VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin-D-Bedarf

Vitamin D wird vor allem durch die Ermöglichung der Calcium-Absorption aus der Nahrung, für die Körperentwicklung, das Wachstum und zum Erhalt des Skeletts benötigt 1. Daher ist die Versorgung des Körpers mit Vitamin D in den "richtigen" Mengen enorm wichtig für die Gesundheit. Da der Vitamin-D-Mangel ein weltweites Problem ist, ist es äußerst relevant, die aktuellen Zufuhrempfehlungen zu berücksichtigen und die Ernährung entsprechend anzupassen. Nichtsdestotrotz werden etwa 90% des benötigten Vitamin D über die Einwirkung der Sonnenstrahlen auf die Haut gebildet 2. In den Sommermonaten ist es deshalb sehr wichtig, die Vitamin D Reserven aufzufüllen. In den Wintermonaten kann durch den niedrigen Einfallswinkel der Sonnenstrahlen in unseren Breitengraden kein Vitamin D mehr gebildet werden 3. In diesem Zeitraum sollte besonders auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel zurückgegriffen werden.

Bedarfsmengen

Es gibt zahlreiche Vitamin-D-Zufuhrempfehlungen, die von Staat zu Staat variieren 4.

Folgende Vitamin-D-Mengen sollten in der Region Deutschland, Österreich und Schweiz (D-A-CH) bei fehlender endogener Synthese (Bildung von Vitamin D über die Haut) aufgenommen werden 5. Es handelt sich hierbei um Schätzwerte:

Umrechnung: 1 µg = 40 IE und 1 IE = 0,025 µg

Weitere Zufuhrempfehlungen je nach Staat können hier eingesehen werden 6.

Um die Plasmawerte von 25-Hydroxyvitamin-D [25(OH)D] um 1 ng/ml (2.5 nmol/L) zu erhöhen, bedarf es 100 IE Vitamin D zusätzlich am Tag 7.

Möglicherweise wird mehr Vitamin D benötigt

Wissenschaftler sehen die aktuellen Zufuhrempfehlungen jedoch als unzureichend an, um die wachsende Epidemie eines Vitamin-D-Mangels anzugehen 8.  Sie halten daher 800 bis 1.000 IE pro Tag für die meisten Altersgruppen für angemessen, vor allem um Osteoporose und Rachitis vorzubeugen 9 10 11. Die Endocrine Society geht sogar noch ein Stück weiter und hat folgende Bedarfswerte herausgegeben 12:

Vitamin D Bedarf für Sportler

Wissenschaftler empfehlen Athleten, einen erhöhten Konsum von Vitamin D anzustreben. Sportler sollten Plasma Konzentrationen von 25(OH)D im Bereich ≥ 32 ng/ml (80 nmol/L)- vorzugsweise ≥ 40 ng/ml (100 nmol/L) anstreben 13. Laut Untersuchungen sind die Werte mit einer regelmäßigen und sicheren Sonneneinstrahlung (2x Woche in der Zeit zwischen 10 Uhr und 15 Uhr an den Armen und Beinen für 5-30 min, je nach Saison, Breitengrad und Pigmentierung der Haut) oder über eine Vitamin D Nahrungsergänzung von 1.000 bis 2.000 IE pro Tag zu erreichen 14.

Fettleibige haben einen höheren Bedarf

Auch fettleibige Menschen benötigen mehr Vitamin D, da es schnell im Fettgewebe eingelagert wird, wodurch es dem Körper zum gegenwärtigen Zeitpunkt nicht mehr zur Verfügung steht (Vitamin D wird maskiert). Fettleibige Kinder und Erwachsene benötigen doppelt so viel Vitamin D als normalgewichtige Menschen 15. Studienergebnisse mit Vitamin-D-Nahrungsergänzungen haben gezeigt, dass fettleibige Menschen im Vergleich zu Normalgewichtigen viel geringere Plasmakonzentrationen von 25-Hydroxyvitamin-D mit der gleichen oralen Dosierung erreichten 16.

Tagesbedarf wie decken?

Der tägliche Vitamin-D-Bedarf von etwa 15 µg (600 IE) lässt sich in den Sommermonaten mit etwa 5 bis 15 Minuten Sonnenlicht in der Zeit von 10 bis 15 Uhr auf der Haut decken, wenn keine Sonnenschutzmittel verwendet werden 17. In den Wintermonaten ist das hingegen nicht möglich, da in unseren Breitengraden kein UVB ankommt und die Haut außerdem fast vollständig mit Kleidung bedeckt ist. In den Wintermonaten kommt es daher häufig zu einem Mangel an Vitamin D. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, auf pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D, mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, Getränke oder Vitamin-D-Präparate bzw. Ergänzungsmittel (mit dem Hausarzt absprechen) zurückzugreifen.

Mit einer veganen Ernährung lässt sich der Bedarf etwas schwerer zu decken, das Vitamin D nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln steckt (Liste).

Der Vollständigkeit halber möchten wir erwähnen, dass es abgesehen vom Sonnenlicht und einer Vitamin-D-reichen Ernährung, auch UVB-Lampen und Glühbirnen zur Vitamin-D-Bildung gibt 18. Diese sollten aber nur in Absprache mit dem Hausarzt eingesetzt werden. Auch in Sonnenstudios stehen oft spezielle UVB-Bestrahlungsmöglichkeiten zur Verfügung.