VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin-B6-Tagesbedarf
Vitamin B6 ist eine Sammelbezeichnung für eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen. Diese müssen täglich über die Ernährung aufgenommen werden. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B6 in hohen Anteilen enthalten, sodass mit einer veganen Ernährung der Vitamin-B6-Bedarf problemlos gedeckt werden kann. Die Vitamin B6-haltigen Lebensmittel gibt es hier in der Tabelle.
Vitamin-B6-Tagesbedarf für die Region D-A-CH
Für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz (kurz: D-A-CH) wurden folgende Werte als tägliche Vitamin-B6-Zufuhrempfehlungen herausgegeben 1:
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre bis < 65 Jahre | 1,5 |
| ab 65 Jahren | 1,4 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre und älter | 1,2 |
| Schwangere ab 4. Monat | 1,9 |
| Stillende | 1,9 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 0,1 (Schätzwert) |
| 4 bis < 12 Monate | 0,3 |
| 1 bis < 4 Jahre | 0,4 |
| 4 bis < 7 Jahre | 0,5 |
| 7 bis < 10 Jahre | 0,7 |
| 10 bis < 13 Jahre | 1,0 |
| 13 bis < 15 Jahre | 1,4 |
| Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 1,6 |
| Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 1,2 |
Mehrbedarf an Vitamin B6 bei Sportlern?
Vitamin B6 ist im Allgemeinen ein Cofaktor für viele Stoffwechselreaktionen, die an der Energiebildung beteiligt sind 2. Cofaktoren sind für die Funktionen von verschiedensten Enzymen unerlässlich.
Sportler könnten einen höheren Vitamin-B6-Bedarf haben 3 4. Eine Studie zeigt bspw. wie viel Vitamin B6 während eines Marathonlaufes verloren geht 5. Im Durchschnitt war es 1 mg an Vitamin B6. Die Wissenschaftler erachten eine Nahrungsergänzung mit B6 aber als nicht notwendig, wenn die Ernährung abwechslungsreich ausfällt.
Zudem erhöhen Sport und Fitness auch den Verlust von Vitamin B6 in Form von 4-Pyridoxinsäure über den Urin 6. Die Verluste fallen allerdings gering aus.
Ein Mangel an Vitamin B6 könnte sich im Allgemeinen auf Grund einer unzureichenden Versorgung von Vitamin B6 über die Ernährung negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken 7 8.
Einfluss durch höheren Protein-Konsum auf Vitamin-B6-Bedarf?
Vitamin B6 ist unter anderem am Stoffwechsel von Aminosäuren und an Energie-bildenden Prozessen aus Aminosäuren beteiligt. Daher wurden und werden wissenschaftliche Untersuchungen angestellt, die den Einfluss von einer höheren Protein-Ausnahmemenge bspw. von Sportlern auf den Vitamin-B6-Bedarf haben. Einige Wissenschaftler empfehlen in diesem Zusammenhang 0,019 mg Vitamin B6 je Gramm Protein, um einen ausreichenden B6-Status im Körper aufrechtzuerhalten 9.
Die Ergebnisse fallen unterschiedlich aus. Eindeutige Beweise dafür, dass sich der Vitamin-B6-Bedarf in Abhängigkeit des täglichen Protein-Konsums ändert, liegen nicht vor 10 11. Nichtsdestotrotz fließt die allgemeine Eiweiß-Aufnahme mit in die Festlegung der Bedarfsmengen von Vitamin B6 mit ein 12.