VEGANE FITNESSERNÄHRUNGMaca - Aphrodisiakum, Fruchtbarkeit, Energie
Maca (Lepidium meyenii) ist eine krautige Pflanze, die zur Familie der Kreuzblütler gehört. Verwandt ist Maca mit Grünkohl, Blumenkohl, Senf und Brokkoli. Die Maca-Pflanze wächst in den peruanischen Anden, wo sie in einer Höhe von 3.500 bis 4.500 m seit über 2000 Jahren kultiviert wird 1 2. Maca wächst dort unter extremen Bedingungen wie intensiver Kälte, extrem intensivem Sonnenlicht und starken Winden 3. In der chinesischen Provinz Yunnan wird Maca ebenfalls angebaut.
In Peru ist Maca ein lokal wachsendes Grundnahrungsmittel 4. Einwohner und Eingeborene von Peru nutzen die stärkehaltige Wurzel für mehr Energie, für gesunde Knochen, bessere Stimmung, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, für die Schilddrüsenfunktion, bei PMS, während der Menopause, für eine bessere Fruchtbarkeit sowie zur Steigerung der sexuellen Lust und zur Verminderung der Ängste 5 6. Bei älteren Menschen soll Maca eine belebende und kräftigende Wirkung entfalten 7.
Verwendet wird hauptsächlich die Wurzel, die verschiedene Farben wie weiß, gelb, rot und schwarz haben kann.
Nährwerte
Für frische Maca-Wurzeln konnten wir keine vollständigen Nährwertangaben finden. Die Nährwerte für getrocknete Maca-Wurzeln (es handelt sich nicht um das Pulver), können hier abgerufen werden. Die getrocknete Wurzel enthält mit 2 g je 100 g hohe Mengen an Kalium. Als Mineralstoff ist Kalium an der Reizweiterleitung und an der Erregbarkeit der Muskeln beteiligt. Ferner enthält die Wurzel hohe Anteile an Kohlenhydraten (59 g) und Protein (10 g). Der Anteil an Fett fällt mit etwa 2 g sehr gering aus.
Was ist gelatiniertes Maca?
Im Handel gibt es auch gelatiniertes Maca zu kaufen. Dieses bezieht sich nicht auf Gelatine (tierische Proteine) sondern auf den Prozess der Stärke-Gelatinierung. Dabei wird Maca-Pulver in Wasser erhitzt und die schwerverdauliche Stärke unter Druck entfernt 8 9. Wenn es sich gelatiniertes Maca-Pulver handelt, ist es konzentrierter und einfacher zu verdauen. Zudem ist es leichte löslich.
Die Nährwerte für gelatiniertes Maca-Pulver sind hier zu finden.
Aphrodisiakum
Maca enthält zahlreiche pflanzliche Verbindungen, wie Macamide (0.0016 bis 0.0123 % im Trockengewicht), Alkaloide, Steroide, Glucosinolate, Isothiocyanate 10 11 12. Es wird vermutet, dass diese Verbindungen die wichtigsten bioaktiven Verbindungen sind, die sich auch auf die sexuellen Funktionen auswirken.
Wissenschaftliche Untersuchungen mit gesunden Männern zeigten, dass es ab der achten Woche mit Verwendung von Maca zu einer wirksamen Verbesserung der sexuellen Lust kam 13. Die Männer nahmen 1,5 oder 3 g Maca am Tag ein. Die aphrodisische Wirkung lag ab der achten Woche um 40 % und ab der zwölften Woche um 42,2 % höher. Auch bei trainierten männlichen Fahrradfahrern führte Maca zu einer Erhöhung des sexuellen Verlangens 14.
Laut einer Studienzusammenfassung von 2010 mit 131 Probanden verbessert Maca das sexuelle Verlangen nach einer Verwendung von mindestens sechs Wochen 15. Allerdings waren die ausgewerteten Studien zu klein und begrenzt, um klare Schlussfolgerungen ziehen können.
