VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Calcium / Kalzium

Kalzium (in der Fachsprache Calcium genannt) ist ein Elektrolyt und essentieller Mineralstoff, der mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Über das Blut wird es zu den Stellen befördert, wo es benötigt wird. Von allen Mineralstoffen ist Kalzium in der größten Menge im Körper vorhanden. Durchschnittlich enthält der menschliche Körper  etwa 1,1 kg Calcium, die überwiegend in Knochen und Zähnen gebunden sind 1. Die Knochen sind gleichzeitig auch der größte Speicher von Calcium.

Calcium ist neben der Substanz, die zum Aufbau von Knochen benötigt wird, auch an zahlreichen weiteren Funktionen wie der Nervenimpuls-Weiterleitung beteiligt. Daher findet im Körper ein ständiger Calcium-Austausch zwischen den Knochen, den Nieren und dem Verdauungstrakt statt, um einen konstanten Calcium-Spiegel im Blut zu halten.

Funktionen und Wirkungen

Ein kleiner Anteil des im Körper vorhanden Kalziums, etwa 5 g bis 10 g, ist nicht in Knochen und Zähnen gebunden. Dieser wird vom Körper unter anderem für folgende weitere Funktionen und Wirkungen benötigt 2 3 45 6: Calcium

• sorgt für die Ausschüttung von Hormonen, die in der Verdauung und im Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen
• ist an der Insulinproduktion und somit am Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt
• koordiniert Zellaktivitäten
• steuert Enzymaktivitäten
• ist für die Stabilisierung von einigen Proteinen und Enzymen sowie für ihre Aktivitätsoptimierung notwendig
• hilft bei Regeneration und Muskelentspannung, was beispielsweise an Wettkampftagen Krämpfen vorbeugt
• ist an der Blutgerinnung beteiligt, da Calcium-Ionen die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren ermöglichen
• ermöglicht Nervenfunktionen (Weiterleitung von Nervenimpulsen), Übertragung von Hormonsignalen und Knochenwachstum
• ist ein wesentlicher Mineralstoff, der an der Freisetzung von Neurotransmittern mitwirkt
• unterstützt das Haarwachstum, indem es die Haarfollikel stimuliert

Darüber hinaus sind Calcium-Ionen an der chemischen Reaktion beteiligt, die die Muskelkontraktionen möglich machen (strömen Calcium-Ionen in die Muskelzellen ein, kommt es zum Zusammenziehen der Muskeln). Ohne Kalzium wären also keine Bewegungen und somit auch kein Fitnesstraining möglich.

Des Weiteren ist Calcium an der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts beteiligt. Verändert sich der pH-Wert des Blutes und wird niedrig (sauer), so wird aus den Knochen Calcium herausgelöst, um den pH-Wert wieder zu neutralisieren. Ein niedriger pH-Wert hat bspw. negative Auswirkungen auf den Sauerstofftransport im Blut.

Präventive Wirkungen

Zusammen mit Vitamin D ist Kalzium an der Prävention und Behandlung von Osteoporose beteiligt 7. Veganer haben laut anderer Studie geringere Aufnahmemengen von Kalzium und Proteinen, aber der höhere Anteil von aufgenommenen Proteinen aus Gemüse sind sehr gut für die Gesundheit der Knochen und den Schutz vor Osteoporose, wenn eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D sichergestellt ist 8. Laut koreanischen Studienergebnissen von 2011 konnte insbesondere durch eine hohe Zufuhr von Calcium aus pflanzlichen Quellen das Risiko von Osteoporose bei postmenopausalen Frauen reduzieren 9. Zudem wurde lau Studie eine höhere Knochendichte erreicht.

Eine kalziumreiche Ernährung könnte laut Studienergebnissen aus Japan das Risiko von Demenz verringern 10. So führten höhere Einnahmemengen von Kalzium zu einer Risikoverringerung von Demenz sowie vaskulärer Demenz in der allgemeinen japanischen Bevölkerung. Zu einer Verringerung des Risikos von Alzheimer kam es allerdings nicht.

Höhere Aufnahmemengen von Nahrungs-Calcium werden auch mit einem verminderten Nierenstein-Risiko verbunden 11 12. Interessant ist in dieser Hinsicht für Allesesser, dass der Konsum von tierischem Protein direkt mit der Gefahr einer Steinbildung assoziiert wird.

Es bestehen zudem Hinweise darauf, dass Kalzium eine schützende Wirkung gegenüber Darmkrebs haben kann 13.

Vitamin D spielt entscheidende Rolle für die Calcium-Absorption

An der Kalziumabsorption ist Vitamin D mit seiner hormonähnlichen Wirkung beteiligt. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung aufgenommen und in Knochen und Zähnen eingelagert werden kann. Aus diesem Grund ist es von größter Bedeutung, auch für ausreichend Vitamin D zu sorgen. Vitamin D kann in den Sommermonaten mittels Sonneneinwirkung auf der Haut gebildet werden. In den Wintermonaten sollte unbedingt zu Lebensmitteln mit Vitamin D gegriffen werden.

