VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vegane Vitamin-C-Lebensmittel

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wichtiges Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt. Zudem wird es auch zur Bildung von Kollagen benötigt, das der wichtigste Bestandteil des Bindegewebes ist. Umso mehr ist es von hoher Bedeutung, Lebensmittel mit Vitamin C zu konsumieren, da es vom Menschen nicht selbst gebildet werden kann.

Ascorbinsäure reagiert gegenüber Luft, Licht und Hitze sehr empfindlich 1 2. Durch Lagerung der entsprechenden Lebensmittel geht ebenfalls ein größerer Anteil von Vitamin C verloren. So ist bspw. nach der Winter-Lagerung von Kartoffeln nur noch ein Fünftel des ursprünglichen Vitamin-C-Anteils vorhanden 3. So vermindern sich die Vitamin-C-Konzentrationen während einer 8- bis 9-monatigen Lagerung von 30 auf 8 mg je 100 g 4.

Durch Weiterverarbeitung wie kochen, braten und dünsten wird ein Großteil des vorhandenen Vitamins zerstört 5. Hinzu kommt, dass Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist. Es tritt also in Wasser über, wenn Kontakt zu Wasser bspw. beim Kochen besteht. Laut Studie gehen so beim Kochen etwa 34,6 % Ascorbinsäure verloren 6.

Frisches Obst und Gemüse sind die besten Quellen von natürlichem Vitamin C. Sie decken etwa 90 % des Tagesbedarfs an Vitamin C bei der allgemeinen Bevölkerung 7. Sie sollten roh und möglichst unverarbeitet verzehrt werden. So können mit 5 bis 9 Portionen von frischem, gering verarbeiteten oder gefrorenen Früchten und Gemüse etwa 200 mg Vitamin C aufgenommen werden 8.

Weitere Faktoren, die den Vitamin-C-Anteil beeinflussen, sind die Saison (Wachstumsbedingungen), der Reifegrad, Erntemethoden, Transport und die Haltbarkeit der Lebensmittel 9 10.

Die in den Lebensmitteln enthaltene Ascorbinsäure wird zu 70 bis 90 % vom Körper absorbiert (30 bis 180 mg am Tag) 11.

Lebensmittel mit Vitamin C können auch hier in der Tabelle eingesehen werden.

Einige ausgewählte Lebensmittel mit Vitamin C, die bei einer gesunden und vitaminreichen Ernährung regelmäßig verzehrt werden sollten, haben wir nachfolgend zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um pflanzliche bzw. vegane Lebensmittel mit sehr viel Vitamin C.

Obst mit Vitamin C

Früchte sind besonders reich an Vitamin C. So enthalten vor allem Zitrusfrüchte wie Pampelmuse (61 mg je 100 g), Orange (53,2 mg), Zitrone (53 mg), Kumquat (43,9), Grapefruit (34,4 mg), Limette (29,1 mg), und Mandarine (26,7 mg) hohe Anteile.

Weitere Früchte mit viel Vitamin C sind Acerola (1,68 g), Hagebutte (426 mg), Guave (228,3 mg), Kiwi Gold (161,3 mg), Kiwi (92,7 mg), Litschi (71,5 mg), Papaya (60,9 mg), Erdbeere (58,8 mg), Ananas (47,8 mg), Cantaloupe-Melone (36,7 mg), Mango (36,4 mg), Sternfrucht (34,4 mg) und Passionsfrucht (30 mg).

Beerenfrüchte wie Schwarze Johannisbeere (181 mg), Stachelbeere (27,7 mg), Himbeere (26,2 mg), Brombeere (21 mg), Cranberry (14 mg) und Heidelbeere (9,7 mg) sind ebenfalls Vitamin-C-haltig. Sanddorn ist mit 130 mg ebenfalls reich an Vitamin C. Die Anteile bewegen sich im Bereich von 28 bis 310 mg 12.

Im Allgemeinen enthält die Schale der Früchte mehr antioxidative Verbindungen als das Fruchtfleisch 13.

Die Tabelle mit Vitamin C in Obst gibt es hier.