So erhöht Maca in Dosierungen von 3 g am Tag auch die Libido (sexuelles Begehren) signifikant 16.
Maca erhöht Fruchtbarkeit bei Männern
Mehrere kleine Studien belegen für Maca eine Erhöhung der männlichen Fruchtbarkeit – sowohl in der Quantität als auch insbesondere in der Qualität der Spermien 17. Bei einer Studie nahmen 20 Probanden im Alter von 20 bis 40 Jahren 1,75 g Maca am Tag über 12 Wochen zu sich 18. Die Hormonwerte änderten sich nach 12 Wochen nur unwesentlich. Der Testosteron-Spiegel erhöht sich mit der Verwendung von Maca (1,5 g und 3 g über 12 Wochen) nicht 19 20 21. Studien legen nahe, dass Maca aber eine Verbindung enthält, die Ähnlichkeiten zum Testosteron-Molekül aufweist 22. So könnte Maca androgene Wirkungen ausüben.
Laut einer anderen Studie erhöht Maca-Pulver die Anzahl der Spermien und deren Beweglichkeit 23. Die neun Probanden im Alter von 24-44 Jahren nahmen Maca in Form von Tabletten (1,5 oder 3 g) über einen Zeitraum von vier Monaten ein. Die Anzahl der Spermien erhöhte sich um 35 %, die Gesamtzahl um 84 % und deren Beweglichkeit um 109 % nach 16 Wochen. Die Steigerung der Spermienzahl war nicht von der Maca-Dosierung abhängig.
Bei einer weiteren Studie wurden lediglich eine Verbesserung der Beweglichkeit (10 %) und der normalen Morphologie (12 %) der Spermien festgestellt 24. Hier nahmen Probanden mit Unfruchtbarkeit Maca über 12 Wochen lang ein.
Bei Männern mit milder erektiler Dysfunktion (Erektionsstörung) führte Maca-Pulver (2,4 g am Tag) zu einer signifikanten Verbesserung des allgemeinen und sexuellen Wohlbefindens 25.
Die sexuelle Dysfunktion (Sexualstörung) konnte mit 3 bis 3,5 g Maca am Tag bei Frauen nach der Menopause vermindert werden 26 27.
Maca während der Menopause
Maca kann bei der Abmilderung der Symptome, die während der Menopause auftreten, helfen (insbesondere bei vasomotorischen Symptome , die die Gefäße betreffen) 28 29 30. Allerdings benötigt es noch größerer Studien, um eine abschließende Bewertung vorzunehmen. Zu den Symptomen gehören unter anderem Hitzewallungen und Schlafstörungen. Von einer Menopause wird gesprochen, wenn die Menstruation aufhört.
Daneben verbessert Maca (3,5 g am Tag) auch die psychologischen Symptome wie Angst und Depression bei Frauen nach der Menopause 31. Weitere Studienergebnisse zeigen ebenfalls eine Verbesserung bei Depressionen 32. Darüber hinaus konnte auch eine Senkung des diastolischen Blutdrucks mit der Verwendung von 3,3 g Maca am Tag über 6 und 12 Wochen erzielt werden. Andere Studienergebnisse weisen einen niedrigeren systolischen Blutdruck aus 33.
Maca für gute Laune und mehr Energie
Der 12-wöchige Konsum von getrockneten Maca-Extrakten führte zu einer Verbesserung der Stimmung, der Energie und des Gesundheitszustands 34 35. So enthält Maca auch GABA (γ-Aminobuttersäure), das für die positive Laune verantwortlich sein könnte 36 37.
Ausdauer-Leistungen verbessern
Bei den trainierten Fahrradfahrern führte Maca im Übrigen auch zu einer Verbesserung der physischen Leistungsfähigkeit (bessere Zeiten über 40 km; 1,84 % schneller) 38. Die Probanden ergänzten ihre Ernährung 14 Tage lang mit 2 g eines Maca-Extraktes (Wirkung wie 10 g). Ob Maca die Ausdauer-Leistungen im Allgemeinen verbessert, müssen weitere Studien zeigen.