Weitere Hormone, die an der Regulation der Kalziumkonzentration im Blut beteiligt sind, sind Calcitonin (sorgt u.a. für die Einarbeitung von Calcium in Knochen und Zähne) aus der Schilddrüse und das Parathormon aus der Nebenschilddrüse.

Calcium-Absorption aus der Nahrung erhöhen

Im Allgemeinen werden etwa 30 % des über die Nahrung aufgenommenen Kalziums im Darm absorbiert 14.

Neben Vitamin D, das maßgeblich an der Absorption von Kalzium beteiligt ist, unterstützen auch präbiotische Lebensmittel die Calcium-Absorption 15. Zu den besten Präbiotika zählen die Ballaststoffe Inulin (in Chicorée, Artischocke und Pastinake) und Fructooligosaccharide (in Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, und Bananen) 16.

Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Nahrungs-Lysin die Calcium-Absorption im Darm verbessern und zu einem verminderten Ausscheiden des absorbierten Calciums über die Nieren beitragen kann 17. Lebensmittel, die Lysin enthalten, gibt es hier.

Daher ist es sinnvoll, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, damit dem alle Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden.

Beeinträchtigung der Calcium-Absorption

Besonders Phytinsäure (Phytate) und Oxalsäure behindern die Absorption von Calcium 18. Sie werden daher nicht umsonst auch als Calcium-Räuber bezeichnet. Sie binden sich chemisch an Calcium. Vom Körper können diese Bindungen nicht wieder aufgelöst werden, wodurch Calcium nicht aufgenommen werden kann und schließlich wieder ausgeschieden wird. Phytinsäure befindet sich überwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten. Oxalsäure (macht die Zähne stumpf) ist unter anderem reichlich in Spinat, Rote Bete, Mangold und Rhabarber zu finden. Aus diesem Grund sind die genannten Lebensmittel eher schlechte Calcium-Lieferanten. Das Calcium aus Lebensmitteln mit einem niedrigeren Oxalsäure-Wert wie dunkelgrünes Gemüse wird vom Körper zu 50 bis 70 % absorbiert 19. Bei hohen Oxalsäure-Werten, wie sie in Bohnen vorkommen, liegt die Absorptionsrate nur noch bei 17 %. Werden die Säuren unzureichend vom Körper ausgeschieden, können sich Nierensteine bilden.

Im Übrigen sollten die benannten Lebensmittel (-Gruppen) nicht gemieden werden, da sie reich an wichtigen Nährstoffen sind. Darüber hinaus verringern bestimmte Zubereitungsmethoden, wie das Kochen, Keimen lassen von Samen und Braten der entsprechenden Lebensmittel, die negativen Auswirkungen der Phytin- und Oxalsäuren auf das resorbierbare Calcium 20.

Nach neuesten Erkenntnissen kommt es bei gesunden Menschen mit einer erhöhten Proteinzufuhr zu keinen Nachteilen auf die Knochendichte und die Kalziumausscheidung 21. Dennoch ist es sinnvoll, sich nach dem Proteinbedarf im Rahmen von 0,8 bis etwa 1,6 g für Sportler zu richten. Für Vegetarier und Allesesser gilt es zu beachten, dass dem Körper durch Protein tierischen Ursprungs Kalzium verloren geht. Tierisches Protein enthält mehr schwefelhaltige Aminosäuren als pflanzliches. So führen hohe Mengen zu einer Übersäuerung. Diese wird durch das Herauslösen von Kalzium aus den Knochen ausgeglichen, was zu einer erhöhten Ausscheidung von Kalzium führt. Die Folge ist, dass mehr Kalzium aufgenommen werden muss, um den Mangel auszugleichen 22. Aus diesem Grund wird oft davon berichtet, dass Veganer etwas weniger Kalzium benötigen.

Aber auch bei zu großen Natrium-Verbrauchsmengen von mehr als 5 g am Tag, die vor allem als Speisesalz aufgenommen werden, tritt der gleiche Effekt auf. Menschen, die ihren Natriumkonsum um 1 bis 2 g am Tag einsparen, reduzieren ihren Kalziumbedarf um 160 mg 23.

Weitere Faktoren, die die Absorptionsrate vermindern, sind Rauchen, Alkohol und Coffein 2425.

Je mehr Calcium mit einer Mahlzeit aufgenommen wird, desto geringer fällt letztlich die Absorptionsrate aus 26. So lag die Absorption bei einer sehr kalziumreichen Mahlzeit bei 28,6 % und bei einer Mahlzeit mit dem geringsten Anteil an Kalzium bei 64 %. Daher sollten kalziumreiche Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden.

Im Übrigen kann zu viel zugeführtes Phosphor die Fähigkeit des Körpers, Kalzium im Körper zu verwenden, stören 27.

Was Veganer zu beachten haben

Laut Studien weisen Veganer niedrigere Calciumwerte als die allgemeine Bevölkerung auf  28 29 30. Damit ein Calciummangel vermieden werden kann, sollte vor allem auch auf eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitamin D geachtet werden. Wie bereits erwähnt ist Vitamin D an der Calcium-Aufnahme aus der Nahrung beteiligt, sodass eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung einen Mangel bedingen kann (siehe auch Ursachen für einen Calciummangel).