Vitamin C in Gemüse

Wie bereits erwähnt, enthält Gemüse sehr viel Vitamin C. Alle Kohlgewächse (Familie Brassica) sind reichhaltige Lieferanten von gesundem Vitamin C 14. Grünkohl (120 mg), Brokkoli (89,2 mg), Rosenkohl (85 mg), Kohlrabi (62 mg), Blumenkohl (48,2 mg), Steckrübe (25 mg) und Radieschen (14,8 mg) sind aus der Familie der Kreuzblütengewächse sehr gute Quellen.

Gelbe Paprika (183,5 mg), rote Chilischote (143,7 mg), rote Paprika (127,7 mg) und grüne Paprika (80,4 mg) sind hier sehr gute Lieferanten von natürlichem Vitamin C.

Weitere Lebensmittel mit Vitamin C sind in dieser Gruppe Romanesco (88,1 mg), Gartenkresse (69 mg), Knoblauch (31,2 mg), Mangold (30 mg), Feldsalat (38,2 mg), Spinat (28,1 mg), Chinakohl (27 mg), Kartoffel (24 mg), Frühlingszwiebel (18,8 mg), Zucchini (17,9 mg), Pastinake (17 mg) und Tomate (13,7 mg).

Welches weitere Gemüse Vitamin C enthält, zeigt die Tabelle.

Kräuter

Lebensmittel mit Vitamin C sind auch frische Kräuter. Thymian (160,1 mg), Petersilie (133 mg), Dill (85 mg), Schnittlauch (58,1 mg) und Pfefferminze (31,8 mg) enthalten sehr viel Vitamin C. Auch getrocknete Kräuter und Gewürze können einen Teil zur Bedarfsdeckung von Vitamin C beitragen. So enthalten bspw. Rosmarin (61,2 mg), Majoran (51,4 mg) und Estragon (50 mg) höhere Anteile. Hier geht es zur Tabelle mit den Vitamin-C-Gehalten in Kräutern und Gewürzen.

Hülsenfrüchte

Zuckerschoten sind mit 60 mg unter den Hülsenfrüchten einer der besten Vitamin-C-Lieferanten - gefolgt von grünen Erbsen (40 mg), Limabohnen (15 mg) und Sojabohnen (6 mg). Insgesamt sind reife Hülsenfrüchte eher arm an Vitamin C.

Der Vitamin-C-Gehalt lässt sich durch das Keimen lassen der Samen deutlich erhöhen.

Getreide

Getreide enthält so gut wie gar kein Vitamin C. Die besten Quelle ist hier noch Zuckermais mit 6,8 mg. Pseudogetreide wie Amaranth und Canihua enthalten mit 4,2 mg und 2,2 mg ebenfalls sehr wenig Vitamin C.

Die Getreide- und Getreideprodukte-Tabelle mit Vitamin C gibt es hier.

Nüsse und Samen

Auch Samen und Nüsse enthalten wenig Vitamin C. Die eher selten gegessenen Esskastanien (40,2 mg), Senfsamen (30,7 mg) und Bucheckern (15,5 mg) sind noch am reichhaltigsten. Erwähnenswert sind zudem Haselnüsse (6,3 mg), Pistazien (5,6 mg), Kürbiskerne (1,9 mg), Chia-Samen (1,6 mg) und Sonnenblumenkerne (1,4 mg).

Welche weiteren Samen und Nüsse außerdem Vitamin C enthalten, zeigt die Tabelle.

Verarbeitete Nahrungsmittel

Obstsäfte enthalten in dieser Gruppe nennenswerte Anteile. So sind Orangen- und Zitronensaft mit 50 mg und 38,7 mg reich an Vitamin C.

Vitamin C wird einigen Nahrungsmitteln hinzugefügt - hauptsächlich als Antioxidans, Emulgator, Säuerungsmittel, Farbstabilisator und Mehlbehandlungsmittel. Zu erkennen ist das Vitamin C hier über die Zutatenliste, auf der die E-Nummern E300 bis E304 zu finden sind.

1. E300: Ascorbinsäure
2. E301: Ascorbinsäure-Salze (Natriumascorbat)
3. E302: Calciumsalz der Ascorbinsäure (Calciumascorbat)
4. E303: Kaliumsalz der Ascorbinsäure (Kaliumascorbat) - wird derzeit aber nicht verwendet
5. E304: Fettsäureester der Ascorbinsäure (Ascorbylpalmitat)

So enthalten bspw. einige Frühstückscerealien Ascorbinsäure.