden wieder eine Top-Leistung abgerufen werden können, wird es empfohlen, in den ersten Stunden nach dem Training eine höhere Kohlenhydrat-Menge (1,2 g je Kg Körpergewicht pro Stunde) oder eine kleinere Kohlenhydratmenge (0,8 / kg / h) mit einer kleinen Protein-Menge (0,2 bis 0,4 g / kg / h) aufzunehmen 14.
Bei einem Mangel wird aus Fetten und Proteinen Energie
Werden mit der Nahrung zu wenige Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt, synthetisiert unser Körper aus Fetten und Proteinen (Eiweiße) Glucose und füllt damit die Glykogen-Reserven wieder auf. Neben Müdigkeit kann ein Mangel an Kohlenhydraten auch zum Muskelabbau führen, da die beispielsweise in den Muskeln gespeicherten Aminosäuren bzw. Proteine herausgelöst werden und dann in der Leber in Glucose umwandelt werden.
Kohlenhydrat-Menge zum Abnehmen
Um abzunehmen, sollte die Kohlenhydrate-Menge bis auf etwa 1,5 g je Kilogramm Körpergewicht reduziert werden. Auf Kohlenhydrate sollte grundsätzlich nicht verzichtet werden, damit die zahlreichen Stoffwechselprozesse nicht ins Stocken geraten! Daher wurde auch ein täglicher Mindestbedarf an Kohlenhydraten festgelegt.
Tagesbedarf Minimum
Die minimale Menge an Kohlenhydraten, die der Körper zum Überleben (Aufrechterhaltung von Funktionen des Nervensystems und Gewebe, Produktion roter Blutkörperchen) benötigt, sind 130 g 15. Sportliche Aktivitäten sind mit dieser Zufuhr-Menge nicht möglich. Athleten benötigen mindestens 250 g Kohlenhydraten am Tag.