VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin-C-Tagesbedarf
Vitamin C kann vom Menschen nicht selbst gebildet werden. Daher muss das wichtige Antioxidans täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten sehr viel Vitamin C, sodass der Tagesbedarf sehr leicht gedeckt werden kann, wenn genügend Obst und Gemüse in die Ernährung eingebunden wird. Zur Tabelle mit Vitamin-C-haltigen Lebensmittel geht es hier.
Vitamin-C-Tagesbedarf für die Region D-A-CH
Für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz (kurz: D-A-CH) wurden folgende Werte als tägliche Vitamin-C-Zufuhrempfehlungen herausgegeben 1.
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre und älter | 110 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre und älter | 95 |
| Schwangere ab 4. Monat | 105 |
| Stillende | 125 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 20 (Schätzwert) |
| 4 bis < 12 Monate | 20 (Schätzwert) |
| 1 bis < 4 Jahre | 20 |
| 4 bis < 7 Jahre | 30 |
| 7 bis < 10 Jahre | 45 |
| 10 bis < 13 Jahre | 65 |
| 13 bis < 15 Jahre | 85 |
| Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 105 |
| Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 90 |
Möglicherweise sind die Werte zum Tagesbedarf von Vitamin C zu niedrig angesetzt. Basierend auf biologischer Plausibilität, körpereigenen Mechanismen in Bezug zur Prävention von koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs und Studien kommen einige Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass 200 mg am Tag für die Mehrheit der Erwachsenen die optimale Zufuhr von Vitamin C ist, um den Nutzen für die Gesundheit zu maximieren sowie das Risiko eines Mangels oder andere schädliche Auswirkungen (bspw. durch zu viel Vitamin C) zu minimieren 2.
Raucher sollten mehr Vitamin C konsumieren (Frauen +40 mg; Männer +45 mg am Tag) als Nichtraucher, da sie einem erhöhten oxidativen Stress aus den Toxinen im Zigarettenrauch ausgesetzt sind 3 4. Zudem weisen Raucher im Allgemeinen geringere Vitamin-C-Blutwerte auf.
Zudem tragen auch Stress, Alkoholkonsum, Fieber und Virusinfektionen zu einem raschen Rückgang des Blutspiegels von Ascorbinsäure bei 5. Ein Mehrbedarf kann in diesen Fällen nicht ausgeschlossen werden.
Haben Sportler einen höheren Vitamin-C-Bedarf?
Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein regelmäßiges Training den Bedarf von Vitamin C nicht erhöht 6. So könnte eine Menge von ~200 mg Vitamin C am Tag über fünf oder mehr Portionen von Obst (Tabelle mit Vitamin-C-Obst) und Gemüse (Tabelle mit Vitamin-C-Gemüse) ausreichen, um oxidativen Stress beim Training zu reduzieren und weitere gesundheitliche Vorteile bieten 7.
Viele Sportler nutzen Antioxidantien-Nahrungsergänzungen wie Vitamin C, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Jedoch gibt es bisher keine einheitlichen Ergebnisse, dass eine Nahrungsergänzung den oxidativen Stress vermindert und so zu besseren Leistungen führt 8. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C hat laut Studien keine Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern und wird dahin gehend auch nicht explizit empfohlen 9 10.