Maca könnte das Prostatakrebs-Risiko vermindern
Maca enthält höhere Mengen an Senfölglycosiden (Glucosinolate) 39 40 41. Die höchsten Anteile der Glucosinolate sind in rotem Maca enthalten 42. Glucosinolate vermindern ersten Studien zufolge das Risiko von Prostatakrebs 43.
Darüber hinaus haben in Maca enthaltene Flavonolignane und andere Bestandteile entzündungshemmende und krebshemmende Aktivitäten bei menschlichen Krebszelllinien 44 45.
Die antioxidativen Wirkungen von Maca fallen hingegen schwach aus 46. Nichtsdestotrotz besitzt Maca die Fähigkeit, freie Radikale zu binden und die Zellen vor oxidativem Stress schützen 47.
Nebenwirkungen
Insgesamt scheint Maca laut wissenschaftlichen Untersuchungen keine Nebenwirkungen und toxischen Auswirkungen zu haben 48 49 50 51. Der Verzehr von 1 g Maca-Wurzeln je kg Körpergewicht wird als sicher angesehen 52. Peruaner essen die getrockneten Maca-Knollen in Mengen von über 20 g am Tag und es wurden bisher keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt 53. So wurden bisher auch noch keine toxischen Wirkungen nach dem Verzehr von gekochten Wurzeln festgestellt 54. Frische Wurzeln sollten jedoch laut peruanischen Einwohnern vor dem Verzehr gekocht werden 55. In unterschiedlichen Foren stießen die Wissenschaftler auf subjektive Erfahrungen mit Maca:
veränderter Menstruationszyklus, schmerzhafte Darmkrämpfe, schwere Gastritis, erhöhter Blutdruck, schlechte Laune, Stimmungsschwankungen, erhöhter Puls, Schlaflosigkeit, Depression, Angst, verschlimmerte Symptome bei prämenstruellem Syndrom, Akne 56.
Lediglich bei einer Studie führte Maca (0,6 g Maca über 90 Tage) bei Patienten mit metabolischem Syndrom zu einer moderaten Erhöhung der Aspartat-Aminotransferase-Werte (AST) im Serum und zu einem Anstieg des diastolischen Blutdrucks 57. AST ist ein Indikator für eine Leberschädigung. Die Auswirkungen von Maca-Pulver auf die AST-Werte und den Blutdruck sollten bei hohen Dosierungen berücksichtigt werden 58.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung "liegen keine ausreichenden Untersuchungen für eine gesundheitliche Bewertung von Maca-Wurzeln und Maca-Zubereitungen vor" 59.
Verwendung
Traditionell wird Maca nach der Ernte getrocknet und so über Jahre haltbar gemacht 60. Vor dem Essen werden die getrockneten Maca-Knollen in Wasser gekocht und häufig als Saft verzehrt.
Frische Maca-Wurzeln gibt es nicht zu kaufen. Sie werden normalerweise gekocht und gebacken. Die Wurzel hat einen angenehm nussig und leicht erdigen Geschmack.
Zur Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel werden gewaschene und zerschnittene Maca-Wurzeln bei 60 Grad Ofen getrocknet und zu Pulver vermahlen 61 62. Erhältlich ist die Wurzel so in Pulverform, in Kapseln und als flüssiges Extrakt. Welche Dosierungen genau zu empfehlen sind, wurde noch nicht genauer untersucht. Allerdings werden bei den meisten Untersuchungen 1,5 bis 3,5 g Maca-Pulver verwendet. Das Maca-Pulver wird hauptsächlich in Smoothies gegeben. Daneben kann es auch als Zutat zum Backen, für Smoothies oder für Energieriegel genutzt werden.