VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Komplexe Kohlenhydrate für gleichmäßige Energie

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehreren Einfachzucker-Molekülen (Monosaccharide). Zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate gehören die Oligosaccharide und Polysaccharide (Vielfachzucker). Erstere setzen sich aus drei bis zehn Monosacchariden zusammen - Polysaccharide aus mindestens 10 bis zu tausenden von Monosacchariden. Auf Grund dieser Struktur sind diese langkettigen Kohlenhydrate "schwieriger" vom Körper zu verdauen. Sie können vom Körper wegen ihrer Komplexität erst mit Hilfe von Verdauungsenzymen in Glucose aufgespalten werden. Unser Organismus benötigt für die Zerlegung der komplexen Kohlenhydrate in Glucose allerdings mehr Zeit als für die Aufspaltung der einfachen Kohlenhydrate (schnelle Kohlenhydrate). Durch die zeitintensiven Aufspaltungsprozesse wird die Glucose langsam und gleichmäßig an das Blut übergeben (langsame Kohlenhydrate). Der Blutzuckerspiegel steigt dabei nur langsam an und bleibt auf einem stabilen Niveau, wodurch der Insulinspiegel insgesamt eher niedrig bleibt. Blutzuckerspitzen werden vermieden.

Welche komplexen Kohlenhydrate es gibt

Für die vegane Ernährung relevante Oligosaccharide sind:

• Raffinose
• Sorbitol
• Stachyose
• Verbascose

Relevante Polysaccharide sind:

• Stärke (stärkehaltige Lebensmittel)
• Ballaststoffe (können nicht verdaut werden; ballaststoffreiche Ernährung, ballaststoffreiche Lebensmittel Liste)

Komplexe Kohlenhydrate für Sportler

Für Sportler sind sie besonders geeignet, da dem Körper nach und nach die Energie zur Verfügung gestellt wird und nicht - wie beim Einfachzucker - alles auf einmal bzw. in einem sehr kurzen Zeitraum. Dadurch steht dem Körper für einen längeren Zeitraum Energie zur Verfügung, was von Vorteil für das Training ist. Deshalb sollte der Kohlenhydrate-Bedarf überwiegend über komplexe Kohlenhydrate gedeckt werden.

Vorkommen komplexer Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate befinden sich in:

• Vollkornprodukten
• Gemüse
• Hülsenfrüchten
• Nüssen