VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Einfache Kohlenhydrate für schnelle Energie

Einfache Kohlenhydrate, die auch gemeinhin als Zucker bekannt sind, bestehen aus ein beziehungsweise zwei Molekülen. Daher werden sie oft auch als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet. Über den Hinweis “davon Zucker”, der im Nährwerttabellen-Aufdruck auf verpackten Nahrungsmitteln zu finden ist, lassen sich einfache Kohlenhydrate über diese Liste mit zuckerhaltigen Lebensmitteln leicht erkennen. Diese Moleküle werden besonders schnell vom Körper aus der Nahrung absorbiert und gehen zügig ins Blut über. Die Kohlenhydrate sorgen daher für einen schnellen, aber kurz anhaltenden Energieschub. Dabei kommt es zu Blutzuckerspitzen und einem hohen Insulinspiegel. Deshalb werden sie umgangssprachlich als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet.

Welche einfachen Kohlenhydrate es gibt

Die einfachen Kohlenhydrate lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

1. Einfachzucker (Monosaccharide)
2. Zweifachzucker (Disaccharide, bestehend aus zwei Monosacchariden, diese müssen mit Hilfe von Enzymen aufgespalten werden)

Zur Gruppe der Monosaccharide gehören unter anderem folgende Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen:

• Galactose
• Glucose (Traubenzucker; Lebensmittel mit Glucose)
• Fructose (Fruchtzucker; hebt Insulinspiegel nicht an, da er weitgehend insulinunabhängig verstoffwechselt wird; fructosehaltige Lebensmittel)

Nachfolgende Disaccharide kommen unter anderem in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

• Isomaltulose
• Maltose
• Melibiose
• Saccharose (auch Sucrose und Haushaltszucker genannt)
• Trehalose

Vorkommen

Zu finden sind einfache Kohlenhydrate in vor allem in (getrockneten) Früchten, Hartweizennudeln, geschältem Reis, Süßigkeiten, süßen Backwaren und Brausegetränken. Sie beinhalten viele kurzkettige Moleküle, die besonders schnell vom Körper aufgenommen werden und dann ins Blut übergehen.

Gewichtszunahme durch einfache Kohlenhydrate

Wenn über einen regelmäßigen und längeren Zeitraum zu viele einfache Kohlenhydrate gegessen werden, kommt es in den häufigsten Fällen zu einer Gewichtszunahme. Außerdem können die Zellen ihre Insulinsensitivität (Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin) verlieren, was zu einer Insulinresistenz führen kann. Diese äußert sich meist in Form von Diabetes. Dabei sind die Glucose-Werte im Blut dauerhaft erhöht. Außerdem haben Studien gezeigt, dass ein dauerhaft hoher Insulinspiegel das Verbrennen von Körperfett hemmt, wodurch das Abnehmen letztendlich erschwert wird 1. Es ist deshalb ratsam, auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen.